Det finns inget sådant som en bra ursäkt för att inte squat. Ja, vi sa det. Dåliga knän, värkande nedre delen av ryggen, brist på utrustning - dessa ursäkter för att inte sitta på huk kommer inte att skära av det, speciellt när man tänker på alla variationer som finns för "övningskungen".”
Du vill inte sätta en skivstång på ryggen och sitta på huk med den? Bra. Du behöver inte. Men du måste göra någon version av rörelsen för att bygga styrka och storlek på underkroppen, optimera kärnstabilisering och funktion, upprätthålla tillräckligt med rörelseomfång i höfter, knän och anklar och säkerställa en respektabel nivå av övergripande kondition och hälsa.
Squat ner tills låren når åtminstone parallellt med golvet, använd sedan ordentligt de största musklerna i kroppen. Upprepa detta många gånger, så hukar du officiellt, precis som naturen tänkt. Hur du väljer att ladda rörelsen är upp till dig. På följande sidor hittar du sex fantastiska squatvarianter, plus ett exempel på en träningsrutin för ben som visar hur du kan införliva dem. Börja med en eller flera av dessa och lämna ursäkterna.
1 av 6
Per Bernal
Definition av skillnad:
Jämfört med bakre knäböj, främre knäböj: a) lägg mer tonvikt på fyrhjulingarna kontra glutesna, och b) tvinga lyftarens torso att förbli mer upprätt under uppsättningen. Detta gör front squat till ett bra alternativ för alla med eftersläpna fyrhjulingar och / eller nedre ryggproblem.
AVRÄTTNING:
Stå inuti ett power rack och inta en främre rackposition, med stången vilande över dina delter, på fingertopparna och armbågarna pekar uppåt och framåt. Böj knäna och höfterna som om du sätter dig ner på en stol tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Håll ryggen tätt så att du inte rinner framåt. För den positiva delen av hissen, kör explosivt upp genom dina klackar för att stå upp med vikten och håll din torso upprätt hela tiden.
NÄR DU GÖR DET:
Utför den här övningen som din första squatrörelse i ett benträning. (Alternativ med säkerhetsstångs squat.)
2 av 6
Per Bernal
Definition av skillnad:
Med stången bakom benen är det ganska enkelt att hålla sig tillbaka på hälen när du exploderar. Vissa kan se detta drag som ett marklöst alternativ, och med rätta, men det finns en anledning att det har "knäböj" i sitt namn, eftersom när det är gjort korrekt tar fyrhjulingarna en majoritet av lasten. Så är inte fallet med marklyft, som träffar mer av hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen.
AVRÄTTNING:
Stå med en axelbreddsställning framför en skivstång som sitter på golvet. Böj dina knän och höfter för att sänka dig ner och ta tag i stången med ett axelbreddgrepp. Med ryggen platt (inte rundad) hela tiden, förläng dina höfter och knän kraftigt för att stå upp med stången och dra upp den på ryggen på dina ben. Avsluta i stående position med axlarna tillbaka och bröstet utåt och vänd sedan rörelsen under kontroll för att sänka stången tillbaka till golvet.
NÄR DU GÖR DET:
Gör detta som den andra squatrörelsen under ett träningspass. Gå inte för tungt med dessa. Det är ett tekniskt besvärligt drag.
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Definition av skillnad:
Bulgarer är ett utmärkt hukande alternativ för att förbättra funktionell styrka såväl som höftmobilitet; den bakre höftböjaren får en sträcka som den aldrig upplever med en standard hakande hållning.
AVRÄTTNING:
Håll ett par hantlar vid dina sidor, placera en fot på en stabil låda eller bänk bakom dig med det knäet böjt och den andra foten platt på golvet framför dig. Den främre foten ska vara tillräckligt långt framåt så att knäet inte sträcker sig över tårna när du sänker ner. Böj ditt främre knä för att sänka dig rakt ner mot golvet. När din främre fyrhjuling når parallell, tryck upp genom hälen till startpositionen. Slutför alla reps och byt sedan ben.
NÄR DU GÖR DET:
Eftersom den bulgariska split squat är ett svårt drag är det bäst att göra det när dina ben är friska. Så slå dem tidigt i träningen, även om du sannolikt kommer att använda relativt låg vikt.
4 av 6
Per Bernal
Definition av skillnad:
Bägare är en nedtonad version av en front squat, med en kettlebell eller hantel istället för en skivstång. Som sådan kommer du att använda låg vikt (om än högre reps), samtidigt som du ger dina handleder en paus. Bortsett från dessa uppenbara skillnader lägger du fortfarande större vikt vid fyrhjulingarna (kontra glutesna) och har lättare att hålla dig upprätt.
AVRÄTTNING:
Håll en vattenkokare eller hantel med händerna strax under hakan, armbågarna in vid dina sidor, grip i vardera sidan av vattenkokarehandtaget eller den övre änden av hanteln. Börja med fötterna axelbredd från varandra och kärnan inkopplad. Böj dig vid knäna och släpp överkroppen och rumpan rakt ner så djupt du kan (helst parallellt med golvet, helst) medan du håller dina klackar i kontakt med golvet. Omvänd rörelsen genom att förlänga dina höfter och knän och köra upp genom dina klackar, hålla ryggen platt och kärnan tät hela tiden.
NÄR DU GÖR DET:
Utför bägare knäböj istället för främre knäböj tidigt i träningen om du går tungt (mer än 50 pund) eller i slutet om du går lätt med höga reps. Dessa ger en hel del av en efterbehandlare.
5 av 6
Per Bernal
 DEFINERA SKILLNAD:
Åkarmästaren är bestämt mer lättillgänglig (lättare) än pistolgruppen, men ändå skördar du alla de stora fördelarna. Det främjar styrka och muskelbalans från ben till ben, eftersom det är ett ensidigt drag. Du kan göra övningen var som helst, hemma eller på vägen, eftersom den inte kräver någon utrustning. Och det lägger mindre belastning på nedre delen av ryggen eftersom du inte behöver en skivstång på axlarna för att skapa överbelastning. (Det faktum att all din kroppsvikt stöds av ett ben tar hand om det.)
AVRÄTTNING:
Lyft en fot från golvet från stående ställning. Utför en knäböj på det nedre benet, låt det icke-fungerande benet röra sig bakom dig och förbi kroppens mittlinje (som en åkare) för att motverka din vikt. När ditt arbetande lår når parallellt med golvet (eller nära det) och din bakre fot ligger på golvet, vänd rörelsen för att stå uppåt. Slutför alla reps med det benet, byt sedan ben och upprepa.
NÄR DU GÖR DET:
Sen i ett träningspass som efterbehandlare eller hemma eller när du reser om den enda utrustningen du har är dig själv.
6 av 6
Per Bernal
Definition av skillnad:
Jump squats erbjuder en nivå av kraftutveckling som du inte får från att hålla dig jordad, även med tunga barbell squats. Med en 180-graders sväng i luften som läggs till blandningen får du inte bara fördelarna med förbättrad koordination och atletiskhet jämfört med vanliga hoppknäp utan också lite mer involvering av adduktorerna och bortförarna (inre och yttre lår).
AVRÄTTNING:
Stå med en axelbredd och knäböj tills benen är parallella med golvet. Kör nu explosivt, kom i luften och sväng 180 grader och landa tillbaka i en knäböjsposition.
NÄR DU GÖR DET:
Explosiva hopp bör alltid göras tidigt i träningen, innan du arbetar hårt, när dina ben fortfarande är friska.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.