Den som har tränat i mer än ett år vet att muskelvinster någon gång kommer att börja avta och i vissa fall sluta. Det är inte nödvändigtvis att du gör något fel, det är bara att din kropp anpassar sig till träning; med andra ord, det vänjer sig vid det. Det är när du behöver ändra saker för att hålla din kropp gissande. Min föredragna metod är att öka träningsintensiteten. Jag använder sex intensitetsmultiplikatorer för att bryta platåer och stimulera muskeltillväxt.
Den största skillnaden mellan hur mina amatör- och proklienter använder dessa multiplikatorer är hur många de använder i ett träningspass. En amatör kan använda en av dessa tekniker i ett träningspass, men proffs använder flera tekniker i ett träningspass, såsom partials, negativa reps och flex. För den genomsnittliga kroppsbyggaren rekommenderar jag att du använder en multiplikator per träningspass. Med tiden ska du integrera alla sex av dessa intensitetsmultiplikatorer i din träning för att göra vinster som ett proffs.
1. NEGATIVA REPS
Du är starkare att sänka en vikt (excentrisk) än att lyfta den (koncentrisk). Din spotter hjälper dig att göra den positiva delen medan du gör det mesta av arbetet med den negativa delen. För amatörer gör jag en hel uppsättning negativ medan de fortfarande är färska. Proffs gör negativa för 3-5 reps i slutet av den sista uppsättningen.
2. DELVISA REPS
Du kan hålla uppsättningen igång och rikta in dig på en viss del av muskeln. Till exempel riktar en halv kabelrullning sig mot toppen av biceps. Gör tre till fem partiella reps under de sista en till två arbetsuppsättningarna av en övning.
3. PAUSER
En två sekunders paus vid repens mittpunkt minimerar momentum, maximerar tiden under spänning vid full sammandragning och rekryterar fler muskelfibrer. Gör pauser för de sista två till fyra reps av den senaste övningen.
4. SUPERSETS
Dessa görs genom att utföra en övning följt omedelbart av en annan övning med liten eller ingen vila däremellan. För den andra övningen uppmuntrar jag att rikta in mig på samma kroppsdel från en annan vinkel och träna till misslyckande. Dumbbell flyes och pushups är ett FST-7 superset som jag gillar.
5. DROPSETS
Genom att minska vikten efter att ha misslyckats kan du få ytterligare reps och förlänga uppsättningen. Generellt sett är det en minskning med 25-30% för varje droppuppsättning.
6. INTRA-TRÄNING FLEXING
Böj i 15-20 sekunder under FST-7-uppsättningar eller den sista uppsättningen av en övning. För bröst och axlar, gör en mycket muskulös eller sido bröst pose; en främre dubbel biceps för armar; för ben, stå i den främre avslappnade posen och tryck på den yttre delen av foten. För rygg utgör en rygg dubbel biceps; för mage och buken och låret. - BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.