Medan bänkpressen säkert kan vara din biljett till ett Schwarzenegger-liknande bröst, är det många praktikanter som inte inser att det inte är så enkelt som att ligga på en bänk, ta bort baren och skjuta den från punkt A till B.
För att korrekt och kraftigt kunna ingripa pec-fibrerna måste korrekt kroppspositionering, rörelseomfång och prestandateknik följas noggrant. När du tappar din form kommer ditt bröst inte att bygga den form och massa som du vill att den ska. Ta reda på vilka misstag du ska undvika för att dina pecs ska nå sin topp.
1 av 7
stevecoleimages / Getty
För många människor är oroliga för hur mycket vikt de kan bänkpressa för en enda rep snarare än för uppsättningar av 7-12, det är där muskeltillväxt tenderar att bäst stimuleras. Om du inte är en kraftlyftare, sluta maxa varje gång du bänk och fokusera på att utmatta musklerna.
2 av 7
South_agency / Getty
Vissa lyftare tycker att det är effektivare att bygga bröstet än att placera dem platt på golvet att sätta upp fötterna. Även om denna teknik har sina användningsområden, är det bäst att hålla en solid bas när man trycker på så att majoriteten av ”neural drive” kan centreras om rekrytering av pec-fiber.
3 av 7
BraunS / Getty
Felaktig torsopositionering: En av de viktigaste aspekterna av bänkpressning för att öka pec-massan är korrekt placering av torso från början till slutet av varje uppsättning. För att tvinga bröstet att göra större delen av arbetet på varje rep, måste du A.) Håll bröstkorgen uppe; B.) Håll en liten båge i nedre delen av ryggen; C.) Håll skulderbladet pressat ihop; D.) Håll axlarna ryggade nedåt och in i bänken.
4 av 7
webbfoto / Getty
För bästa möjliga ingrepp i bröstet under bänkpressen är det bäst att placera händerna runt axeln med eller bara något bredare.
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Varför någon tycker att det är smart att studsa ribban från bröstkorgen ligger utanför mig. Även om detta gör att du kan lägga mer vikt på baren är det uppenbart för alla att du använder fart, och inte muskelstyrka, för att slutföra lyften. Dessutom berövar denna metod dig bara de potentiella fördelarna med bänkpressen samtidigt som chansen för allvarliga skador ökar avsevärt.
6 av 7
skynesher / Getty
Om du vill hämta den mest djupgående pec-pumpen från bänkpressen måste du styra stången hela tiden. Jag rekommenderar att du sänker vikten över 3-4 sekunder, håller sträckpositionen i 1 sekund och trycker sedan explosivt uppåt.
7 av 7
Robert Niedring / Getty
Nästan lika dåligt som att studsa stången från bröstet är den vansinniga praxis att utföra halvrep på bänkpressen. Du vill ha massiva pecs att vara stolta över? Sänk sedan stången till full sträcka (vilket för de flesta kommer att innebära att du lätt berör stången mot bröstet eller till en punkt strax ovanför) för att stimulera varje fiber och tryck sedan baren rakt upp för att spärra medan du medvetet pressar in pecs en tät sammandragning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.