Under min 30-åriga karriär inom fitnessbiz har jag experimenterat med många saker som verkade lovande först, bara för att hamna på skrothögen till slut. Men sju begrepp har varit beprövade under de senaste tre decennierna. Som en bonus delar jag också tre idéer som jag tar en andra titt på.
Det ironiska med styrka är detta: Det är det viktigaste, men det är också det svåraste att ”sälja.”Styrka kräver inte fina verktyg eller strategier. Faktum är att några av de starkaste männen som någonsin har levt blev så genom att lyfta med skitutrustning, använda dåliga träningsstrategier och äta skitmat.
Med andra ord är det något du kan uppnå självständigt oavsett din situation - om du är villig att arbeta för det. Denna första punkt är den absolut viktigaste punkten i denna lista. Du kan helt enkelt inte gå fel genom att prioritera styrkautveckling, oavsett vad dina mål är.
Exempel på detta finns överallt: 2013 Crossfit Games-vinnare Rich Froning kan ta 300 pund. Golfspelaren Gary Player hukade över 300 pund (med en kroppsvikt på 150). Poängen är, oavsett vad dina atletiska mål kommer att bli starkare att skapa en snabbare väg till dem.
Hypertrofi? Hypertrofi är verkligen en sekundär anpassning till styrkautveckling. Med andra ord, även om det är tekniskt möjligt att utveckla hypertrofi utan att fokusera på maximal styrka, måste du ändå genomdriva kontinuerlig progressiv överbelastning om du förväntar dig att du fortsätter att öka muskelmassan.
Uthållighet? Som Fred “Dr. Squat ”Hatfield älskade att påpeka, även i maraton, allt annat lika, vinnaren är idrottaren som kan (fotfall per fotfall) tillämpa mest kraft i marken under loppet av 26.2 miles.
Skadeförebyggande? Pavel Tsatsouline påminner oss om att muskelspänningar (skapad av att vara starka) är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att säkerställa gemensam integritet. Och flexibilitet? Flexibilitetsexpert Tom Kurz hävdar att dålig adduktor styrka är det viktigaste som hindrar krigskonstnärer från att uppnå full splittring.
Även om dessa exempel är intuitivt uppenbara, är det fantastiskt att se hur många människor som gradvis lockas bort av det nästan oändliga utbudet av ”banbrytande” fitnessstrategier och verktyg som, även om de är spännande, inte gör något för att direkt förbättra din styrka. Om du funderar på något som inte direkt eller åtminstone indirekt leder till styrka vinster, tänk om beslutet igen.
När du arbetar i styrka och konditioneringsbiz som jag, finns det minst två skäl till varför du tenderar att coacha dig själv. Först vill du att alla ska tro att du är en expert, och om du är en expert behöver du inte en tränare. Det är vettigt, eller hur? Också den som coachar dig, per definition, måste vet mer än du gör, och du fruktar att detta kommer att minska din egen expertstatus i dina kamrater och / eller fans.
Den andra anledningen till att experttyper tenderar att coacha sig själva är att de tror att de vet mer än någon annan. Detta är delvis en fråga om ego-strök, men det har också åtminstone en kärna av logik bakom sig - vem känner dig bättre än du?
För en tid sedan bestämde jag mig för att dela upp mig i två olika personligheter när det gäller denna fråga: Jag skapade experten Charles Staley och studenten Charles Staley. Jag förkroppsligade alltid båda aspekterna av min personlighet, men jag bestämde mig slutligen för att släppa studenten av mig ur garderoben. Denna frihet gjorde det möjligt för mig att bekvämt och entusiastiskt söka coachning från mina kollegor som inte bara vet så mycket eller mer än jag om ett antal ämnen, de hade också mer objektivitet om mina behov än jag gjorde.
Resultatet? Fortsatta framsteg, i snabbare takt och med större effektivitet. Jag bör påpeka att coaching inte alltid behöver ta den traditionella formen av personlig träning som du förmodligen ser för dig. Det kan också betyda en smart träningspartner, samtal med andra idrottare eller tränare, eller videoklippskontroller med en betrodd (men avlägsen) kollega.
Slutligen, om du bestämmer dig för att söka gratis råd från en välkänd myndighet, låt mig ge dig ett tips. Skriv inte bara på Facebook och fråga, ”Dude, skulle du kolla in mitt squatformulär? Jag vet att videon är ganska mörk, men du borde kunna ta reda på den.”
