6 knep för att förbättra din hållning

När jag tänker på dålig hållning tänker jag alltid på människor som sitter vid ett skrivbord hela dagen. Skrivbordsarbete är mycket krävande för dina axlar och din hållning.

Tänk på det: Efter att ha arbetat åtta timmar på en datorskärm är dina axlar rundade framåt och nacken sticker ut framåt. Bortsett från att ha ett skrivbordsjobb kan du få dålig hållning genom att träna fel. Att överdriva bröströrelser och inte ha tillräckligt med bakre delt- och ryggrörelser kan öka dålig hållning.

Dålig hållning är vår kropps sätt att anpassa sig till de situationer vi utsätter den för.

Dålig hållning kan leda till:

• Feljustering av ryggkotorna 
• Nerverna eller klämda skivor
• Ökad stressad nivå
• Huvudvärk
• Ökad risk för skador
• Dålig självbild

Inte bara kommer en förbättrad hållning att visa din kropp mycket bättre, det kommer också att öka ditt självförtroende. Dessa sex knep kommer att få dig på väg.

Träningstips

4 sätt ditt skrivbord jobb dödar dig

Det är dags att ta en (bokstavlig) ställning och göra en förändring i ditt kontorsliv.

Läs artikeln

1 av 6

Twinsterphoto / Shutterstock

Vara medveten om

Det första steget i att förbättra din hållning är att vara medveten om den. Ta bilder av dig själv från sidan för att bedöma om dina axlar är rundade framåt och nacken sticker ut. Var också noga med att lägga märke till din höftposition. Lutar du dig framåt från höfterna? Det är mycket vanligt att ha mycket snäva höftböjare om du har ett jobb där du sitter hela dagen.

2 av 6

danstin hideo muraoka

Sträck ditt bröst

Rundade axlar orsakas vanligtvis av snäva pecs och svaga ryggmuskler. Axelbandet är beroende av balansen mellan bröstet och ryggen. Om dina pecs är extremt täta kommer det att dra axlarna framåt. Med svaga rygg- och axelmuskler är de långsträckta, vilket kan öka problemet. Utför en dörröppning i 30-60 sekunder minst tre till fem gånger per dag. Att sträcka ut bröstet hjälper dig att balansera dina axlar.

3 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Ansiktsuttag

Facepulls är en bra rörelse för de bakre deltoiderna men korrigerar också hållningsproblem. Förutom de bakre deltoiderna kommer facepull-rörelsen att stärka de nedre fällorna och romboiderna, som är ansvariga för förbättrad hållning. Jag skulle rekommendera att göra ansiktsdrag två till tre gånger per vecka för att kompensera för svaga axlar.

4 av 6

SpeedKingz / Shutterstock

Spåra din lutning

Bäckenlutningen är en rörelse som hjälper dig att hitta en neutral ryggrad. De flesta med dålig hållning har en så kallad främre bäckenlutning. En främre bäckenlutning är mest känd för att ha en S-form när den vetter mot sidan. Din mage sticker ut tillsammans med dina glutes. Att vara i denna position orsakar höftstramhet och smärta i nedre ryggen. Att lära sig hur man gör en bäckenlutning hjälper dig att hitta en neutral ryggrad. Att hålla en neutral ryggrad medan du tränar kan hjälpa till att förhindra skador

5 av 6

Lizardflms / Shutterstock

Se dig för

Det är alltid lättare att träna musklerna vi kan se (bröst, axlar och armar), men det är inte lika lätt att träna musklerna bakom oss. Den genomsnittliga gymråttan gör vanligtvis för många pressrörelser. Som vi lärde oss tidigare, när bröstet är extremt tätt eller överdominerande kommer det att runda axlarna framåt och orsaka dålig hållning. Att öka din totala ryggvolym kan hjälpa till att ge lite balans i kroppen.

6 av 6

Collin Quinn Lomax / Shutterstock

Utför externa rotationer

Externa rotationer är en bra övning för rotatorkuffen. De flesta av oss gör många rörelser i gymmet som tvingar våra axlar att rotera internt. Pressrörelser internt roterar axeln. Externa rotationer hjälper till att balansera musklerna i rotatorkuffen och kan hjälpa till med förbättrad hållning. Du behöver inte mycket volym eller vikt för att stimulera dessa små muskler. Att använda en theraband skulle fungera bra.