6 enkla fyrövningar för explosiv benväxt

Oavsett om ditt mål i gymmet är att förbättra atletisk prestanda, öka styrkan eller bara se bättre ut, en fin uppsättning stora, starka fyrhjulingar är ett måste.

Fyrhjulingen spelar en stor roll i löpning, hoppning och vardagsliv. Utöver detta är fyrhjulingarna en av de första sakerna folk ser när du går mot dem. Om du kommer in i gymmet och ser ut som ett ägg på styltor, kommer du inte att ge mycket respekt.

Så hur utvecklar du quadricep-muskler i monsterstorlek? Svaret är en tung dos av sammansatta rörelser med en sida av isoleringsövningar.

Ta en titt på Larry “Quadzilla” Barcello. Han har några av de bästa fyrhjulingarna i järnspelet. Och jag kan säga att han inte fick dem genom att bara slå några benförlängningar. Dessa krönor byggdes med tunga sammansatta rörelser!

Här är 6 bra övningar för galen fyrutveckling.

Träningstips

5 vanliga misstag att undvika

Korrigera dessa vanliga benträningsfel för att maximera dina fyrhjulingar.

Läs artikeln

1 av 6

Edgar Artiga / M + F Magazine

Front Squat

Det främsta steget för fyrväxt är en gammal favorit, den främre knäböj.

Ta en titt på alla framgångsrika olympiska lyftare så ser du Goliat-fyrhjulingar. En stor anledning till detta är övervägande av front squat-arbete som de gör jämfört med andra idrottare.

Den främre knäböjningen gör att du håller en upprätt torsoposition (så att stången inte faller av axlarna), detta lägger mycket mer fokus på dina fyrhjulingar. Dessutom, på grund av den upprättstående överkroppen, kommer dina knän att spåra framåt över tårna.

Detta leder till en större tibiavinkel och en mer fyrdominant övning.

2 av 6

Med tillstånd av MHP / M + F Magazine

Safety Bar Squat

Ta säkerhetshäftstången (den med dynan och handtagen) och vrid den bakåt, så att dynorna är framtill snarare än bak.

Att använda denna bar är bra för personer som har problem med handleden eller axelvärk.

Barens vinkling gör dig också mer vertikal, vilket leder till mer betoning på fyrhjulingarna.

3 av 6

Lorado / Getty

High Bar, Heels Elevated Squat

Detta är en favorit bland kroppsbyggare från gamla skolor.

För denna squatvariation kommer stapeln högt upp i dina fällor och du kommer att ta en smal hållning med 25 lb. tallrikar under dina klackar.

Detta kommer att tvinga knäna över tårna (ökar skenbenets vinkel) och låta din torso hålla sig upprätt, vilket leder till en mer fyrkantig dominerande övning.

Denna squatvariation får en dålig rap, men för fyrutveckling är den mycket användbar.

4 av 6

Ahmed Klink / M + F Magazine

Barbell Step-Ups

För att utföra denna lyft, sätt upp en låda, bänk eller stapel plattor till en höjd av 18-24 ”.

Sätt en laddad skivstång på ryggen och steg upp med höger fot.

Stå upp på bänken genom att förlänga höft och knä på höger ben och placera vänster fot på bänken. Gå ner med vänster ben genom att böja höft och knä på höger ben.

Återgå till ursprunglig stående position.

Börja nästa steg upp med ditt vänstra ben, växla mellan höger och vänster varje rep.

5 av 6

M + F Magazine

Bulgarian Split Squat

Sätt stången på ryggen som om du ska huka dig, lägg din bakre fot på en bänk bakom dig och din främre fot på marken framför dig i en utsträckt position (som ett utfall.)

Böj nu frambenet och knäböj, fortsätt neråt tills toppen av låret är parallellt med marken.

Vänd rörelsen och stå upp.

6 av 6

restyler / Shutterstock

Benförlängning

Benförlängningsrörelsen gör att du kan isolera quadriceps bättre än någon annan övning.

En tåspetsad position lägger mer stress på fyrhjulens utsida, medan tåspetsad lägger mer stress på insidan av benet och den inre tåren. Nyckeln är att höja vikten så högt som möjligt och hålla den kort i det översta läget. 

En lyftstil med "muskelintention" bör tillämpas under benförlängningen ... känn de fyrhjulingarna arbeta och pressa dem hårt uppe.