Ett bättre tillvägagångssätt skulle vara ungefär som ”Hej, jag hoppas att du inte kommer att ha något emot intrånget, men jag har precis köpt din e-bok och jag har beundrat ditt arbete länge. Jag undrade om du kanske var villig att berätta för mig om min rygg ser bra ut på dessa knäböj? Jag skulle vara mycket uppskattande!”
Fånga min drift här? Visa tacksamhet, var artig och be om något snabbt och specifikt.
Det finns två olika strategier som du kan använda för programmering av styrka och hypertrofi samtidigt. Du kan antingen schemalägga en hypertrofi-dag och en styrkedag (varje vecka eller mikrocykel), eller så kan du träna båda egenskaperna varje session genom att använda back-off-uppsättningar.
Medan båda strategierna är effektiva är det slöseri att inte dra nytta av den neurala förenklingen som skapas av en tung toppuppsättning. När du föregår en tung (men inte nödvändigtvis maximal) uppsättning på 1-3 reps, har du en överlägsen prestanda med en lättare (5-10 rep) back-off-uppsättning än vad du annars hade gjort. Detta innebär fler reps än vad du normalt skulle kunna utföra, vilket innebär bättre vinster.
En annan fördel är att om din toppuppsättning blir en besvikelse, har du fortfarande chansen att lösa in dig själv med back-off-uppsättningen. En av Bret Contreras favoritstrategier är att hålla reda på dina PR, 1, 3 och 5 rep för dina viktigaste liftar. Försök att bryta en eller flera av dessa rep-rekord på ett visst träningspass. Ofta, på en dag när en ny 1RM är utom räckhåll, har du fortfarande en god chans att slå ditt 3 eller 5RM-rekord.
Du kan inte förbättra prestanda utan någon form av förändring i strukturera som åstadkommer föreställningen.
Nu är det sant att maximal styrka kan förbättras genom enbart förändringar i neural anpassning. Men ju längre du har tränat, desto mer kommer dina styrka förbättringar från ökningar i muskeltvärsnitt snarare än förbättringar i ditt nervsystem.
Siffror ljuger inte. När allt kommer omkring är det möjligt att ha ett träningspass där du fick en ond pump, pukad med intensiteten i din ansträngning och hade ett fall av svåra DOMS som varade i flera dagar, men ändå inte blev starkare.
Men om du bara blir starkare (i.e. dina siffror förbättrades), du förbättrade också bara din kropp. Det finns verkligen ingen väg runt det. Känn dina nuvarande 5RM-, 3RM- och 1RM-poster för betydande liftar och var alltid på utkik efter en möjlighet att bryta dem.
Ibland är jag upptagen av höga volymer och / eller högfrekventa metoder för träning, till exempel det bulgariska systemet. Och även om jag säkert kommer att argumentera för värdet av hårt arbete, kommer jag att argumentera ännu hårdare att helst skulle du sträva efter maximala resultat med minimala resursutgifter.
Tänk på din utbildning på samma sätt som du skulle tänka på att driva ett företag. Vill du hellre tjäna $ 1000 med $ 300 i utgifter, eller tjäna $ 1000 med $ 200 i utgifter?
Titta, att vara ekonomisk är inte samma sak som att vara lat - långt ifrån det. Det betyder inte att du försöker få något för ingenting, och det betyder inte att du försöker skära hörn. Det betyder helt enkelt att du absolut vill maximera resultaten av dina ansträngningar. Jag uppmanar dig att släppa ditt ego och sluta arbeta hårt för att arbeta hårt. Få dina resultat från minsta möjliga arbete och ägna sedan kvarvarande energi du har till andra delar av ditt liv.
Resultaten är mycket svårare att kontrollera och förutsäga än den process som leder till resultatet. Varför? Förmodligen för att resultaten är resultatet av både interna och externa faktorer. Du kan kontrollera de interna faktorerna (det arbete och engagemang du tillhandahåller), men inte nödvändigtvis de externa faktorerna (skada, sjukdom, sociala skyldigheter, ekonomiska svårigheter och så vidare).
