Ju starkare du blir på de stora, grundläggande skivstången, desto mer muskler kommer du att växa. Period. Och ett av de bästa sätten att göra det är att använda den dubbla progressionsmodellen.
Först väljer du ett repintervall. Låt oss säga 5 reps per uppsättning. Sedan väljer du ett antal uppsättningar att utföra, till exempel 5. Du vill göra alla 5 arbetsuppsättningarna med samma vikt och ditt mål är att slutföra alla 5 uppsättningarna med ditt målreferensområde.
När du kan slutföra alla dina uppsättningar med samma vikt vid det riktade antalet reps, får du öka vikten vid din nästa session. Att inte kunna göra alla dina apparater med den övre gränsen för intervallet - till exempel att få 5, 5, 5, 4, 3 reps - är bra, men det betyder att du inte får öka vikten vid nästa session.
Dubbel progression har dock sina gränser, precis som alla andra progressionsmodeller. Vid någon tidpunkt måste du använda avancerade strategier för att fortsätta bli starkare. Här är sex av mina favoriter.
Om din bänkpress är din sämsta lyft och den du vill förbättra mest, lägg till 3-4 uppsättningar i slutet av varje träningspass du gör (ovanpå ditt vanliga bänkpressarbete).
Anledningen till detta är att neurala anpassningar tenderar att vara större för det sista du gör i ett träningspass. Det är därför jag gillar att avsluta sessionen med några högkvalitativa uppsättningar med nyckellyft eller fysisk kvalitet. När ditt mål är att ta upp en specifik hiss, särskilt om den har fastnat ett tag, borde detta vara din strategi.
Den minimala belastningen för att stimulera snabba styrketillväxt är 80%, så det är den vikt du ska använda för dina dagliga träningsuppsättningar. Använd denna strategi i minst fyra veckor.
Välj en hiss som du vill fokusera på och utför 3 till 4 uppsättningar till 80% av ditt maximala. Antalet reps kommer att variera beroende på vad du gjorde under resten av sessionen.
Om du gjorde en tung pressning, kanske du bara får 2 eller 3 bra reps med 80%. Om du gjorde knäböj eller dödsfall kommer din överkropp att vara tillräckligt fräsch för att du ska få 5 eller 6 reps. Det viktigaste är att hålla sig på 80% för alla dina arbetsuppsättningar. Helst skulle du inte misslyckas på någon av apparaterna.
Denna teknik fungerar genom att förbättra neural effektivitet för mållyftet. Du förbättrar samordningen inom och mellan musklerna, vilket gör att du snabbt kan få styrka i den rörelsen. Snabba styrkavinster bör vara hållbara i 4-6 veckor.
Förresten, eftersom du kommer att nå fokusliften varje dag, är du säker på att du har lite trötthet och du kanske inte känner dig starkare direkt. Förstärkningsvinsterna på målhöjningen kommer att dyka upp cirka 10-14 dagar efter att du slutat göra denna strategi. Du får en stor prestationsvinst till synes från ingenstans!
Observera att detta också fungerar bra för förbättrad muskeltillväxt. En av mina tjejer fick mycket snabba vinster i glute och benmuskulatur genom att avsluta varje träningspass med fyra uppsättningar knäböj i fyra veckor.
Jag anpassade den här metoden från en teknik som används i friidrott, både med sprint och kast. Den består av att göra en serie av 3 uppsättningar (med ett normalt vilintervall mellan uppsättningar) av en rörelse med olika hastighetsdynamik. När vi till exempel arbetade med en olympisk bobsläde, gjorde vi en 60m motståndssprint (fallskärm), en övervarv 60m sprint (bogserad sprint med överhastighetsanordning) och en normal 60m sprint.
Vi gjorde samma sak med kulputtare - att kasta ett överviktigt redskap, följt av ett underviktigt redskap och slutligen ett normalt.
I båda fallen skulle du ha en långsammare rörelse, en snabbare än normal rörelse och en normal. Detta leder till större maktvinster. Du kan använda samma tillvägagångssätt med grundläggande styrka lyfter:
Set 1: Måttlig vikt (70-80%) med ett mycket långsamt excentriskt tempo (ca 5 sekunder negativt) och en paus på 2-3 sekunder längst ner på excentriken medan den fortfarande är under belastning (e.g., inte helt i hålet i en knäböj, inte vidröra bröstet på en bänk eller golvet i en marklyft). Den koncentriska eller lyftande delen utförs sedan normalt. Gör 2-3 reps.
