Oddsen är att du har läst dussintals kroppsviktsövningsartiklar, och de flesta verkar bara återvinna samma tips. Några push-ups, ett par pull-ups och kanske en enbenta knäböj här och där men ingenting om hur du tar din kroppsvikt rutin till nästa nivå, mot en mellanliggande behandling. Faktum är att det bara finns så mycket du kan göra med bara din kropp innan allt blir repetitivt.
Du kan göra armhävningar och plankor hela dagen, men om du är en mellanlyftare med ett dåligt utrustat hemmagym, behöver du verkligen rörelser som kan utmana dig och hjälpa dig att göra vinster i och ut ur gymmet. Det är inte alltid en lätt uppgift. Lyckligtvis är jag här för att ge dig en lista med mellanliggande kroppsviktövningar för att krydda din rutin.
Med dessa rörelser använder du mest din kroppsvikt med hjälp av liten eller ingen vikt eller ett motståndsband. Du kan enkelt hitta utrustningen för detta på Amazon eller din favoritsportbutik (varav de flesta är utsedda viktiga företag).
Dessa rörelser kan verka enkla, men ge dem ett skott så blir du snabbt ödmjuk. Alla är avsedda att utmana dig på ett annat sätt och få dina muskler att darras i slutet av ditt träningspass.
Var noga med att följa tipsen för korrekt kroppsplacering vid varje rörelse och ta inte i den hastighet var och en ska utföras vid - några av dessa kräver långsamma, fokuserade rörelser för att göra dem värda. Skynda dig inte genom smärtan.
Du kan också titta på var och en av videorna för tips och tips om hur du utför de mellanliggande kroppsviktsövningarna korrekt. Med allt som sagt, låt oss göra det här.
Lee Boyce är en personlig tränare, talare, fitnessförfattare och högskoleprofessor baserad i Toronto, Kanada. Han är ägare och operatör av leeboycetraining.com och arbetar med kunder och idrottare för styrka, konditionering och sportprestanda. Med en bakgrund som sprinter på universitetsnivå och långhoppare på universitetet bland hans kinesiologistudier, tar han nu mycket av den erfarenheten och anekdoten till föreläsningarna och workshopsna som han levererar runt Nordamerika för att göra tränare och fitnessproffs mer effektiva i sitt jobb. Följ honom på alla sociala medier @coachleeboyce .
Ta nästa steg mot dina fitnessmål med den här planen.
Läs artikeln1 av 7
Att krydda din planka genom att ta bort en bas kan vara en spelväxlare för grundträning. Kom ihåg - en av bagagerumets nyckelroller är att motstå oönskad rotation för att skydda ryggraden. Att sätta upp ljusplattor eller andra viktade föremål på ena sidan av armbågarna och sedan tvinga den motsatta armen att räcka över för att stapla dessa föremål till den andra sidan kräver mycket av din bagageutrymme. Målet här är att undvika vridning eller lutning åt båda sidor - håll höfterna fyrkantiga. Lättare sagt än gjort. Som du kan se i videon är det OK att gå i ganska snabb takt. Att stapla alla bitar åt sidan och bak räknas som en “rep”. Att fokusera på 3 ”reps” per set är perfekt.
2 av 7
Detta utgör en mycket ärlig utmaning för någons rörlighet - särskilt stora lyftare. Målet är enkelt: håll vikterna från golvet. Du måste hålla huvudet i kontakt med mattan och resten av kroppen nere. Detta kommer att ge ett verkligt vittnesbörd om den funktionella styrkan i dina bakre deltoider, nedre fällor och hållningsmuskulatur som helhet.
Det är mycket svårare än det ser ut, och det kommer att ödmjuka många. Se hur tungt du kan gå för 12 rena reps med den teknik som visas i videon. Som referens använder jag 8 pund hantlar. Om vikterna eller armarna vidrör golvet betyder det att du har lättat upp för mycket. Lång historia kort, du måste hålla dig från marken och sikta på en full förlängning och böjning av armarna på varje rep. Skynda dig inte heller.
3 av 7
I linje med fyrtema är denna enkla modifiering av lungor garanterad att fackla dem.
Det händer mycket här. För det första skiljer sig dessa från de klassiska kortstegslungorna på grund av att knäet på det bakre benet får chansen att resa utåt. Det verkar som en mindre detalj men det är det inte.
Att hålla knäna i linje under ett typiskt kortstegssprång tenderar vanligtvis att få torso att luta sig framåt och stänga höftledet vid varje steg. Att låta knäet resa ut som jag är här eliminerar detta och låter torso förbli vertikal. Det gör att skenan uppnår en större vinkel och fyrhjulingarna kan arbeta genom ett större rörelseområde.
Utöver detta hittar jag en minskad nivå av knästress trots den stora dorsiflexion du kan uppnå för att verkligen hamra fyrhjulingarna, vilket alltid är välkommet.
Det är ett enkelt sätt att få ett par lätta hantlar att känna sig tunga. Och om du verkligen känner dig som en rockstjärna, dubbla dopp.
4 av 7
Vi pratar ofta om plankor för den främre kedjan, men vi kan ibland försumma den bakre.
