6 skäl till att du borde använda kreatin

Under de senaste 40 åren har hundratals kosttillskott introducerats i fitness- och kroppsbyggnadsindustrin som påstods hjälpa till med att få muskler, öka styrkan, öka kraften och öka hälsan. Och medan de flesta av dem har misslyckats med att leverera, både i laboratoriet och den verkliga världen, har man sticker ut från resten och producerat positiva resultat i nästan alla som försöker det-kreatin. 

Kvinnan fick vanlig popularitet i början av 90-talet, främst på grund av att olympiska idrottare godkände vid den tiden, har kreatin varit en av de mest använda och vetenskapligt studerade föreningarna runt. Hittills är den oöverträffad i dess effektivitet när den implementeras ordentligt i en väldesignad tränings- och dietplan.

Om du inte har börjat ta det här fantastiska tillskottet ännu, här är sex skäl till varför det är dags att inkludera det i dina piller, pulver och dryckesarsenal. 

** Användningsrekommendation

Om du aldrig har tagit kreatin tidigare kan du börja med att ta 5 gram fem gånger om dagen med måltider i en vecka. Detta hjälper till att snabbt mätta muskelceller. Efter detta bör en underhållsdos på bara 5 gram per dag konsumeras med din måltid efter träningen på träningsdagarna och med frukost på lediga dagar. Det finns inget bevisat behov av att cykla kreatinanvändning. Jag har personligen haft de bästa resultaten (över tiden) genom att cykla 16 veckor på och 4 veckors ledighet (gå tillbaka till en laddningsfas efter varje 4 veckors icke-användning). Se vad som fungerar bäst för dig.

1 av 6

Valentin Valkov / 500px / Getty

Produktion av cellulär energi

Att ta kreatin ökar kroppens nivåer av fosfokreatin, vilket i sin tur gör att du kan omsyntetisera adenosintrifosfat (ATP) snabbare mellan anfall av högintensiv träning. ATP har beskrivits av biologer som ”livets energivaluta”, vilket betyder att det är viktigt för din förmåga att lyfta tyngre vikter för fler reps, vilket leder till en större antändning av hypertrofi. 

2 av 6

Peter Muller / Getty

Cellvolymisering

Kreatin drar vätska in i muskelcellerna och tvingar dem att svälla. I en studie i Journal of Athletic Training, Det visades att medan svullnad av cellerna med vätska omedelbart kommer att öka sin storlek, finns det också en pågående anabol (muskelproducerande) effekt, vilket kommer att leda till ännu mer tillväxt över tiden.

3 av 6

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

Sänk Myostatin

Myostatin är ett myokinprotein som verkar för att hämma muskeltillväxt. Kreatin har visat sig minska mängden serummyostatin vi producerar, särskilt i samband med motståndsövning. Forskare har funnit att detta är en grundläggande del av kreatins förmåga att bygga ny mager vävnad i kroppen.

4 av 6

Patrik Giardino / M + F Magazine

Förstärkt återhämtning

Det finns också bevis för att kreatintillskott kan bidra till att minska inflammation i musklerna efter en intensiv löpning, oavsett om löpare testades under 35 meter sprint eller 30 kilometer maraton. Det finns också bevis för att kreatin är fördelaktigt för att minska träningsinducerad muskelskada när det kompletterar i 30 dagar eller mer. Dessa försökspersoner visade förbättrad gymprestanda jämfört med de i placebogruppen, vilket illustrerar möjligheten att kreatin hjälper till bättre långvarig återhämtning genom att minska muskelskador över tid. 

5 av 6

Benoit Bacou

Högre IGF-1

Insulinliknande tillväxtfaktor (IGF) är ett kraftfullt muskelbyggande hormon som släpps lokalt i musklerna. I en studie visades att patienter som deltog i motståndsträning såg sin IGF-1-ökning med upp till 67 procent, och deltagare som gjorde både träningen medan de kompletterade med kreatin såg en ökning med upp till 78 procent. Resultaten var desamma oavsett om deltagarna var vegetarianer eller köttätare. 

6 av 6

Westend61 / Getty

Fördelar bortom gymmet

Att lista alla fördelar med kreatin skulle vara en oändlig process, särskilt eftersom nya studeras hela tiden. Men några av de mer betydande fördelarna som vi kommer att beröra inkluderar potentialen för förbättrad glykemisk kontroll för typ 2-diabetiker i kombination med ett träningsprogram, enligt en studie. Och för äldre kan det också bekämpa förlusten av styrka och muskelmassa i samband med åldrandet. På tal om, har forskning till och med pekat på att kreatinanvändning är förknippad med förbättrade kognitiva funktioner som korttidsminne och resonemang, särskilt bland äldre och stressade personer.