6 sätt att pumpa upp din måltid efter träningen

Vi vet alla att den viktigaste tiden att få mat är omedelbart efter träningen. Vår kropp är i ett utmärkt tillstånd för att suga upp näringsämnen för att reparera muskelvävnad. Denna process börjar de tidiga stadierna av återhämtning, vilket hjälper oss att bli större och starkare.

Vad ska du äta efter träningen? Hur mycket ska du äta? Vassleprotein ensamt eller konsumerar protein med kolhydrater?

Använd dessa sex tips för att få ut det mesta av ditt fönster efter träningen.

Förlora fett

10 hälsosamma supermatar att inkludera i din kost

Lev bättre, längre och starkare genom att inkludera dessa supermat i din kost.

Läs artikeln

1 av 6

James Baigrie / Getty

Få dina BCAA

Grenaminosyror är en av de viktigaste sakerna att konsumera efter träning.

BCAA innehåller tre huvudsakliga aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror skickar olika signaler till våra kroppar för att börja reparera och bygga om processen. Att konsumera bara 5-10 g BCAA direkt efter din senaste uppsättning kan hjälpa dig att göra dig mer anabola och mindre öm.

2 av 6

LauriPatterson / Getty

Ät ditt protein och kolhydrater

Det finns så mycket debatt om att bara ha protein efter träning. Protein i sig själv efter ett träningspass är inte så optimalt som du kanske tror.

Att kombinera ditt protein med kolhydrater ökar din återhämtningsprocess. Kolhydrater behövs efter träning för att ersätta glykogennivåerna och hjälpa till att skicka aminosyrorna från ditt protein till muskelceller. Kolhydrater är mer anabola än proteiner, så när de kombineras ger du din kropp ett och två slag för återhämtning och total muskeltillväxt.

3 av 6

zoranm / Getty

Gå med låg fetthalt efter träning

Målet med en skaka efter träningen bör vara att hjälpa till att skicka näringsämnen i dina muskelceller så snabbt som möjligt för att hjälpa till att reparera och odla dem.

Fetter är ett mycket långsamt smälta makronäringsämne. Fetter innehåller 9 kalorier per gram, därför tar de nästan dubbelt så mycket tid att smälta än protein eller kolhydrater. När du lägger till fett i någon måltid saktar du ner matsmältningen. Att hålla fett under 10 g efter träning kommer att säkerställa att näringsämnena vi konsumerar kommer mycket snabbare.

4 av 6

Hero Images / Getty

Överskrid inte 100 g kolhydrater efter träning

Allt mer än 100 g kolhydrater är ett avfall efter träning. Det finns en fin linje mellan för mycket och inte tillräckligt. Våra kroppar är grundade på näringsämnen efter träningen, men de klarar bara så mycket.

Möjlighetsfönstret efter träningen betyder inte att du äter så mycket du kan och kommer undan med det. Du kommer att lägga på fett om du förbrukar dina kalorier för mycket, även om det är allt efter träningen.

För någon som försöker förlora kroppsfett skulle jag säga att du vill konsumera 25-30% av ditt dagliga kolhydratintag efter träning, medan någon som fyller sig bör sträva efter 50-100 g kolhydrater efter träning.

5 av 6

skynesher / Getty

Ta 100-200 mg ALA med C-vitamin

Alpha Lipoic Acid och C-vitamin är två kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa fria radikaler. Fria radikaler byggs upp när vi utsätter våra kroppar för vissa mängder stress, till exempel träning. 

När vi lyfter vikter bildas mjölksyra och oxidativ stress på cellerna. ALA och vitamin C är kända för att hjälpa kroppen att passa dessa påfrestningar. Förutom att vara en antioxidant är ALA också mycket användbart för att öka glukosupptagningen i cellerna. ALA hjälper till att skicka din måltid efter träningen in i dina muskelceller.

6 av 6

PeopleImages / Getty

Hydrat

När vi lyfter vikter skadar vi inte bara muskelceller utan vi tappar också elektrolyter och vår egen kroppsvätska. Vår kropp består av 60% vatten och våra muskelceller består av 80% vatten. En 1% minskning av vatten kan leda till en betydande förlust av styrka och prestanda. Det är oerhört viktigt att hydrera och hjälpa till att ersätta det vi förlorade under träningen.