Vila 2 minuter
Set 2: Lätt vikt (60-70%) gjort explosivt. Kontrollera sänkningsdelen men explodera från botten och försök att lyfta med så mycket acceleration som möjligt. Gör 3-5 reps, så länge hastigheten bibehålls.
Vila 60 sekunder
Set 3: Ganska tung vikt (80-85%) med ett normalt tempo gjort för 4-6 reps, vilket orsakar betydande trötthet.
Vila 3 minuter
En sådan serie skulle göras totalt 2 eller 3 gånger, så 6 eller 9 uppsättningar.
Obs: Om du är en styrketränare som en kraftlyftare eller om det är din prioritet att bygga styrka, ska du alltid avsluta träningen med det tunga arbetet (80-85% inställt). Om du är en kraftidrottsman eller fokuserar på kraft och hastighet, lägg till en sista lyft / explosiv uppsättning i slutet av övningen - inte i slutet av varje serie, bara i slutet av övningen (så du skulle göra en totalt 7 eller 10 uppsättningar istället för 6 eller 9). Avsluta en övning med den fysiska kvalitet som är viktigast för dig.
Jag har alltid varit en stor tro på isometriska håll. De kan hjälpa dig att snabbt bygga styrka, storlek och muskelhårdhet.
Den version jag gillar att använda mest när jag försöker förbättra styrkan på de grundläggande styrkeliftarna (bänk, knäböj, marklyft, militärpress) och olympiska hissvariationer är medellång hållning som utförs i den svagaste positionen i rörelsen.
Gör pausen precis under knäskruvarna för varianterna för marklyft och olympiska hissar. För knäböj använder du en 90 graders knävinkel. Använd en 90-graders vinkel för bänkpress och militärpress.
Hållet är endast sak du gör; du lyfter inte före eller efter pausen. Ta bara upp skivstången, sätt den i rätt läge och håll den där. Det är uppsättningen. Pausens varaktighet när du arbetar med styrka är 12 sekunder, vilket är ungefär gränsen för fosfagenergisystemet (nyckelsystemet för gränshållfasthet).
Det är väldigt viktigt att använda exakt samma kroppsposition som du skulle göra under den faktiska hissen du tränade. Annars har du inte mycket överföring.
Varför är effektiva? Eftersom de stärker den svaga positionen. Ju starkare du är i det svagaste läget för en lift, desto mindre är det troligt att du bryter form med maximala vikter. Detta gör att du kan hålla dig i ett optimalt läge för att producera kraft under hissen. Kom ihåg att det är en sak att ha starka muskler, det är en helt annan sak att vara stark i den svagaste positionen för en hiss. Och för att vara superstark behöver du båda.
Jag rekommenderar 3 eller 4 uppsättningar som varar 12 sekunder. Du bör välja den tyngsta lasten du kan hantera i 12 sekunder medan du är i kontroll och i perfekt läge. Om du skakar och känner att vikten dominerar dig även när du lyckas hålla den på plats är den för tung.
Kom ihåg att vi gradvis vill öka din kapacitet att hålla den svaga positionen stadigt. Du måste dominera positionen. Använd så mycket vikt som möjligt medan du förblir viktens vikt!
Detta består i att göra isoleringsarbete för de svagaste musklerna som är involverade i din huvudlyft från föregående dag. Till exempel, om din huvudlyft på måndag var bänkpressen och du upptäckte att dina triceps var din svagaste länk, skulle du börja tisdagens träning med att göra isoleringsarbete för triceps.
Fokusera på anslutning mellan sinnes-muskler och känn muskeln dra ihop sig kraftigt i hela rörelseområdet medan du skapar en maximal pump. Detta kommer att förlänga längden på den anabola perioden (period där proteinsyntesen i muskeln förbättras) för den släpande muskelgruppen, vilket gör att den växer snabbare.
