6 saker att veta om intuitiv mat

Om du har varit i träningspelet ett tag är chansen att du har provat en modefluga eller två. Även om du inte har gjort det, är vi villiga att satsa på att du åtminstone har vant dig med att spåra makron eller någon annan starkt strukturerad näringsstrategi.

Det är inget fel med att använda hårda siffror eller regler för att bygga din näringsstrategi, men efter en stund kan vissa människor tycka att det är mentalt tröttande att göra det. I vissa fall kan placera så mycket värde på att helt enkelt följa en strikt plan påverka en persons mentalitet när de bryter dieten.

Ett annat alternativ som vissa dieters kan hitta mer känslomässigt givande än en högstrukturerad plan är intuitiv ätning. Det är inte nödvändigtvis en plan i sig, men det är ett annat sätt att se på maten du äter, enligt Alana Kessler, MS, RDN, som specialiserat sig på att lära kunder att använda en intuitionsbaserad metod för att äta.

"Intuitiv ätning handlar mindre om maten du äter och mer om att vara anpassad till dig själv - främst hur du mår, vad du vill äta och varför du vill äta något", förklarar hon. ”Det är en attityd kring ditt förhållande till din kropp och ditt förhållande till mat och din förmåga att lita på dig själv tillräckligt för att veta när och varför du vill äta.”

Ta inte det för att betyda ”ät vad du vill, hälsosamt eller ohälsosamt, när du vill.”Vid sina rötter är målet med intuitiv ätning att lita på dig själv att självreglera och hålla dig ansvarig för vad du äter utan yttre regler och begränsningar.

Kessler påpekar att den här ätstilen kräver att du har viss bakgrundskunskap om saker som matportioner och hur olika livsmedel får din kropp att känna. Alla är olika, så det tar lite tid att experimentera för att se hur din kropp reagerar på olika livsmedel och makronäringsämnen.

Av den anledningen kan intuitiv ätning passa bättre för mer erfarna dieters än nybörjare. Om du tror att det kan passa dig, fortsätt läsa om grunderna i att äta intuitivt.

Äta nyttigt

28-dagars-till-magert måltidsplan

Med rätt plan och rätt disciplin kan du strimlas på allvar på bara 28 dagar.

Läs artikeln

1 av 6

Flotsam

Att äta intuitivt betyder inte att man glömmer näring.

Återigen är intuitiv ätning inte en dietplan i traditionell mening som keto eller paleo är. Snarare är det en inställning kring mat. Men det betyder inte att äta vad du vill oavsett näringsvärde.

Istället måste du förstå hur man äter hälsosamt, vara uppmärksam på hur livsmedel får din kropp att känna sig och lära sig vad det innebär att känna sig nöjd utan att överdriva.

"Om du inte känner till dina portionsstorlekar, är du inte i linje med dina hunger och du vet bara hur det känns att känna sig fyllda, då kommer du att gå upp i vikt när du försöker" intuitivt äta "," Kessler förklarar.

Hon betonar att hon känner till skillnaden mellan att känna sig nöjd med vad du har ätit och att känna dig "mätt.”Du måste hålla dig själv ansvarig, vara uppmärksam när du äter och ta dessa signaler från din kropp.

2 av 6

Pamela Au

Intuitivt ätande är inte en exakt vetenskap, och det ger flexibilitet

När Kessler lär ut intuitiv ätning delar det inte ut specifika riktlinjer att följa. Istället finns det grundläggande principer som du bör tänka på.

Vi har redan täckt det faktum att att äta tills du är fylld hela tiden inte kan motiveras med, "Men jag är intuitiv att äta!”Kessler föreslår att det blir en poäng att äta tills du är ungefär 70 procent full.

Några mer nybörjarorienterade dieter ger exakta tider eller exakt antal måltider att äta. Med intuitiv ätning är det bra att planera, men det är viktigare att komma i kontakt med kroppens hunger.

"Om du till exempel är hungrig klockan 11, men du sa till dig själv att du ska äta klockan 12.30, ha kanske hälften av din lunch när du är hungrig klockan 11", föreslår Kessler. ”Ta sedan resten av den om en och en halv timme.”Att dela upp måltider är bara ett sätt att se till att du känner dig nöjd hela dagen.

Den viktiga delen är att förstå näringsämnena din kropp behöver, och det kan ta lite tid att få den perfekt.

3 av 6

RossHelen

Det låter grundläggande, men det är nyanserat och i verkligheten mer av en avancerad strategi.

Det finns ingen exakt mängd erfarenheter du behöver innan du försöker äta intuitivt istället för att säga spåra dina makron i ett kalkylark. Som sagt, det är mer avancerat än det låter eftersom det är en mycket nyanserad strategi.

När du testar det bör du redan veta vilka livsmedel som gör att du mår bäst och vilken makronäringsbalans som fungerar bäst för dig och dina mål. Och Googling "bästa makron för viktminskning" kommer inte nödvändigtvis att minska det, eftersom alla är olika.

