6 moderniserade träningspass från Mr. Olympia-vinnare

Om du vill lägga till några nya träningspass i din regim, vem är bättre att vända sig till än vinnare av den prestigefyllda Mr. Olympia-tävling? Från Larry Scott till Brandon Curry, varje man som har lyft Sandow overhead i seger ger inspiration till kroppsbyggare runt om i världen, så det är bara vettigt att titta på deras träningspass för vägledning. Som sagt, några av dem kunde använda några ändringar för att passa den genomsnittliga gymnastikaren.

Här tar vi sex pass från tidigare Mr. Olympia-vinnare-Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates och Jay Cutler-och finjusterar dem för en mer modern känsla för deras träning. Oavsett om du precis börjat eller har lyft i flera år finns det något för dig. 

Kolla in träningspasset från gamla skolan och deras uppdaterade motsvarigheter nedan. 

Jeb Stuart Johnston är en New York City-baserad personlig tränare och näringscoach. 

1 av 6

Mike Neveux

Larry Scotts armträning

Det här är en ganska solid rutin vad gäller träningsval, men jag sänkte den totala volymen (ställer in x reps).

Anledningen är att träning av din biceps, som är en liten muskel, med tung vikt riskerar biceps tendinit och till och med en tår i mer extrema fall. Så jag ökade repområdet, vilket kommer att tvinga dig att lyfta lättare, och bytte också ut standardstången med en EZ-bar, eftersom den är mer handledsvänlig.

Larry Scotts armträning
Gammal rutin		Ny rutin
Övning	Uppsättningar	Reps		Övning	Uppsättningar	Reps
Tvåarmad DB Preacher Curl	6	6-8		EZ Bar Curl	4	8-10
Barbell Preacher Curl	6	6-8		Tvåarmad DB Preacher Curl	4	10-12
Barbell Reverse Curl	6	6-8		EZ-Bar Reverse Curl	4	12-15

2 av 6

Med tillstånd av Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Franco Columbus bröstträning

Franco var på något med denna rutin. Hans volym var under kontroll, och som en bonus kan de flesta göra denna rutin på under en timme. Som sagt, de två kraftiga pressvariationerna lägger mycket stress på axelfogarna. Så jag bytte ut den tunga skivstångsbänken med en lättare maskinvariation för att hjälpa dig skapa en sinnes-muskelförbindelse och värma upp bröstet och axlarna.

Då går du in i tunga lutningspressar. Jag handlade också med hantelflyg för kabeltypen, eftersom de håller spänningen på din muskel under hela rörelsen.

Franco Columbu bröstträning
Gammal rutin		Ny rutin
Övning	Uppsättningar	Reps		Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Bänkpress	5-6	2-6		Maskinbänk	3	15	60 sek
Lutning Press	4	6		Lutning Barbell Press	4	6	45 sek
Hantel Flye	3	10-12		Kabel Flye	4	15	-
Dopp	3	10-15		Dopp	4	Fel	60-90 sek.

3 av 6

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Frank Zanes Abs-träning

De flesta människor klarar inte volymen som Zane brukade slå sina magmuskler med. Så jag klippte ner det i stor tid. Jag lade också till i Pallof-pressar, eftersom vi alla kan använda mer antirotationsarbete.

Ab-musklerna är främst stabilisatorer, och genom att grunda dem med Pallof-pressen skapar vi en mer stabil kärna, som kommer att förbättra alla våra flexionsbaserade ab-övningar.

Frank Zane Abs träning
Gammal rutin		Ny rutin
Övning	Uppsättningar	Reps		Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Hängande knähöjning tillbaka knäböj	4	20		Pallof Press	3	10 per sida	30 sek
Hängande knähöjning	4	20		Hängande benhöjning	4	fel	45 sek
Romersk ordförande Situp	5	30		Kroppssåg	3	12	60 sek
Benhöjning	5	30		Enarmskabelkrasch	3	25 per arm	45 sek
Knastrande	5	30
Enarmskabelkrasch	3	25 per arm
Hyperextension	1	20

4 av 6

Med tillstånd av Weider Health & Fitness

Samir Bannouts ryggträning

Detta är en ganska vanlig muskelbyggande träning, men jag pratade med detaljerna. För det första kommer de flesta praktikanter att ha svårt att slå 12 chinups av hög kvalitet i fem uppsättningar.