Med detta är det vettigt att fokusera på vad du kan kontrollera och ignorera allt annat. För mig innebär ”processorientering” att uppnå en hög kunskapsnivå och din vilja att tillämpa den kunskapen i strävan efter excellens. Det innebär att man fokuserar på att göra rätt saker, konsekvent och låta marker falla där de kan. Sedan, om ditt resultat är en besvikelse, betyder det att din process var felaktig och i behov av revision.
I träningskretsar kommer du att höra många diskussioner där människor diskuterar den relativa vikten av att arbeta hårt kontra att arbeta smart. Båda är viktiga, men om jag skulle välja en skulle jag gå med att arbeta hårdare.
Jag har sett många mycket framgångsrika idrottare som gjorde mycket grundläggande, betydande misstag i sin träning, men lyckades ändå. Även om ett argument skulle kunna monteras att dessa idrottare skulle ha gjort ännu bättre om de hade gjort klokare val, tror jag fortfarande att arbetsetik är vad de flesta wannabes saknar.
Jag har varit kortsiktig under större delen av min karriär angående just denna fråga, och jag är inte stolt över det. Till exempel, när jag skulle se någon utföra benpressar eller triceps-pushdowns, skulle jag rulla mina ögon i förakt.
Min motivering var för övrigt att maskin- och isoleringsrörelser inte överförs till "verkliga världen" -aktiviteter. Jag antar också att dessa människor hade rent kosmetiska skäl att lyfta, vilket jag ansåg vara ytligt. Med andra ord skulle jag bli en snobb. Under tiden hade min egen kropp ingen estetisk överklagande alls, så jag antar att jag betalade priset för min okunnighet.
Missförstå mig inte nu. Fria vikter är fortfarande ett bättre alternativ i de flesta fall, men det är inte ett allt-eller-ingenting-förslag, eller hur?? Det finns bra och dåliga program, men det finns för det mesta inga ”dåliga” övningar. Allt beror på kontext.
Så ja, det finns definitivt situationer där maskiner och / eller isoleringsövningar har en mycket bestämd plats i den totala processen. I mitt eget fall tycker jag att det är mycket svårt att träna mina fyrhjulingar på grund av långa spakar. På alla typer av huk- eller dragrörelser är allt hamstrings och adduktorer.
Efter några diskussioner om detta ämne med min träningspartner, Bret Contreras, bestämde jag mig för att lägga till några uppsättningar benförlängningar i mina underkroppssessioner. Dessa uppsättningar kräver bara cirka 15 minuter två gånger i veckan och de skapar en fokuserad spänning på mina nedre fyrhjulingar som ingen annan träning kan matcha.
Som en lång, långspaken rå kraftlyftare är mina fyrhjulingar definitivt den svagaste muskelgruppen i min knäböj, och det syns också i min kropp. Juryn är fortfarande ute, men jag är mycket säker på att den här lilla mängden isoleringsarbete för mina fyrhjulingar kommer att löna sig.
Det är inget fel med att se ut som att du lyfter? Jag erkänner att jag har haft en uppenbar bortsett från estetik under större delen av min karriär, och det var ett stort misstag. Ärligt talat, om du inte ser ut som att du lyfter, är det möjligt att det kanske är fel på ditt program? När allt kommer omkring, känner du till några betydligt starka människor som inte ser ut som de lyfter?
Om du är en tränare eller tränare är det omöjligt att överskatta vikten av att se delen, både när det gäller att locka nya kunder och även när det gäller att inspirera dina nuvarande kunders förtroende.
I min strävan efter att lägga ut bättre siffror i rå kraftlyftning blev det smärtsamt klart att mina fyrhjulingar var långt ifrån den svagaste länken i min knäböj. Inte överraskande, trots allt, med tanke på att jag är över 6 meter lång med oproportionerligt långa lårben. Detta fick mig att överväga att inkludera mer direkt fyrträning.
Längs samma håll stötte jag nyligen på en video av Mark Bell som talade om hur stora biceps kan fungera som en "stötdämpare" i den excentriska delen av bänkpressen. Med andra ord, vid nedstigningen kommer större biceps att komprimera mot underarmarna, precis som hamstringarna komprimeras i kalvarna på knäböj. Nu har detta inte uppmuntrat mig att försöka göra en karriär med fyr- och armträning - vi pratar bara 2-3 uppsättningar per session, men med hög intensitet och med ett öga mot progression.
Utbildning behöver inte vara ett antingen / eller förslag. Några uppsättningar här och där är ofta tillräckligt för att se skillnad.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.