En stark, kraftfull underkropp är en nyckelkomponent i både atletisk dominans och en symmetrisk kroppsbyggnad. Ändå går så många killar igenom rörelserna på autopilot eller till och med hoppar över benövningar helt och hållet, och den enda förklaringen är att de inte vill göra det hårda arbetet.
Tom Platz och Branch Warren har några av de bästa hjuluppsättningarna som någonsin pryder bodybuilding-scenen, och vad har de gemensamt? De är två av de hårdast arbetande kroppsbyggarna genom tiderna.
För att ett träningspass i träning ska vara produktivt måste det vara en intensiv session - förutom några genetiska anomalier, det finns ingen väg runt det om du vill bygga allvarlig storlek. Dina ben är en av de största muskelgrupperna i din kropp, och du måste arbeta dem hårt. Fall i punkt: Åtta gånger Mr. Olympia Ronnie Coleman slog ut 800 pund squats i sin bästa tid.
Men det finns mer att bygga gigantiska ben än att bara slänga massor av vikt. Styrka är stor, men du måste också ha uthållighet. Överallt där du går, cyklar eller spelar använder du dina ben, så det är en bra idé att införliva högre volymträning i dina benrutiner.
I följande bilder tar vi en titt på sju benövningar för att arbeta underkroppen till total utmattning.
Uppgradera dina hjul med detta mångfacetterade angrepp på underkroppen.
Läs artikeln1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Om du inte har någon variation av knäböj i ditt program, vet du inte knäböj om träningsben.
Squats har länge varit en övning för benutveckling för kroppsbyggare som Ronnie Coleman och Tom Platz, liksom för styrketränare.
Se till att du hukar med hela rörelsen och går tungt, oavsett om det är en enda repetition eller 20. Ta med intensiteten och träna olika rep-intervall.
Styrketränare Mark Rippetoe sammanfattar bäst hur viktigt det är med knäböj och varför de tränar benen till utmattning: ”Det finns helt enkelt ingen annan träning, och absolut ingen maskin, som ger nivån på central nervaktivitet, förbättrad balans och koordination, skelettbelastning och förbättring av bentäthet, muskelstimulering och tillväxt, bindvävsspänning och styrka, psykologisk efterfrågan och seghet, och övergripande systemisk konditionering än korrekt utförd full squat.”
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Denna rörelse är som en sammansatt benkrullning som också riktar sig mot glutes. Det är en sammansatt rörelse eftersom både knäflexion och höftförlängning äger rum.
Inledningsvis kommer bara din kroppsvikt att vara svår. Faktum är att många kanske inte kan göra sin kroppsvikt. I så fall kan du göra dem bandassisterade och arbeta upp till din kroppsvikt. När du är mer skicklig i rörelsen kan du lägga till motstånd genom att placera en skivstång bakom axlarna som en ryggknä, hålla en vikt eller gå mot motståndsband.
Ursprungligen kallades denna maskin glute-ham-gastroc-maskinen eftersom den till och med träffar kalvarna. Tro hype-dina hammies kommer att tacka dig.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Walking lunges var en favorit hos åtta gånger Mr. Olympia Ronnie Coleman. I sin bästa tid gjorde han promenader lunges med 405 pounds för en 50-yard utfall. Och för att citera Colemans tränare, Brian Dobson: ”Vandringsutfallet har nu blivit standard för separering av överbenet och bindning av glute / skinka.”
Lungevariationer hjälper inte bara till total benutveckling utan stärker också kärnan och ökar stabiliteten i rörelser som tunga knäböj.
4 av 7
Minerva Studio
Visst, det finns inget "sexigt" med benkrullar, men de är en nödvändighet för att bygga bra hamstrings.
Hamstringsna är ansvariga för knäböjning och hjälper till vid höftförlängning, så för full hamstringutveckling bör du fokusera på båda funktionerna. Benkrullar kanske inte verkar ”funktionella”, men de överbelastar verkligen knäböjningen.
Eftersom hamstrings huvudsakligen består av snabba muskelfibrer, syftar till att hålla reps åtta eller färre och bli tunga. Kasta ibland in några höga repsatser för att sätta upp det.
5 av 7
M + F Magazine
Tillbaka på dagen var sissy squats en grundpelare i mästarnas kroppsbyggare. Men när maskinerna tog sig in föll sissy squats gradvis i bakgrunden.
Skönheten i sissy squats är att du inte behöver något utöver din egen vikt. Se till att utföra dessa för höga reps med hjälp av ett komplett utbud av rörelse - stretchelementet är det som gör sissy squats till en sådan effektiv fyrbyggare.
Och om du verkligen ägnar dig åt någon quadriceps-masochism, försök att ersätta dessa dåliga pojkar med benförlängningar till misslyckande.
6 av 7
Neustockimages / Getty
Har du någonsin märkt att sprinterar och olympiska lyftare har bättre hamstringutveckling än topprankade kroppsbyggare? Anledningen är hur de tränar.
De tränar med tung vikt och explosiva rörelser, med många gångjärnsrörelser som betonar höftförlängning. Den rumänska marklyften passar definitivt formen.
Istället för att tömma dig själv med massor av reps, gå tungt och utför höftförlängningen explosivt.
7 av 7
James Michelfelder
Det finns många sätt att dra en släde, men vi kommer att fokusera på bakåtdrag. Vänd mot släden och dra den bakåt med armarna raka med maximal intensitet. Om det ser ut som en avslappnande ryggpedal, lägg till mer vikt.
Släddraget hjälper dig att bygga storlek och styrka i dina fyrhjulingar och ta din konditionering till rekordhög medan ditt kroppsfett sjunker till rekordlågt. Denna rörelse kommer också att testa styrkan på din torso och grepp utan att placera en enorm belastning på nedre delen av ryggen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.