Jag minns första gången jag såg en elitlyftare. Han gick förbi en grupp killar till knäböj med förtroendet för en silverback-gorilla som blandar sig bland truppen.
Till och med på avstånd kunde jag säga att hans fokus var på baren och ingenting annat, grep i knurringen så hårt att hans knogar blev vita. Hans ögon avslöjade dock inget annat än lugn lugn när hans kropp förberedde sig för den kommande uppgiften.
År senare insåg jag att denna lyftares förtroende kom från att träna vanor. Specifikt praktiserade han de vanor som skilde honom från alla andra med kompromisslös konsistens.
Jag har haft förmånen att hänga runt mycket framgångsrika lyftare och har lärt mig att många av dem utövar vissa vanor som ofta förbises av de mindre erfarna.
Dessa vanor har inte bara praktiska bevis utan stöds också av vetenskap och forskning.
Min lista med sju vanor nedan är för lyftaren som berörs av hans kroppsbyggnad, styrka och övergripande hälsa och prestanda.
När blev det coolt att misslyckas med saker?
Många veteran framgångsrika lyftare stoppar sina uppsättningar ett par reps kort av misslyckande för det mesta istället. De gör detta för att se till att de blir starkare på lång sikt.
Men innebörden av ordet "intensitet" har ändrats i styrka och fitnessvärlden från att hänvisa till procenten av en 1RM, eller hur mycket vikt är på baren, till att hänvisa till hur relativt hårt arbetet är.
Låt oss säga att en lyftare bestämmer sig för att göra en "intensiv" inställning till misslyckande i marklyften. Han får 12 reps med den tyngsta vikten han kan göra i 12 innan han helt brinner ut.
Jag slår vad om att den här killens nedre rygg, glutes och hamstrings är rostade från att skjuta till misslyckande, men är det här produktivt?
Fakta är att till och med en erfaren lyftare inte kan lyfta mer än cirka 72% av sin 1RM för 12 reps - och för betydande styrka vinster måste du lyfta minst 85% -90% av 1RM.
Detta använder intensitet i klassisk mening för att framkalla styrka vinster.
Hantering av tunga vikter i rätt repområde gör att ett motormönster kan övas och även "smörjer spåret", vilket hjälper till att säkerställa framtida insatser är framgångsrika.
Allt detta är inte att säga att erfarna lyftare inte använder uppsättningar för att misslyckas strategiskt då och då, antingen för att testa sin stil eller framkalla ett specifikt träningssvar. Men de använder dem relativt sällan.
De förstår också att ett verkligt misslyckande kommer att bli mycket beskattande på nervsystemet, och att efterföljande träningspass kommer att påverkas negativt på grund av det och kan leda till eventuella skador och överträning.
Höga rep sätter till misslyckande åtföljs vanligtvis med en sammanbrott i form på grund av hur trött kropp och själ blir. Tröttheten gör att kroppen tappar förmågan att utveckla spänningar, vilket dödar din styrka och kan allvarligt skada dig.
Tänk på en inställning till misslyckande med knäböj. Är det mer troligt att en lyftares ben ger ut först, eller gör stödmusklerna, såsom kärnan?
Jag slår vad om att han börjar böja sig och falla framåt först.
Max Effort-metoden (ME) för att lyfta 1-3 reps vid 90% eller högre av 1RM är ett utmärkt sätt att bygga styrka för mellanliggande och erfarna lyftare, men att gå sönder är inte alltid så coolt.
Eftersom det är omöjligt att alltid slå en ny 1-3 rep PR, använder framgångsrika lyftare ibland back-off-set för att få fler uppsättningar över 90% av 1RM.
Nybörjare och mellanlyftare arbetar ibland upp till Max Effort-uppsättningar för snabbt och missar poängen med ME-metoden - att nå så många kvalitetsuppsättningar över 90% som möjligt.
Säg att en lyftare sitter på framsidan och arbetar upp till en tung singel på 315 pund. Han vet att han inte kan gå tyngre, men hans uppsättningar som ledde fram till detta var bara två reps vid 285 pund och fyra reps vid 225 pund.
Om 315 pund är hans 1RM för denna dag är 285 knappt 90% och 225 är inte i närheten av 90%.
Två uppsättningar med tre totala reps vid 90% och högre verkar inte som kvalitetsarbete för mig.
Framgångsrika lyftare använder back-off-uppsättningar för att åtgärda detta. I stället för att stanna vid 315 pund, kan en erfaren lyftare ta 90% av 315 pund (285 pund avrundade) och göra ett par dubbel- eller trippelförsök för att få mer kvalitetsarbete över 90%.
Back-off-apparater möjliggör inte bara fler kvalitetsuppsättningar när du använder ME-metoden, det är också ett bra sätt att träna nervsystemet och "smörja" motormönstret med reps av god kvalitet.
