För de fitnessfokuserade kan semestern vara ett figurativt minfält av kost- och träningsfel. Mellan Thanksgiving, jul och nyår finns det gott om möjligheter att överdriva och hoppa över träningspass. Det är mycket, och med tanke på att det bara finns 3500 kalorier i ett kilo fett - det tar inte mycket att ångra de resultat du spenderade hela året på att arbeta för.
Som sagt, semestern behöver inte vara en festlig gratis-för-alla som resulterar i en spirande ölmage och veckor med missade träningspass. För det första bör du hålla dina makron i schack under de dagar som du inte skämmer bort. Några dagar med att äta utanför planen kommer inte att skada dina framsteg. I listan nedan går vi också över sex träningsmetoder som du kan använda för att säkerställa att du fortfarande får lite utbildning i. När allt kommer omkring är något alltid bättre än ingenting.
Nej, det här är inte ett skämt. Att trycka på en bil är ett bra sätt att öka svårigheten med din kardio. Flytta din bil på en tom gata, placera den i neutralläge, lägg händerna på stötfångaren med lätt böjda armbågar och tryck. Se till att du har en partner i förarsätet för att hålla bilen rak. Dela upp detta i 10 uppsättningar av 50 fot tryck, vila efter behov mellan varje uppsättning. Om du är med en kompis, vila medan han eller hon avslutar sin tur. Var också säker och medveten när du gör detta. Se till att det inte finns någon annan i närheten och ha stödjande och kraftigt trampade skor.
En strategi är att ta det lugnt (väl, lättare). En deload är en planerad minskning av träningsvolym och frekvens som ger dina muskler och nervsystem en paus från mer intensiv träning. Vanligtvis tar en deload en vecka. Följ din vanliga träningspass men minska vikten du lyfter till cirka 50 upp till 60 procent av din max. Att genomföra en deload är ett sätt att få semestern att fungera för dig angående ditt träningsprogram. Inte bara kommer du fortfarande att få dina träningspass, men det kommer att vara en faktisk del av planen. Så du behöver inte känna några lyftare för att underlätta ditt program.
Du behöver inte en räfflad skivstång för att få en effektiv lyftning. Det finns många primitiva lösningar. Vill du arbeta med din konditionering? Gå på bakgården, plocka upp en sten och gå runt så länge som möjligt. Släpp stenen och upprepa sedan. Eller ladda upp en skottkärra med sandsäckar, viktplattor, smuts eller stenar och skjut runt det. Du kan också kasta stenar för att bygga kraft och korn. Är detta ett beräknat tillvägagångssätt för träning? Nej. Är det ett roligt, effektivt och värdefullt sätt att svettas? Det kan du ge dig på.
Om du aldrig har hört talas om träningsmetoden 20/20 är det ett enkelt men brutalt sätt att samla mycket tung volym. Du vill välja en övning som låter dig gå lite tyngre. Detta skulle fungera bra med marklyft, bakre eller främre knäböj eller bänkpress. Så här fungerar det: Du värmer upp och laddar sedan baren med 70 procent av ditt max. Varje minut i minuten gör du en upprepning. Efter de första fem minuterna lägger du till fem kilo (11 pund) i baren. Efter ytterligare fem minuter lägger du till ytterligare två och ett halvt kilo (fem pund) i baren. För de sista fem minuterna, välj en vikt som du anser vara en ”tung singel.”Då är du klar. Med en uppvärmning bör det ta ungefär en halvtimme.
Detta är i linje med träningsmetoden 20/20 ovan, men EMOM (kort för varje minut i minuten) träning kan göras med vilken träning som helst - viktad eller obevägad - och skalas till att vara lång eller kort. Välj en övning (eller mer än en), välj antalet reps du ska utföra och ställ in en timer på 20 minuter. Du gör dina tilldelade representanter högst upp i varje minut och vilar sedan resten av minuten. I början av nästa minut gör du antingen en annan uppsättning av samma rörelse eller, om du gör mer än en rörelse, går du vidare till nästa övning.
EMOMS är ett utmärkt sätt att packa mycket arbete i en smal tidsram. Dessa kan också göras i ditt hemgym eller till och med i ett vardagsrum. Denna metod är effektiv eftersom den tvingar dig att arbeta genom att kontrollera dina viloperioder.
Det finns många möjligheter när det gäller EMOM-träning. Här är några varianter vi gillar:
Du kan få ett bra träningspass med bara din kroppsvikt. Du kan också använda vardagliga föremål - som bord, stolar och ryggsäckar - för att beskatta dina muskler och svettas. Inte känner att du behöver skapa den perfekta träningsplanen för kroppsvikt heller. Det gör du inte. På de dagar du är mycket upptagen, välj några kroppsviktsteg och gör en fem-uppsättning krets. Titta, en 20-minuters kroppsviktsträning kommer inte att göra dig till en sliten Adonis, men det kommer att bränna lite kalorier. Och ibland räcker det.
Det finns mycket god mat på semestern. Och även om COVID-19-pandemin har begränsat allas förmåga att samla betyder inte att frestelsen fortfarande inte kommer att vara där. Det är på dig att inte låta en dålig måltid förvandlas till en dålig dag, och en dålig dag förvandlas till en dålig vecka. Om du vet att du ska på fest kan du smutta på en proteinskaka för att hålla dig full. Ett annat tips är att spåra dina kalorier så att du kan spara mer utrymme för mer eftergivna måltider. Det är inte att säga att du inte kan eller ska skämma bort dig, men kalorier lägger till - snabbt. Var uppmärksam på att äta, träna när du kan och ha kul. Det är trots allt semestern.
Ovanstående metoder är bra när din träningstid är begränsad. Här är några andra artiklar som du kan läsa för mer råd om träning-i-en-nypa.
Utvalda bilder: Bojan656 / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.