Jag heter Ben Bruno och jag är träningsmissbrukare.
Jag erkänner det och ber inte om ursäkt för det. Jag har inte heller för avsikt att sluta.
Det finns många anledningar till att jag älskar träning, men det största är kanske att du kan alltid förbättra. Oavsett om det blir starkare, rör sig bättre, blir smalare eller blir större kan du alltid hitta något att du kan göra bättre. Detta kan stänga av vissa människor eller köra dem till en annan hobby, men för mig är det som gör järnspelet så fantastiskt och får mig att komma tillbaka dag efter dag, år efter år.
Det är inte som Xbox där du kan slå spelet, utan snarare en oändlig strävan efter själv-förbättring. Om du vill lyckas måste du lära dig att omfamna processen och inte bara slutresultatet - för du kommer antagligen aldrig dit du vill vara. Du kan komma dit du är trodde du ville vara vid ett tillfälle, men när du väl kommer kommer du oundvikligen att vilja ha mer och leta efter nya sätt att hjälpa dig att ta dig ännu längre.
Förbättring kräver förändring och förändring kan vara svårt. Ändra för mycket och det kan kasta bort dina framsteg, vilket gör det svårt att veta vad som fungerar och vad som inte fungerar. Ändra för lite och du håller dig fast i medelmåttighet. Nyckeln är att göra små men ändå materiella förändringar för att fortsätta driva dig framåt i rätt riktning.
För att hjälpa dig att förbättra ditt träningsprogram har jag delat en bra förändring som jag gjorde i min träning det senaste året (nedan) och frågade några andra tränare att göra detsamma.
Det största jag har ändrat är att sluta vara besatt av progressiv överbelastning.
Visst, jag vill fortsätta bli starkare och mer muskulös, men jag inser att jag inte kommer att sätta rekord varje gång jag går till gymmet. Cirka en gång i månaden ska jag se om jag kan sätta ett personligt rekord på knäböj, bänkpress, marklyft eller viktade neutrala greppdrag. Men jag är färdig med att försöka använda mer vikt för övningar som sidohöjningar, bakre delhöjningar, tröjor, axlar och hammarkrullar.
Jag har lyft i 20 år och känner mig bekväm med de vikter som jag använder på dessa övningar. Ibland kan jag till exempel göra laterala höjningar med lite kroppsengelsk där jag använder 50-talet, medan andra gånger kan jag vara extremt strikt och använda 30-talet. Jag bryr mig inte riktigt om jag någonsin blir starkare på dem eftersom mina progressiva överbelastningsinsatser enbart är inriktade på squat, bänkpress och marklyftvariationer.
Jag skulle fortfarande vilja bli starkare på vissa lyftar i underkroppshjälp som överförs till min marklyft, såsom höftkrafter, rygghöjningar och omvänd hypers, samt alla överkroppshjälplyftar som överförs till min bänkpress som lutningspressar och stäng bänkpressar, men jag tvingar inte det.
Förutsatt att du är en naturlig lyftare och har tränat i över ett decennium, kommer du inte att öka i styrka på varje enskild övning varje år. Vissa år blir du starkare vid några viktiga hissar, nästa år stagnerar du men får betydande styrka på andra. Så länge du är konsekvent och tränar intelligent bör du bli starkare vid en handfull övningar varje år och din kropp kommer att fortsätta att förbättras under många år framöver.
Men du måste hålla dina leder friska och använda god form om du vill stanna kvar i spelet. Jag har sett för många lyftare skadas av besatt av att bli starkare, till den punkt där de envist går upp i vikt på en övning när de inte är redo för det.
Till exempel kommer de knappt att kunna knäböja 315 för 5 reps men de kommer fortfarande att gå upp till 325 nästa vecka och låta torso luta sig mer framåt. Veckan efter det kommer de att flytta upp till 335, och så småningom förvandla hissen till en "squat-morning.”Lyftare som detta blir inte riktigt starkare; de använder sig bara av slarvigare form, vilket är den främsta syndaren i tyngdlyftningsskador.
En sak jag har ändrat i år är mina ätmönster.
I flera år har jag ätit mellan sex och nio måltider per dag, beroende på mitt mål. Nu är det två till fyra. Mycket av detta kommer från mitt intresse för intermittent fasta och att se hur liten jag kan göra mitt matfönster. Jag har upptäckt att på icke-träningsdagar gillar jag verkligen ett litet fönster på cirka sex timmar där jag äter kanske två måltider. På träningsdagar utvidgar jag det till så länge som nio timmar och äter tre måltider (fyra om du räknar min näring peri-träning, som oftast är flytande).
Men mer än någonting annat, med både kost och träning, inser jag att det är viktigt att komma med din egen användbara version av något. När jag tränar IF har jag fuskdagar, krigare-dietdagar och perioder med 36-60 timmars fasta. Jag experimenterar ständigt, och så har jag kommit med min egen syntes av vad jag tycker fungerar exceptionellt bra för min livsstil.