När man försöker sanna Max Effort-reps måste kroppen avfyra neuroner mer effektivt och synkronisera impulsen för att rekrytera fler muskelfibrer.
När detta inträffar kommer back-off-uppsättningarna som försöks därefter av bättre kvalitet, vilket ger utrymme för mer effektivitet och styrka vinster.
På vanlig engelska får du mer av dem.
Extra back-off-set kan också användas för att bygga muskler av högre kvalitet.
Sänk bara ner procenten till 85% för fler uppsättningar och något högre reps.
Kroppen kan fortfarande bygga styrka vid 85% av din 1RM. En riktig 5RM bör vara exakt 85% av ditt max, så om en lyftare arbetar upp till en 1RM på en squat och sedan tar lite mindre än 85% av detta antal och gör 3-5 back-off-set med 5 reps, han skulle bygga muskler och styrka samtidigt.
Föreställ dig detta.
Du ser en ny lyftare försöka maximera på bänkpressen. Han sänker baren helt skakig och instabil, studsar av bröstet, får den halvvägs upp och stannar. Han kramar sig en sekund under den orörliga baren och tappar sedan plötsligt vikten på sig själv.
Proprioceptorer som muskelspindlar övervakar förändring i muskellängd och spänning. När dessa proprioceptorer bearbetar spänningar som potentiellt kan skada senor och andra mjuka vävnader, hämmar (stoppar) Golgi senorgan (GTO) muskelåtgärd och du slutar gå halt.
Samma sak händer med killen som faller på knä och försöker att PR på knäböj.
All denna information bearbetas av ryggmärgen i något som kallas en feedback loop. Problemet är att detta inträffar långt innan den otränade lyftaren får en chans att visa sin verkliga maximala styrka.
Sanningen är att han kunde lyfta mer om han var villkorad för att minska denna hämning till en viss grad.
Framgångsrika lyftare vet intuitivt att de måste ”lära sig att mala för att bli starkare.”Det de gör är att lära sig att ignorera denna signal så att de kan uthärda mer spänning innan deras receptorer skickar en signal för att stänga av aktiviteten.
Även om detta vanligtvis lärs ut genom att lyfta maximala vikter kan det också fungera att böja maximalt mot en submaximal vikt.
Det här är vad en erfaren lyftare gör när han behandlar varje uppsättning på samma sätt och låtsas som att han lyfter 700 pund när han värmer upp med 135 pund.
Eftersom han spänner musklerna så mycket han kan och ignorerar vad hans receptorer säger till honom (att det inte finns någon verklig vikt att vara bekymrad över) lär han sig att ignorera feedbackslingan.
Detta kommer att översättas till när han lyfter maximala vikter och se till att han kan slipa ut den tunga repen.
Att spänna upp innan du får tung belastning minskar inte bara hämningen av återkopplingsslingan utan hjälper också till att skydda mot skador och säkerställer maximal överföring av energi.
En skicklig lyftare använder förspänning eller hyperstrålning, en term som Pavel Tsatsouline ofta använder för att skydda mot skador och lyfta mer vikt.
Varje sammansatt lyft - från knäböj, till marklyft, till pressning, till olympiska rörelser - involverar kompressions- och skjuvkrafter som ryggraden behöver skyddas mot.
Att utveckla maximal muskelspänning i hela kroppen håller långvariga lyftare i spelet och borta från skador genom att öka stabiliteten. Den styvhet som utvecklats i lyftarens kärna genom att stärka och böja höfterna och nedre ryggen skyddar ryggraden från kompressionskrafter.
Hyperstrålning involverar sammandragningen av musklerna som omger arbetsmuskelen för att dra ihop sig. Detta i sin tur gör att den fungerande muskeln kan dra sig hårdare och mer effektivt.
Kroppen kan absorbera och sprida chock när den är tät. Det betyder att du inte kommer att skada ryggen från att lyfta och ingen elak kille som jag kan fråga dig hur det går med din vagina eftersom din stackars lilla rygg gör ont från menstruationskramper.
Denna effektivare sammandragning gör dig också starkare och kan nästan omedelbart öka dina lyft med 5 till 10 pund. Det gör det genom att föra in fler grupper av muskler i mixen och överföra energi och kraft mer effektivt genom hela kroppen, särskilt genom din kärna.
Försök att hålla din kärna tät och pressa varje muskel i kroppen nästa gång du kommer under baren och se hur mycket lättare vikten verkar och hur mycket mer stabil du känner.
Hårt arbete, hur hänsynslöst och kontraproduktivt det än är, romantiseras i viktrum utan någon tanke eller hänsyn till hur hårt arbete sätter på kroppen.
Att göra galna hårda träningspassar är allt bra och imponera på din magra kompis som du tog med för att öka ditt ego, men kom ihåg att det inte kan finnas någon superkompensation - vilket ger större storlek, styrka och övergripande ökad prestanda - utan återhämtning.
