Efter att ha blivit översvämmad av alla de otroliga kropparna där ute kan man inte låta bli att ställa frågan ”Varför ändrar jag inte?”Jag tillbringade många år på att tänka på exakt samma sak. Jag provade alla träningspass, bytte upp mina program, plogade genom stora mängder mat och gav allt jag hade i gymmet, men du kommer till en punkt när du tror att du bara inte är avsedd för större muskler.
Det gör du om du är den typ av person som gärna ger efter. Men jag är inte så. Jag tror inte på “kan inte.”Jag tror inte bara vissa människor i världen kan bygga allvarlig muskelmassa. I mina ögon kan vem som helst göra det, men ju mindre du vet, desto långsammare växer du.
Jag utvecklade min kroppsbyggnad - och jobbar fortfarande med det bakom 22 års rugby. Jag drabbades av alla typer av skador, inklusive ett sönderrivet fotledsband, en nedsänkt skiva och axelrekonstruktion, så när jag började kroppsbyggande var min kropp lite dysfunktionell. Anledningen till att jag säger detta är att om jag kan växa och balansera min kropp, så kan du också!!!
Att gå igenom rörelserna på gymmet leder inte till nya vinster.
Läs artikelnEn kroppsdel jag alltid kämpat med är bröstet. Det är inte alls där jag vill att det ska vara, men det är en miljon mil från var det var. Det som är intressant att notera är att jag, precis som många av er, hade provat nästan alla tips i boken. Så varför fungerade de inte?
När det gäller att träna och bygga muskler fokuserar de flesta på träningsval, reps, belastning, uppsättningar och vila. Men om dessa variabler alltid var svaret, varför går inte alla med ett ekliknande bröst, stenblock för axlar och ben som Tom Platz? Vad många inte förstår är vikten av biomekanik och hur olika vi alla är.
Vi är strukturer byggda av muskler, ben, senor och ligament. Målet med bodybuilding bör aldrig vara att flytta en vikt från punkt A till punkt B. Om det är så är ditt huvudfokus helt enkelt vad som händer med hanteln, kabeln eller skivstången. Ditt primära fokus bör alltid vara att arbeta muskler, och vad som händer med det under hela rörelseområdet under en övning. Det var inte förrän jag tog ett steg tillbaka och började utvärdera min egen mekanik och muskler som min kropp verkligen började utvecklas.
Jag förväntar mig inte att du börjar läsa anatomi-böcker innan du går och lägger dig, men jag vill att du ska uppskatta dina muskler lite mer. Så för resten av den här artikeln kommer jag att dela några av de viktigaste områdena jag fokuserar på som tränare när jag hjälper andra att utveckla svagare kroppsdelar.
Så kom ihåg att när du utvecklar släpande kroppsdelar går det mycket djupare än att manipulera kalorier och reps och set. Det handlar om hur du utför varje övning. Träning blir så mycket mer givande när du uppmärksammar dina muskler och deras funktion snarare än att bara flytta vikter.
Dina lösningar för nio fysikorienterade problem.
Läs artikeln1 av 6
GoodLifeStudio / Getty
Detta är en av de viktigaste frågorna som håller tillbaka de flesta lyftare med svaga kroppsdelar. Sällan träffar jag någon med en släpande kroppsdel som inte har dålig hållning. För att få en balanserad hållning måste din muskulära struktur vara balanserad och stark framifrån och bak.
Svaga muskler skapar instabilitet, och när de placeras under spänning tar överaktiva eller starkare muskelgrupper över. Rundade axlar, som är ett vanligt exempel, skapar mycket instabilitet. Det slutar med att du lägger mer spänning på axlarna och triceps när du bänkpressar snarare än på bröstet.
Du kan ändra din inställning allt du vill, men om du är instabil kommer det inte att göra någon skillnad. Du måste arbeta med att stärka musklerna som hjälper till att stabilisera din skulderblad och stödja bröstförlängning (nedre och fällor, bröstförlängare och romboider). Inte bara kommer detta att förbättra din hållning, det kommer också att göra det möjligt för dig att trycka från en mer stabil bas och mer spänning kommer att kännas där det borde på pectorals.
Hållning korrigeras inte genom att stå bättre; det är ett tecken på att något är svagt och behöver stärkas.