Jag bytte chinup med det breda greppet (de är tekniskt samma rörelse), så de flesta kommer att kunna få ut något av övningen. Jag lade också till i lättare, enarms vertikala och horisontella drag för att värma upp ryggen och hjälpa till att aktivera latmuskeln. Slutligen lade jag till i hanteltröjan för att hjälpa till att rikta den ofta ignorerade serratus-muskeln (finns under och till sidan av dina pecs).

Samir Bannout-träning
Gammal rutin		Ny rutin
Övning	Uppsättningar	Reps		Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Bred grepp Chinup	4-5	10-12		En arm alternerande kabel nedrullning	4	15 per arm	60 sek
Sittande kabelrad	4-5	10-12		En arm alternerande kabelrad	3	10 per arm	60 sek
Nautilus maskotröja	4-5	8-10		Wide-Grip Pulldown	4	10-12	90 sek
Bakom halsen Pulldown	4-5	8-10		Kabelrad	3	8-12	90 sek
Enarmad hantelrad	4-5	10-15 per arm		Hantel Pullover	4	12	60 sek

5 av 6

Chris Lund

Dorian Yates ryggträning

I linje med Yates träningsstil med hög intensitet behöll jag de två till tre uppvärmningsset som byggdes in i en boll-till-vägg-uppsättning. Jag slängde ut skivstångsrader, eftersom de kan sätta din biceps i riskzonen för en tår; T-bar-raden är lika effektiv och det neutrala greppet är säkrare.

Tunga rackdrag kommer att fungera i övre och nedre delen av ryggen lika bra som marklyft och förlängningar. Vila efter behov.

Dorian Yates Back Workout
Gammal rutin		Ny rutin
Övning	Uppsättningar	Reps		Övning	Uppsättningar	Reps
Hammer Strength Pulldown	1	8-10		Neutralt grepp Pulldown	1	8-12
Underhand Barbell Row	1	8-10		T-barrad	1	8-12
Hammerstyrka Enarmig rad	1	8-10 per arm		Hammerrad med en arm	1	8-12 per arm
Kabelrad	1	8-10		Rackdrag	1	5-8
Ryggförlängning	1	10-12 per arm		Straight-Arm Pulldown	1	15-20
Barbell Deadlift	1	8

6 av 6

Kevin Horton / M + F Magazine

Jay Cutlers axelträning

Jag bytte ut den sittande hantelpressen mot en maskinpress, vilket är lite bekvämare för axelfogarna och fick den här föreningen att röra sig den första av träningen. Sedan lade jag till lite bakre delarbete, vilket hjälper till att motverka den allt vanligare slouched, skrivbordsjockeyställning vi är i för en bra del av dagen. Slutligen håller du toppen av en axelryckning i tre sekunder musklerna utan att behöva mer vikt. Jag tror att det här är en rutin som Cutler själv skulle godkänna.

Jay Cutlers axelträning
Gammal rutin		Ny rutin
Övning	Uppsättningar	Reps		Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Sittande sidohöjning	3	8-10		Maskintillbehör	3	12,10,8 *	90 sek
Sittande växlande främre höjning	3	8-10		Sittande alternerande främre Riase	3	12,10,8 *	60 sek
Sittande hantelpress	3	8-10 per arm		Sittande sidohöjning	4	12	-
Stående hantel axelryckning	3	8-10		Bentover bakre lateral	4	20	60 sek
				Hantelryckning **	4	10	90 sek
* Öka vikten när reps går ner ** Håll i 3 sekunder längst upp på övningen