6 Kraftfulla hälsofördelar med D-vitamin

Vi verkar alltid höra om ett vitamin eller ett mineral som har sina 15 minuter med berömmelse, men D-vitamin är nästan alltid i rampljuset. Faktum är att ny forskning omvandlade det som en gång var ett solsken-driven vitamin till ett som bör kompletteras med din kost. Klicka igenom för att ta reda på mer om detta nödvändiga näringsämne och kolla in sex roller som D-vitamin spelar i din strävan efter en aktiv och hälsosam livsstil. 

1 av 8

Gorman Studio

Definiera vitamin D

Näringsämnen går är D-vitamin en sällsynthet: Det är en av endast två vitaminer som din kropp gör på egen hand. Levern, njurarna och cellerna och flera andra delar av kroppen omvandlar två former av vitamin D till dess aktiva form, steroidhormonet 1,25-dihydroxyvitamin D, och eventuellt extra lagras i fettvävnad för framtida användning. Vitamin D2 (ergocalciferol) finns i växtkällor och kan komma in i kroppen endast genom vad du äter. Det mer potenta D3-vitaminet (kolekalciferol), som kan produceras genom exponering för solen, från animaliska produkter eller tillskott, tenderar att lättare omvandlas till den aktiva formen i kroppen.

I teorin kan vi göra allt D-vitamin vi behöver; i verkligheten gör vi det inte. "Cirka hälften av alla amerikaner berövas kroniskt vitamin D", säger Michael F. Holick, doktor, läkare och chef för vitamin D, hud- och benforskningslaboratoriet vid Boston University. Att bo i norra klimat är ett problem, eftersom solskenet är svagt i ungefär hälften av året, men det betyder inte att soligare platser går bättre. Att skära på solskyddsmedel med en SPF på 8 eller högre blockerar ultravioletta B-strålar som genererar D-vitaminproduktion. Dessutom ger relativt få livsmedel D-vitamin.

2 av 8

Science Photo Library / Getty

Det är en Germ Buster

Förkylning, influensa och andra andningsbesvär är vanligare under vintermånaderna, vilket sammanfaller med den tid på året då människor har mest brist på vitamin D. Holick säger att D spelar en roll för att förbättra immunförsvaret genom att öka aktiviteten hos celler som bekämpar bakterier och virus året runt.

I relaterad forskning, en studie i Journal of Clinical Investigation fann att fluktuationer i vitamin D3-nivåer kan påverka ett hudsårs förmåga att läka. "Vår studie visar att hudsår behöver vitamin D3 för att skydda mot infektion och börja den normala reparationsprocessen", säger Richard L. Gallo, MD, doktor, professor i medicin och chef för University of California, San Diego Division of Dermatology. ”Brist på aktivt vitamin D3 kan äventyra kroppens medfödda immunförsvar som fungerar för att motstå infektion, vilket gör en patient mer sårbar för bakterier.”

3 av 8

PeopleImages / Getty

Det hjälper dig att bygga starkare ben

Det finns en anledning till att mjölk har tillsatt D-vitamin: Kalcium behöver det för att bygga starka ben och hjälpa dig att undkomma benskörhet på vägen. Utan vitamin D skulle kalcium vara nästan värdelöst eftersom det reglerar kalciumsabsorptionen från mat och kosttillskott och styr dess rörelse in och ut ur benen. "I avsaknad av adekvat vitamin D absorberas endast 10 till 15 procent av kalcium i kosten i kroppen", säger Holick, vilket är mycket mindre än de typiska 30 procenten när tillräckligt med D-vitamin är närvarande.

Otillräckliga nivåer av D-vitamin spelar också en roll i osteomalacia, den vuxna versionen av rakitis, ett tillstånd som kännetecknas av obeveklig benvärk, muskelsmärta och muskelsvaghet. Osteomalacia gör det svårt att träna och kan leda till viktökning och förlust av muskelvävnad. Överviktiga människor är särskilt utsatta för tillståndet, eftersom överflödigt fett absorberar D-vitamin och gör det otillgängligt att vårda ben och muskler.

