Några av de mest klyschade träningstipsen råkar också vara de mest användbara. Ett exempel, som sägs av nästan alla tränare, kroppsutövare och styrketränare: ”Inkludera alltid variation i din träning.”
Klichéer är klichéer av en anledning. Variation är viktigt, och vi pratar inte bara om att göra olika övningar för en viss kroppsdel; även att göra små variationer av samma rörelse kan hjälpa till att attackera en muskel från en annan vinkel för att stimulera till nya vinster i storlek och styrka.
Den här månaden tittar vi på lat nedrullning - en helt grundläggande övningsbyggnad, men en med många avvikelser som är värda att införliva i ditt program. På följande bilder hittar du sex nedrullningsvarianter, komplett med ett medföljande exempel på träningspass.
1 av 6
Per Bernal
När du drar ner från en stående position, ändrar du övningen från en strikt, inlåst sittplats som isolerar lats till en variation som kräver mer kärninblandning. Att luta överkroppen när du ror ger också fördelarna med en vertikal och horisontell dragning. Du kommer inte att kunna gå så tungt med dessa som du skulle göra med sittande lat-rullgardiner, men den stående versionen är utmärkt att ibland blanda i för en unik dragvinkel.
Stå framför en nedrullningsmaskin, ta tag i stången med ett brett överhandgrepp, placera en fot uppåt på sätets kant och luta dig bakåt 30 grader eller så med din andra fot planterad ordentligt på golvet. Håll din överkropp i en fast position, dra ihop dina ryggmuskler för att dra stången till mitten till nedre bröstet. Kläm ihop vid sammandragningen och vänd sedan långsamt rörelsen för att återgå till armarna.
2 av 6
Per Bernal
De nedre lats (ett vanligt svagt område) är det primära målet när du vänder ditt grepp från överhand till underhand och går smalare. Detta kan göras med en standard kabelnedladdning, men den plattbelastade Hammer Strength-versionen ger en jämn rörelse med fast väg med en fri viktkänsla.
Sitt på sätet och säkra dynorna ordentligt mot toppen av dina nedre fyrhjulingar. Nå upp, ta tag i maskinens inre handtag med ett handtag och luta dig lite bakåt. Dra ihop ryggmusklerna och pressa ihop axelbladen, dra båda handtagen samtidigt tills de nästan rör vid din mitt till nedre bröstkorg. Återgå långsamt tillbaka till utsträckta armar.
3 av 6
Per Bernal
Nedrullningsrörelsen är i princip densamma, men det här är en riktig kroppsviktövning. Om rörelsen känns för utmanande har du alltid förmågan att göra det lättare, till och med mellanset, med ett enkelt skift av fötterna.
Justera upphängningsremmarna så att rumpan från hängande ställning är helt utsträckt ovanför golvet med benen utsträckta framför dig, klackar på golvet med tårna uppåt. Från den här positionen upprätthåller du ett överhandgrepp med dina händer direkt över dina höfter - kontrahera dina lats för att dra din kropp rakt upp mot taket. När du gör det, sprida dina händer så att ditt huvud färdas mellan dem. När dina händer är strax ovanför axlarna, pressa dina lats hårt och sedan ned ryggen till startpositionen. För att göra träningen enklare, böj benen och lägg fötterna platt på golvet framför dig.
4 av 6
Per Bernal
Den klassiska rullgardinen med ett brett överhandgrepp kommer att betona dina övre lats. Som ett resultat kommer detta drag att hjälpa till att bygga den svårfångade V-konen.
Ta tag i en rullstång utanför axelbredden med ett överhandgrepp. Sitt på sätet med knäna säkrade under dynorna och börja med dina armar utsträckta över huvudet och din torso upprätt. Led med dina armbågar, dra ner stången genom att dra ihop ryggmusklerna tills den rör vid din övre bröstkorg och sätt sedan sakta tillbaka stången till startpositionen.
5 av 6
Per Bernal
Vad som skiljer detta drag från de andra är att det är ensidigt, vilket främjar balanserad utveckling från sida till sida; om den ena lat ligger efter den andra kommer det att göra en svagare sida att växa och komma ikapp om man gör enarms nedrullningar regelbundet.
Fäst ett D-handtag till kabeln vid en nedrullningsstation. När du sitter på maskinen, ta tag i handtaget i ena handen och börja med din torso upprätt och handflatan mot kroppens mittlinje (neutral). Vila den oarbetande handen ovanpå knäskyddet. När armbågen är tätt drar du handtaget rakt nedåt tills din hand ligger precis utanför bröstet. Återgå långsamt till det armförlängda läget. Upprepa för reps och byt sedan armar.
6 av 6
Per Bernal
En av de få livskraftiga ryggövningarna med en gemensam rygg, nedrullning av raka armar isolerar lats genom att ta bort nästan alla bicepsinvolveringar. Precis som nedåtriktade nedrullningar riktas versionen med rak arm mot de nedre latsna.
Stå inför en kabelstapel med en rak stång fäst vid den höga remskivan. Ta tag i stången med ett axelbreddgrepp och steg tillbaka en fot eller två så att vikten inte vilar på stapeln. Börja med armarna utsträckta med en lätt böjning i armbågarna, stången runt huvudnivå och en lätt böjning i midjan. Håll dina armar utsträckta, dra ihop dina ryggmuskler för att dra stången neråt och mot dig tills den rör vid låren. Håll sammandragningen för en räkning, och sätt sedan sakta tillbaka stapeln till startpositionen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.