Jag följer fortfarande många av mina gamla regler - jag brukar till exempel inte äta mycket kolhydrater och fett tillsammans. Jag tycker bara att det här är ett bra sätt att strukturera måltider eftersom det ger mig ett fungerande ramarbete. Jag planerar fortfarande måltider i förväg, kroppsbyggarstil. Jag äter fortfarande lite protein och fett innan jag lägger mig.
Sånt sådant har fungerat för mig, och även om det är visserligen lite bra, och inget av det ökar effektiviteten för mycket, det hjälper till att öka min efterlevnad och jag är bekväm med det. Och för ordens skull, jag helt enkelt inte skit vad någon säger. Jag antar att jag hellre skulle vara en "bro" som får resultat än en vet-allt-rövhål som argumenterar på internet.
För första gången någonsin i år anställde jag en tränare.
Tidigare hade jag alltid skrivit mina egna program. Och i all rättvisa hade jag gjort det ganska bra för mig själv. När jag kraftlyftade regelbundet 2005, hade jag byggt mig upp till 530/335/535 med en kroppsvikt på 198 pund.
Inte illa, men inte heller jordskakande.
Men saker har förändrats mycket för mig sedan dess. Jag startade två företag, en familj och har bara mycket mer ansvar.
Som ett resultat var det inte längre kul att skriva mina egna program och jag kände att jag till viss del tappat förmågan att vara mål om min egen träning.
Efter mitt sista kraftlyftningsmöte anställde jag Mike Tuscherer för att skriva mina program. Detta har inte bara frigjort lite tid, men det gör att jag kan ta bort mina egna fördomar från programmet.
Nu, istället för att använda mina husdjursövningar eller inställnings- / repscheman, har jag någon att berätta exakt vad jag ska göra. Detta har gjort det möjligt för mig att distansera mig lite från mina program och samtidigt tillämpa mig ännu mer på själva programmet.
Slutligen är den inbyggda ansvarsskyldigheten en annan trevlig bonus. Jag känner att om jag saknar ett träningspass släpper jag inte bara ner mig - jag släpper också ner min tränare.
Det största jag ändrade i år var införandet av ännu mer bandarbete.
Min första erfarenhet med band var på Westside Barbell som arbetade med Louie Simmons. Louie lärde mig att band är bra för att utveckla hastighetsstyrka och kraftproduktion.
Om de implementeras på rätt sätt kan de dock också användas för hypertrofträning. Se, den excentriska delen av hissen är där du bryter ner de flesta muskelfibrerna och skapar störst potential för att omforma en större och bättre muskel, men tung excentrisk träning kan vara farlig. Du vill inte ha någon som trycker ner på baren medan du sänker en bänkpress eller annars skulle du förmodligen poppa något.
Banden rymmer styrka kurvan, vilket gör det säkrare. För några år sedan fick jag två “lätta” band från EliteFTS och började spela med dem. Jag gillade dem för att de helt enkelt gjorde saker svårare att göra.
Det här är vad jag verkligen gillade; används på vissa sätt, fick de musklerna att bli hårdare och längre. Styrka kurvan går ut genom fönstret. Det finns ingen enkel del av rörelsen.
Jag började sedan leka med set och reps och tänkte på några saker. Jag gillade inte riktigt höga reps (helt enkelt för beskattning), men uppsättningar av 5-8 tycktes stimulera till ny tillväxt hos mig själv och mina kunder.
Jag upptäckte också att intensiteten band som genereras kan bära dig snabbt, så det är klokt att använda dem för kortare block, kanske sex veckor åt gången. För mig är detta perfekt för kroppsbyggare eller någon som vill ta på sig muskler och öka intensiteten.
Den första övningen som jag testade var bandade benpressar. Det var coolt att behöva slåss mot det extra motståndet när vikten sjönk. Längst ner lossnar banden så att du kan skjuta ut ur hålet, men när du går igenom repen skapar banden mer spänning när du närmar dig lockout.
Vid den tidpunkten ringde jag upp Dave Tate och bad honom om en hel uppsättning band och de kreativa juicerna började bara flyta. Strax därefter började jag träna med Dave, som som jag alltid letar efter sätt att göra saker svårare, så vi började rigga upp band på nästan allt du kan tänka dig från JM-pressar till tåpressar i en benpress för kalvar.
Så småningom fick vi reda på vad vi gillade och fortsätter att använda dessa övningar. Jag har gjort dem till en permanent del av mitt program och resultaten har varit utmärkta.
En sak som verkligen har förändrats för mig på senare tid har varit min inställning till flexion, speciellt ryggradsflexion.
Som många började jag undvika flexion efter att ha läst mycket av Dr. Stuart McGills forskning om ryggmekanik. För dem som har bott under en sten under det senaste decenniet, säger Dr. McGill visade att repetitiv ryggböjning är den exakta mekanismen för skivbråck och utbuktningar. Till exempel, när någon utför en sit-up, placerar de uppåt 3300 N (ungefär 760 pund) kompressionsbelastning på ländryggen.
Efter att ha lärt mig detta, om jag bevittnade en klient som böjer sin ryggrad på något sätt, form eller form, skulle jag praktiskt taget börja hyperventilera. Men det nådde en punkt där jag tror att jag saknade skogen för träden och att ta hela det här, "OMG böj inte din ryggrad", saken lite för långt.
