När CrossFit Open Workout 20.4 tillkännagavs förra veckan, folk blev förvånade över att se pistol squats tjäna en debut i årets Open.
Pistol squats eller enkla ben squats är en kroppsvikt ensidig hukrörelse. CrossFit Open Workout 20.4 samtal för 90 pistol squats totalt. CrossFit Games veteran och tvåfaldig vinnare av Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir har konsekvent delat videor om hur hon gör Open-träningspass och erbjuder tips.
Tillsammans med att lägga upp en video av hennes krossande 20.4 (hon slutade på en imponerande tid 12:54!), hon delade också en video under helgen om sätt att förbättra pistol squats. Innan vi går in i Thorisdottirs bästa tips för att förbättra pistol squats, här är en snabb påminnelse om vad Open Workout 20.4 är.
Tidsgräns: 20 minuter
Boxhöjd: (20/24)
Thorisdottir rekommenderar uppvärmning noggrant med luft squats. Hon föreslår att man börjar med en normal luftknäbb och sedan gradvis förar fötterna närmare varandra. Så småningom utvecklas till att ha båda fötterna tillsammans och öva sedan att luta en tå ner och gå igenom knäböj. Detta kommer att värma dig ordentligt för rörelse med enben.
Hitta en ruta för att öva steg-ups. Börja på sidan av lådan för att se till att du stiger upp / trycker upp rakt. Du kommer att vilja stå upp med benet på lådan så mycket som möjligt och sedan så småningom gå vidare till en högre låda.
Denna rörelse är precis hur det låter. En rullande pistol kräver att du rullar till ryggen och använder benen och höfterna för att få dig upp till en stående position. Thorisdottir startar denna rörelse med båda benen och flyttar sedan till en rullande pistol på ett ben.
Innan Thorison flyttar till en riktig enbenshuk föreslår han att du använder några band för att hjälpa till med hjälp. Sätt upp banden och sätt dig ner på dem med fokus på att skjuta höfterna. Bandet hjälper till med att stå upp. Öva på att gå igenom hela rörelsen trevligt och kontrollerat.
Ett sista tips som kan hjälpa till med att förbättra pistol squats är att använda lite vikt för att motverka rörelsen. Genom att lägga till lite vikt och hålla den i fronten kan det faktiskt hjälpa / lindra rörelsen.
Innan Thorisdottir stängde videon erbjöd hon ytterligare ett par pro-tips för att behärska pistolen. Hon nämnde hur viktigt det är att räkna ut tid för när du ska andas. För henne är det när hon är på toppen och övergår till nästa etapp. Ett annat professionellt tips är att fokusera på att ha hela foten på marken.
”Eftersom du inte har två fötter på marken under denna rörelse, se till att den som är på marken är helt på.”
Thorisdottir har hittills kört genom 2020 Open, så om du kämpar för att komma igenom 20.4, eller till och med komma igång med en pistol squat, dessa tips kommer säkert att ge dig ett ben upp!
Feature-bild från Annie Thorisdottir YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.