Jag gillar att programmera tillbaka plankor för att spränga hållningsmusklerna, de bakre deltoiderna och inneboende nackmusklerna. Det är en extremt ödmjuk rörelse som kan utnyttja massor av svaghet som du inte trodde du hade. Uppsättningar med 15 sekunders kroppsvikt är vanligtvis mycket om du är ny i rörelsen. Knyt nävarna och håll dem inför taket. Håll hakan uppe och håll kroppen uppe. Undvik att hamna under "havsnivå".
Fortsätt denna övning genom att först höja spakarmen innan du lägger till belastning. Det är ett snyggt sätt att säga, helt enkelt flytta bänkarna eller plattformarna längre bort från varandra för att göra saker svårare.
5 av 7
Sanna drakflaggor kan vara för stressande, om inte omöjliga för tunga, muskulösa lyftare som fortfarande kan ha starka kärnor. Att ta saker till en tillgänglig plats kan vara namnet på spelet, och jag har tyckte att denna straddle-negativ är en bra modifiering av drakflaggor som skapar en stor utmaning genom att göra den exentriska enda variationen mycket svårare. Straddle-negativet skapar en ärlig efterfrågan på kärnan, samtidigt som den ger en lyftare chansen att återställa och stoppa knäna på vägen uppåt.
Om du har långa eller tunga ben kan det här vara din nya, brutala flaggvariation. Att fokusera på 5 sekunders negativ för uppsättningar av 5-6 reps är mer än tillräckligt för att lämna dina magmuskler brutaliserade under veckans balans.
En ytterligare version av drakeflaggan som är värt att prova är den här marschövningen. Den här drakflaggprogressionen är ett annat bra alternativ för stora eller tunga killar, eftersom en del av lasten får en sväng att flytta sig närmare stödpunkten (med varje "steg" du tar i marsmönstret).
Detta gör rörelsen mer möjlig samtidigt som abs, obliques, ländryggen och till och med interkostal muskler stärks för att stabilisera kroppen i flaggpositionen. En coachingkö i BÅDA varianter som det är viktigt att komma ihåg är att inte lämna glutesna för att ge ryggen nollhjälp. Kontraktera glutes avsiktligt för att hålla en rak linje som möjligt från axlar till klackar. Denna rörelse fungerar inte lika bra om din kropp är "vikad" i midjan.
6 av 7
En av de grundläggande övningarna som människor får lära sig att öva för förbättrad axelrotation, övre ryggaktivering, skulderrörlighet och främre muskelfrisättning som en biprodukt är den vanliga skulderväggsliden. För att göra dem skulle en lyftare helt enkelt stå med hälarna, rumpan, övre delen av ryggen, axlarna och fulla armar och händer mot väggen, minska nedre ryggbågen och skjuta händerna uppåt och nedåt och efterlikna ett fullt axelpressmönster.
Problemet är att människor snabbt anpassar sig till en olastad mobilitetsövning, och på grund av detta kan väggsliden bli en annan icke-överförbar "färdighet" som inte överförs till generellt förbättrad hållning eller prestanda. Beroende på om överarmen till att börja med är ordentligt kapslad i uttaget kan vägggliderna alltid utgöra ett problem ur ett biomekaniskt perspektiv. För att hjälpa till med denna orsak kan tillägg av mild motstånd "påminna" rotatorns manschettmuskler för att centrera humerhuvudet i uttaget och skapa en mycket mer effektiv inställningsposition. Plus, genom att använda ett neutralt grepp via rep (jämfört med ett handtag framåt) skapas en mycket mer idealisk (och axelvänlig) miljö för yttre rotation som kan motverka främre axelglidning.
För motstått scapulära glider gillar jag att använda en kabelrulle och att lyfta från sittande läge. Det är lite lättare för en lyftare att fokusera på att undvika ryggöversträckning, vilket är ett vanligt kompensationsmönster när lyftare har begränsad axelrörlighet.
Denna rörelse skapar en kraftvinkel som arbetar mot det vanliga glidmönstret, så att händer och armar rör sig längs samma plan blir en mycket mer utmanande uppgift för scapular muskler. Det är lätt att "släppa upp" och låta händer och armar glida framåt. Att fokusera på uppsättningar med 12-15 reps med extremt låg vikt kan vara nyckeln. Och om du befinner dig i ett dåligt utrustat gym utan kablar, använd bara ett band för att få samma resultat.
7 av 7
Man skulle tro att spanska knäböj är ett sätt att attackera glutes och hamstrings ännu hårdare än normalt på grund av att shin får en chans att hålla sig vertikal (vanligtvis mer knä-över-tå = mer fyraktivering). Men anledningen till att dessa spränger quadriceps beror på två saker:
Jag rekommenderar dem efter en tyngre belastad underkroppsrörelse också, så att du kan gå in i dem lite trötta. Du kan göra dem färska, men det faktum att det kommer att finnas ett tak på hur mycket vikt du kan bära i dina händer för att ladda rörelsen i sig kan frustrera din förmåga att få en ordentlig stimulering eller uppdelning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.