4 av 8

Gilaxia / Getty

Det hjälper till att bekämpa sjukdomar

En studie från Harvard School of Public Health (Boston) fann att personer med de högsta nivåerna av vitamin D i blodet hade en 62 procent lägre risk att utveckla multipel skleros (MS), en autoimmun sjukdom som ofta drabbar kvinnor och uppstår när kroppen attackerar nervsystemet. Det fann också att D-vitamin erbjöd det starkaste skyddet hos personer yngre än 20. Denna studie lägger till bevis från en tidigare Harvard-undersökning där kvinnor som tog minst 400 IE vitamin D var 40 procent mindre benägna att utveckla MS jämfört med de som inte tog några tillskott.

Trots de positiva resultaten är forskarna försiktigt optimistiska om D: s förmåga att avvärja MS. "Det är för tidigt att rekommendera D-vitamin som ett sätt att förhindra MS i allmänheten", säger Kassandra Munger, MS, doktorand vid Harvard och studieförfattare. ”D-vitamin är bra för den allmänna hälsan, men det är ingen magisk kula.”

5 av 8

Getty

Det kan vara förebyggande av cancer

Ironiskt nog håller solsken cancer i kontroll. I själva verket kan lite solsken faktiskt göra mer nytta än skada. En studie i American Journal of Preventive Medicine fann att kvinnor som bodde i soligare regioner i världen hade en signifikant lägre risk att drabbas av äggstockscancer än de som bodde i kallare klimat. Forskare drog slutsatsen att skillnaden i sol exponering, som står för skillnader i vitamin D-nivåer i blodet, kan vara anledningen till att bo i södra regioner erbjuder skydd.

Annan forskning kopplar en minskad risk för koloncancer till större exponering för solsken. Resultaten är uppmuntrande, men de bekräftar fortfarande inte att D-vitamin förhindrar cancerstudier.

6 av 8

Det är en muskelbyggare

Med tanke på att vitamin D faktiskt omvandlas i kroppen till ett steroidhormon, är det vettigt att det skulle påverka muskelvävnad. Den aktiva formen av vitamin D binder till specifika receptorer som finns på muskelcellmembran och i muskelcellkärnor. När det binder till dessa receptorer förbättrar det muskelsammandragning och proteinsyntes, vilket är uppbyggnaden av muskelprotein.

Forskning visar att vissa typer av dessa receptorer kan vara ansvariga för större muskelstorlek och styrka. Även om du inte kan ändra vilken typ av D-vitaminreceptorer du har i dina muskler, kan du se till att du har tillräckliga nivåer av D-vitamin i kroppen för att dina D-vitaminreceptorer aktiveras för optimal muskelfunktion, styrka och tillväxt.

7 av 8

Hero Images / Getty

Det är en hjärnförstärkare

Du kanske är skarp, kvick och intelligent nu, men om du har brist på D-vitamin kanske du inte är så i ålderdomen. Psykiatriska och neurologiska störningar har spårats till låga nivåer av D-vitamin.

En studie från Washington University School of Medicine (St. Louis) och publicerades i American Journal of Geriatric Psychiatry undersökte förhållandet mellan vitamin D-nivåer, kognitiv prestanda och humör hos äldre vuxna. Forskare fann att vitamin D-brist var förknippad med depression och minskad kognitiv prestanda.

8 av 8

Kathleen Finlay / Getty

Hur mycket är tillräckligt?

Medan vissa experter är preliminära är det svårt att förneka D-vitaminets potentiella kraft. Att ta in mer än det rekommenderade dagliga intaget - 200 IE per dag - är attraktivt med tanke på att tillskott innebär mycket liten risk. Holick rekommenderar att man konsumerar 1000 IE dagligen som kolekalciferol (vitamin D3), den mest fördelaktiga formen. I synnerhet mörkhåriga människor bör överväga att ta D-vitamintillskott, eftersom melanin fungerar som en naturlig solskyddsmedel och begränsar deras kropps förmåga att producera det.

Som med de flesta kosttillskott kan du få för mycket av det goda, så begränsa ditt intag till 2000 IE per dag. Och medan forskning pekar på tillskott som ett av de bästa sätten att få tillräckligt med D, använd det inte som en ursäkt för att inte äta en balanserad diet.