Aktiva viloträningspass används ofta av några av de bästa lyftarna för att hantera återhämtning och hålla sig längre i spelet.
Om du inte är bekant är aktiva viloträningspassar inte ansträngande sessioner som används för att hjälpa till med återhämtning som vanligtvis görs dagen efter en intensiv träning.
Allmänna aktiva viloträningspass som släddragning och vändning av däck nämns ofta utan någon varning för hur överflödigt faktiskt kan vara kontraproduktivt för återhämtning.
Så betrakta dig själv varnad. Överdriv inte det.
Aktiva viloträningspass bör också involvera muskelgrupper som drabbades hårt föregående dag. Om de används med måtta hjälper dessa träningspass att läka en misshandlad kropp snabbare, återställa muskelfunktionen genom att öka blodflödet till den påverkade muskeln och bidra till att minska fördröjd muskelsårighet (DOMS).
Att ta bort är att det ska vara enkelt och att det ska involvera musklerna som du just tränade dagen innan.
Om du hade en hård squat-träning dagen innan, skulle en lätt gå-släde dra vara en lämplig träning, men det skulle inte fungera för att återhämta sig efter en tuff bänkpress-träning.
Det finns några olika tillvägagångssätt som erfarna lyftare använder:
Slädrader och YTM är fantastiska övningar som endast är koncentriska och som är mycket användbara för att återhämta sig efter en tuff överkroppsträning.
Flexibilitet är viktigt för människokroppens övergripande hälsa och prestanda, men att utveckla större grader av passiv flexibilitet som inte kan användas i rörelse gäller inte erfarna lyftare.
Om du frågar några av de bästa styrka- och konditionspersonalen hur man utvecklar tillräcklig flexibilitet, berättar de för dig att göra sammansatta lyft med vikt genom ett komplett rörelseomfång (ROM).
Hukning genom full ROM kräver flexibilitet och rörlighet tillsammans med muskelstyrka, koordination, uthållighet, stabilitet och till och med korrekt metabolisk funktion.
Avancerade lyftare vet att knäböj, rumänska marklyft (RDL) och pressvariationer som utförs genom en fullständig ROM utvecklar tillräcklig flexibilitet och rörlighet. De vet också att de behöver stabilitet och styrka för att utvecklas med flexibilitet för att faktiskt kunna använda den flexibiliteten.
Medan lyfta vikter genom fullständig och hälsosam ROM är den föredragna metoden för träningsflexibilitet, men passiv flexibilitet har sin plats.
En viss passiv flexibilitet måste utvecklas om en fog skjuts förbi aktiv ROM. Detta hjälper till att säkerställa att om du snubblar och faller eller tvingas in i hyperextension uppstår inte nödvändigtvis skada eftersom mjukvävnaden är konditionerad för att tåla sträckan.
Vår bekväma civiliserade livsstil har blivit skadlig för testosteronets utveckling eftersom våra svindlande T-nivåer attackeras av alla sidor.
Plast som vi dricker och äter ur, mobiltelefoner som kramar våra bollar hela dagen och hygienprodukter som vi liberalt applicerar på våra kroppar för att driva ytterligare en dag utan att duscha alla sänker våra T-nivåer till hälften av vad våra farfar hade.
Forskning visar också att heta duschar också bidrar till lägre T medan kyla har visat sig öka nivåerna av muskelproducerande enzymer som kreatinkinas och laktatdehydrogenas.
Vissa lyftare som har tagit del av detta har fått stora fördelar med att hålla sina duschar kalla.
Att ta isbad slumpmässigt efter träning har visat sig ha en negativ effekt på återhämtningen så jag låter dig inte hänga om hur man använder dem.
För att öka T-nivåerna, ta en kall dusch eller ett kort isbad (cirka 10 minuter) när du vaknar på morgonen och / eller precis innan du lägger dig på natten.
Om du inte kan göra båda, rekommenderar jag att du tar dem på natten på grund av de extra fördelarna med att hjälpa dig att somna snabbare och sova djupare, vilket också ökar testosteron.
(För att inte tala om att ta en kall dusch på morgonen är hemskt och du måste vara en psykopat för att göra det.)
Istället för att ta kalla duschar efter träningen, använd kontrastduschar där du står i mycket varmt vatten i tre minuter innan du byter det till rent kallt i en minut. Upprepa detta 3-4 gånger - detta hjälper dig att återhämta dig mer effektivt från träningen genom att öka blodflödet och minska smärtan.
Idéer återvinns och förfinas genom åren, men ibland rörs principer över tiden. En framgångsrik lyftare som håller sig i spelet längre än de flesta vet att han behöver förstå de principer som fungerar för honom, vad de än kan vara, och öva dem med hängivenhet för att säkerställa framgång.
Trender kan förändras och en lyftares filosofi kan förändras, men de vanor som bevisats hjälpa honom kommer att vara nyckeln till långsiktig framgång.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.