”Du måste också veta hur mat svarar på dig eftersom det inte alltid, du vet, det är inte alltid detsamma för varje person.”För allt du vet måste du höja, inte sänka, dina kolhydrater medan du skär. Men du borde veta det innan du dyker in i intuitiv mat.

Att äta mat som får dig att må bra ska inte heller innebära att du gör saker som att äta en hel pint glass när du är stressad. Att tillåta dig en rimlig servering är inte uteslutet, men Kessler föreslår att man överväger vad den bakomliggande orsaken till den stressen är och vidtar andra åtgärder, som motion eller meditation, för att lindra det.

4 av 6

Kopytin Georgy

Det fungerar inte om du inte tar ansvar.

"Intuitiv mat är inte begränsad men det är mycket, mycket ansvarsfullt", förklarar Kessler. ”När du självreglerar, lägger ibland människor inte samma värde på saker eftersom de gör vad en plan normalt skulle göra för dem.”

Hon beskriver det som en "högre medvetenhet" -praktik snarare än en restriktiv eftersom den kräver mycket uppmärksamhet. När allt kommer omkring, om du inte är uppmärksam på vad din kropp säger till dig, saknar du ungefär poängen här.

"Du måste vara ansvarig för dig själv och hur du mår", säger Kessler. ”Fråga dig själv: 'Vad vill jag och varför vill jag det??'Om du bara börjar äta vad du vill och du inte vet något av dessa saker, kommer du att blåsa förbi alla gränser.”

Och ja, det borde finnas gränser. Skillnaden är att du är den som ställer in dem, de ska centrera sig om att må bra och nöjda med maten du äter, och ingen på utsidan kommer att påminna dig om dem.

5 av 6

George Rudy

Du kan fortfarande skapa en mer specifik måltidsplan när du tillämpar principerna för intuitiv ätning.

Det kan låta som om du går igenom dagen med att räkna ut det när varje måltid kommer, men så är det inte nödvändigtvis fallet. För att ge kunderna en uppfattning om hur man äter hälsosamt ser Kessler ut att bryta ner måltiderna i form av en tallrik med fem sektioner.

Tre av de fem sektionerna i den plattan ska vara grönsaker som inte är stärkelse, oavsett om det är kokta grönsaker eller bladgrönsaker. En del av plattan ska ha en stärkelse - antingen i vegetabilisk eller kornform. Det sista avsnittet är, antar du, protein.

Beroende på din vikt, längd och kön fyller du i dina delstorlekar inom den strukturen. Om du ser till att äta på det här sättet åtminstone en måltid eller två dagligen, är det ett bra ställe att börja som garanterar att du får in några goda näringsämnen när du fyller i ämnena under resten av dagen.

Och glöm mat "frukost, lunch och middag". Om du vill att din första måltid ska vara brunt ris, pasta och en sallad, finns det ingen anledning att inte göra det. Speciellt när man äter intuitivt handlar det om att mäta ingredienserna som kroppen vill ha.

När det gäller måltiderna kanske du också vill sätta några normer för dig själv, och du kan sätta mål att äta varje måltid före en viss tid på dagen. Då glömmer du inte att äta om du arbetar eller är upptagen hela dagen.

6 av 6

FrameStockFootages

Intuitiv ätning kan stämma överens med dina mål, även om dessa mål innebär att gå ner i vikt.

En av fördelarna med intuitiv ätning är att det kan hjälpa idrottare eller människor som har börjat känna sig mycket begränsade genom att banta omformulera det som en mer positiv upplevelse. Det går ofta hand i hand med kroppspositivitet eller att se din kropp i ett positivt ljus oavsett form eller storlek.

Med detta i åtanke kan intuitiv ätning låta som något som skulle strida mot säga, tävla i en bodybuilding-show eller annan sport som vanligtvis innebär en kraftigt regementerad och begränsad måltidsplan.

Verkligheten är att den kan passa i stort sett vilket mål som helst, enligt Kessler. Saken är att om det är ett mål som att tävla i en bodybuilding-show måste det vara ett mål som verkligen är viktigt för dig. Då bör den känslomässiga belöningen att nå det vara det som får dig att må bra när du begränsar din kost på väg till den. Nyckeln till att hålla kroppen positiv är att komma ihåg att din fysiska kropp inte är allt som betyder något.

"Att vara kroppspositiv kan betyda att du är villig att släppa några av de fysiska resultaten för en mer känslomässigt tillfredsställande upplevelse med att äta", förklarar hon. ”Men det finns en fysisk kropp och det finns en holistisk kropp, och kroppens positivitet är att förstå att båda har värde.”

Om ditt mål är att vara en kroppsbyggare måste du verkligen fråga dig själv om det att begränsa din kost tjänar det du ser som ditt högre syfte (i.e. vinna en show). Om så är fallet och du kommer att bli lyckligare för det, kan det fortfarande passa in i det övergripande målet att intuitiv ätning och kroppspositivitet uppnår att begränsa din kost.