Detta är inte att säga att jag inte tycker att McGills arbete borde ligga till grund för de flesta träningspersoners inställning till kärnträning. Långt ifrån. Vårt samhälle lever i flexion tillräckligt som det är, och jag skulle vara ledsen att inte erkänna att vår kärnas huvudsakliga "funktion" är att motstå rotation, flexion och förlängning.
Intressant nog, den senaste sommaren märkte min goda vän (och affärspartner) Eric Cressey och jag något som fångade våra ögon medan vi tittade på några före och efter skott av våra college baseball killar.
Vi märkte nämligen att många uppvisade någon betydande främre bäckenlutning, för att inte tala om en bukutspänning. Detta trots att de alla gör sin rättvisa del av Pallof-pressar, olika kotletter / hissar, plankor och andra antirotations- och flexionsövningar.
Vi grävde in i vår programmering och plockade igenom den med en fin kam och kom till insikten att vi inte inkluderade tillräckligt med främre kärnarbete. Det är inte så att vi inte riktade in mot den främre kärnan; snarare gjorde vi inte mycket (om någon) direkt arbete för de yttre snedställningarna, som hjälper bakre lutningen av bäckenet, och i huvudsak hjälper till att få människor tillbaka till en mer neutral ryggradsläge (när de är i överdriven främre lutning).
Ange omvänd crunches!
Ja, omvända crunches främjar ryggradens böjning, men till skillnad från rectus abdominus - som har direkta fästen vid bröstbenet och som ett resultat, trycker ned revbenet i hög grad - de yttre snedställningarna gör det inte. Så vi kan få alla fördelarna med att träna den främre kärnan och hjälpa till att främja mer bakre lutning av bäckenet utan alla nackdelar som kommer med "ryggradsböjning.”
Naturligtvis, som med alla övningar, måste du överväga alla kontraindikationer en praktikant kan ha. Till exempel skulle jag inte använda omvända crunches med människor som sitter hela dagen framför en dator och som sådan redan lever i bakre lutning.
Återigen försöker vi bara få människor tillbaka till mer neutral ryggrad och hjälpa till att lindra överdriven främre lutning.
Kort sagt, med tanke på rätt omständighet, är en del ryggradsböjning okej. Det är inte världens ände.
Ibland kommer en träningsförändring från att lära sig något helt nytt, medan andra bara handlar om att implementera något du redan visste men ännu inte hade genomfört.
Det senare var fallet med mig i år.
Under de senaste åren har jag vetat att det är en bra idé att införliva mer dragning än att trycka in i din rutin. Jag hade till och med rekommenderat att andra skulle göra det, men gjorde det aldrig själv.
Varför? Samma skäl till att du antagligen inte gör det heller:
I år gjorde jag äntligen vad jag visste att jag borde ha gjort hela tiden.
Jag försökte det ursprungligen efter att ha justerat min axel med en tung hantelpress. Lyckligtvis var det inte så illa, och det visade sig vara en välsignad välsignelse eftersom det pressade mig att ompröva mitt träningsprogram. Jag hade alltid läst från experterna (många av dem här på T Nation) att det att integrera mer drag än att trycka skulle gå långt för att avvärja axelproblem, så jag tänkte att det var värt ett skott.
Det har. Mina axlar har känts bra hela året. [ta i trä]
Som en bonus har den ökade styrkan i övre ryggen haft en enorm överföring till mina andra liftar.
När du hör det perfekta förhållandet mellan att dra och skjuta, är det vanligtvis kopplat till ett förhållande baserat på total volym i ett träningsprogram. Jag har hört många olika förhållanden kastade runt: 3: 2, 2: 1 eller till och med 3: 1. Medan jag tror att det är en bra idé att göra mer drag än att trycka, för mig borde det inte bara handla om volym; det borde handla om kvalitet arbete.
Det räcker inte att slå igenom sex halv-assed uppsättningar av chin-ups eller rader i slutet av en tung pressning träning. Du måste fokusera på att bli starkare på dina dragrörelser, och, ännu viktigare, gör dem korrekt.
Om du går igenom rörelserna men inte drar tillbaka dina skulderblad på varje rep, håller bröstet uppblåst och medvetet funderar på att dra armbågarna ner och tillbaka, saknar du poängen och slösar bort din tid.
Det handlar inte om att uppfylla något magiskt förhållande; det handlar om att stärka dina övre ryggmuskler. Kom ihåg det.
Takeaway här är trefaldigt.
Jag hoppas att den här artikeln har gett dig några tips som du kan använda i dina egna liv. Jag föreslår att du inte ändrar hela din rutin och försöker integrera alla dessa idéer på en gång, men kanske kastar in en eller två som verkligen sticker ut eller resonerar med dig.
Använd åtminstone den här artikeln som en drivkraft för att sätta dig ner och ta reda på var du för närvarande hamnar, och ännu viktigare, hur du ska förbättra den.
Lycka till!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.