Det kommer också att förbättra sinnet-muskelförbindelsen med den muskeln eftersom muskeln blir känsligare under isoleringssessionen eftersom den redan rekryterades dagen innan. Det här kallas förbättrad feedback. En muskel som har arbetats dagen innan kommer att vara lite öm och fortfarande lite inflammerad. Som ett resultat kommer du att känna att det dras mer. Detta kommer att lära dig att rekrytera och känna den muskeln, vilket är viktigt eftersom det första steget mot att korrigera en eftersläpande muskelgrupp är att förbättra din hjärna-muskelförbindelse med den.
Slutligen är en av fördelarna med pumparbete med isoleringsrörelse ett ökat blodflöde till den tränade muskeln. Om du konsumerade en ordentlig peri-träningsprodukt som Plazma ™ före träningen, får du ditt blod laddat med näringsämnen. Och genom att skicka mer blod mot fokusmuskeln transporterar du också mer näringsämnen mot den.
Hur mycket isoleringsarbete ska du göra? Målet är en maximal pump. Vissa människor kan uppnå det i så lite som 3 eller 4 uppsättningar av en övning, medan andra kan behöva upp till 12 uppsättningar totalt.
Först kommer du troligtvis att behöva fler uppsättningar eftersom din sinnemuskelanslutning inte är optimal. Ju bättre det blir, desto snabbare bör du kunna inducera en maximal pump. Uppsättningar av 8-12 reps och tekniker som 1.5 reps, partial reps eller drop sets kan användas för att skapa en pump snabbare.
Detta är en något populär metod i olympiska lyftcirklar - gör den lyft du vill förbättra mest dubbelt i ditt träningspass. Till exempel, att göra fyra uppsättningar av en övning två gånger under en session kommer att leda till större styrka vinster än att göra 8 uppsättningar i rad. Detta beror främst på en större neural anpassning och bättre motoriskt lärande.
Den metod som jag föredrar när jag använder denna strategi är att göra målhöjningen först och sist i sessionen. Du gör det först eftersom det är då nervsystemet är färskare och när du kommer att kunna skicka den starkaste neurala enheten till musklerna. Som sådan, gå tyngre i början än i slutet av träningen. När du tränar för styrka, börja sessionen genom att rampa till en 2 eller 3RM i 4-5 uppsättningar.
Upprepa rörelsen i slutet av träningen eftersom det du gör senast i din session tenderar att ha den största neurala anpassningen. Genom att göra ditt fokuslyft både i början och i slutet av träningen får du styrka i högsta möjliga takt.
Om du till exempel steg upp till en 2 eller 3RM i början av din session bör du utföra 3 till 4 uppsättningar med 3 till 5 reps i slutet av träningen med 80% av 2 eller 3RM som uppnåtts tidigare.
Jag gillar max lyft. Jag älskar att gradvis stiga upp mot det maximala jag kan lyfta för den dagen. Tyvärr betyder det ofta att min sista uppsättning av en övning är antingen en misslyckande eller en kvarn gjort med mindre än perfekt teknik.
Kom ihåg att det du gör senast kommer att leda till de största neurala anpassningarna, så om du slutar på en misslyckande eller en kvarn, kommer det att påverka de anpassningar du får! Så när jag gör maximal lyft och avslutar med antingen en misslyckad lyft eller en kvarn, kommer jag alltid att gå ner lite och göra en sista uppsättning där mitt mål är att döda vikten!
Jag tappar inte för mycket. Vikten måste vara tillräckligt tung för att kräva maximal ansträngning, men tillräckligt lätt för att fysiskt kunna dominera skivstången. Att ta av 7-10% av vikten och göra en dubbel eller trippel fungerar bra.
Det är mycket viktigt att ha mycket fokus och aggression på den sista uppsättningen. Det måste vara den bästa uppsättningen av din session. Gå tillbaka till skivstången för att slå din röv på föregående uppsättning! Ju starkare du slutar, desto fler vinster får du!
Dessa sex strategier hjälpte mig och mina idrottare att bryta igenom fler platåer än någon annan träningsmetod, laddningsschema eller korrigerande övningar kombinerat. De är alla supereffektiva och kan enkelt integreras i nästan alla träningsprogram baserade på styrka.
Använd självklart inte alla på en gång! Men att ha dem i din verktygslåda gör att du kan spränga igenom styrka platåer om och om igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.