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Jag tvivlar på att du har spenderat mycket tid nyligen på att titta på anatomi-böcker, så låt mig dela något med dig. Muskler har sitt ursprung och en insättning. Med det menar jag i varje ände de fäster vid benet med senor. Muskler har ett helt förlängt intervall - tänk på biceps när armen är helt utsträckt - och ett helt sammandraget intervall - tänk på biceps när du visar upp dina vapen. För att utveckla en muskel till fullo måste du träna den genom hela sortimentet.
Men de flesta är inte beredda att lyfta en vikt som passar deras styrka. Det kommer alltid att finnas delar av varje rörelse där du är svagare. Om du lär dig att träna där du är svagare först kommer du att växa mycket snabbare. Eftersom det är lättare att kasta en vikt förbi de hårda delarna av en hiss, är det här de flesta gör, och deras kroppar lider för det.
3 av 6
vm / Getty
Du bör alltid ha kontroll över belastningen du lyfter. Men gå in i de flesta gym och du ser omedelbart vikter kastas runt med liten kontroll. För att växa måste du stimulera så mycket av muskeln som möjligt, vilket innebär att lära sig att lyfta med kontroll. Från det ögonblick du flyttar en led måste du ha kontroll över muskeln du tränar. Du måste hålla kontroll hela vägen till full sammandragning, sedan vid varje del av den sänkande (eller excentriska) delen av hissen. Det är här en träningspartner är till hjälp eftersom han eller hon kan hålla ett öga på hissen från början till slut.
Jag är säker på att det kommer att böja ditt ego att se dig lyfta 50% av vad du normalt gör, men du måste komma ihåg att du är i gymmet för att byta kropp och inget annat. Du måste också komma ihåg att du har varit densamma tillräckligt länge, så det du för närvarande gör fungerar inte.
4 av 6
Per Bernal
Träning bortom den punkt där du har kontroll över en muskel kan orsaka skador och stänga av den fungerande muskeln. Du måste lära dig det intervall du kan styra en last genom och hålla dig inom den. Gå bortom det och andra muskelgrupper sparkar in.
Tänk till exempel på bänkpressen. Du sänker stången och känner att dina pecs fungerar tills stången blir ungefär två tum från bröstet, då känner du plötsligt att dina axlar börjar runda och tappar spänningen i bröstet. Vid denna tidpunkt har lasten bytt till dina axlar, fällor och triceps. Detta fungerar inte på bröstet och lämnar dina axlar öppna för skador, särskilt rotator manschett smärta.
5 av 6
Edgar Artiga
Om jag sa till dig att det är viktigt att starta en träning med den muskel du tänker arbeta, kan du försäkra mig om att du gör det. Men tänk på min tredje punkt om muskelkontroll, du har ett helt förlängt och helt förkortat område av en muskel. Du måste fokusera på att utveckla hela längden.
När jag ber någon att starta med en fungerande muskel, menar jag att han eller hon borde dra ihop den i extremiteten innan ens lyften startas, vilket säkerställer att personen skjuter upp musklerna han eller hon vill utveckla.
Tänk på en hantel biceps curl. I helt utsträckt läge svänger de flesta hanteln upp de första två tumen. Vad de ska göra är att dra ihop musklerna i detta helt utsträckta läge, vilket faktiskt är väldigt svårt. Men om du inte initierar med den fungerande muskeln, tillåter du andra muskler att lyfta. Du missar också chansen att utveckla muskelvävnad i yttersta rörelseomfånget.
6 av 6
skynesher / Getty
Att träna en svag muskel ofta är populärt och med rätta fungerar det. Men det finns ingen poäng att träna en kroppsdel mer än en gång i veckan om du inte stimulerar den i rätt områden. Om du inte kan följa alla punkter i den här artikeln kommer du att dra liten nytta av att bara öka träningsfrekvensen. En svagare muskelgrupp kan tränas mer än en gång i veckan. Men du behöver träna det bara till trötthet. Låt oss säga att du håller dig till alla principerna i den här artikeln och att du får nio uppsättningar i bröstet och du skålar. Det är då du ska sluta.
Tryck inte på och gör dåliga reps bara för att lägga till volym. Lämna träningen i nio intensiva och fokuserade uppsättningar, kom sedan tillbaka på 48 timmar och gör detsamma igen. I stället för att bryta ut 18 uppsättningar, med 50% dålig kvalitet, i en bröstsession, dela upp volymen i två perfekta sessioner. En muskel växer om den stimuleras korrekt, så fokusera bara på exakt utförande.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.