Så du är en kraftlyftare. Du tillbringar större delen av din tid med skivstång, tallrikar och mer skivstång. Hej, jag känner dig: det gör jag också. Men så småningom slog vi alla på den fruktade platån: oavsett hur hårt vi försöker, vi kan inte tycka att vi får våra bänknummer, och vår squat vill inte gå någonstans. Eller så går du framåt på två av dina hissar, men den tredje undgår dig.
Vi har alla varit där. Men du behöver inte stanna där. För när det gäller platåborrning kan det att göra underverk för din kraftlyftning när du släpper skivstången och tar upp några kettlebells. Det stämmer: explosiva rörelser kräver faktiskt mycket kontroll, och den kraft som behövs för att flytta kettlebells kan ha överföring till de tre stora.
Varför kettlebells? Den låga till ingen inverkan på att använda de udda formade redskapen kommer att göra det skruva upp din intensitet medan du undviker ökad stress på lederna. Vilket vi som kraftlyftare alltid är en hiss från att kricka ändå.
Och att använda kettlebells som efterbehandlare är extra användbart. Vad är en efterbehandlare? Du ska ta reda på det.
[Mer från författaren: A Low-Impact, 15-minute HIIT Kettlebell Circuit]
Dessa rörelser är avsedda att följa en tung lyftdag (följaktligen: efterbehandlare). Du vill inte använda all din energi innan dina stora lyft, men du vill pressa ut varje sista bit produktivitet du kan från din session. Du vill låta din kropp känna sig tillbringad medan du, ironiskt nog, startar din återhämtning. Att få ditt blod att flyta, som du gör med dessa kettlebell-efterbehandlare, hjälper dig att återhämta dig samtidigt som det hjälper dig att ta dig igenom platån. Och som med alla träningspassar, se till att du svalnar och sträcker efteråt, för att påskynda återhämtningen ytterligare och göra din nästa lyftning så mycket bättre.
Så du har avslutat din marklyftning för dagen. Den baren laddades och du har gjort ditt tillbehörsarbete och du är redan ganska gasad. Här kommer din efterbehandlare in.
För varje alternativ, välj en kettlebellvikt som är måttligt tung och som du med säkerhet kan utföra (även när du är trött) med oklanderlig form.
Ställ in en timer på din telefon eller vilken gadget du använder (ett stoppur kommer att göra). Ställ in med en kettlebell ungefär en och en halv fot framför dig, med fötterna ungefär höftbredd. När du startar stoppuret drar du vattenkokaren bakom dig och genom benen.
Ledande med dina höfter, inte dra i armarna, explodera ut så att klockan fladdrar framför dig. Håll knäna mjuka och kärnan stagade. Dina armbågar ska vara mjuka (inte riktigt böjda, men definitivt inte låsta) under hela rörelsen, och du ska ha ett tillräckligt fast grepp på kettlebellen där du kan fladdra fingrarna genom klockan om du vill längst upp i hissen.
[Läs mer: 6 kraftlyftare delar de mest underskattade tillbehörsövningarna.]
Denna version av efterbehandlaren kommer att få dig att gispa efter luft på bara några minuter (och förbättra din förmåga att lyfta effektivt och kraftfullt när du kommer tillbaka till skivstången).
Du kommer att ställa in samma som med tvåhändiga gungan ovan, men den här gången kommer du att växla händer. Du börjar med en hand och svänger precis som du gör med två: mjuka armbågar, mjukt men stadigt grepp. Låt klockan stå i luft när du byter hand, slutföra gungan och sömlöst gå in i nästa med motsatt hand.
Återigen ställer du in en timer.
[Enhandssvingar är en av dessa 10 Kettlebell-övningar som varje idrottare borde behärska]
Återigen, efter din squat-dominerande träning, välj en kettlebell-vikt som är måttligt tung men ser till att du kan utföra varje lyft med form som skulle göra Captain Marvel stolt.
Visst, du skulle kunna vandra två kettlebells, en i varje hand, i rackposition, men vi ska göra en i taget här. Varför? Ensidigt arbete kommer att innebära en större utmaning för din kärna. Så.
För att få klockan i rackposition kan du rengöra den om du kan göra det med rätt form, eller så kan du använda ena handen för att hjälpa den andra att placera den. Ta tag i handtaget åt sidan så att tummen och pekfingret lutar sig mot handtagets kurva. Detta grepp hjälper till att se till att din handled förblir rak och inte dras tillbaka av klockans vikt. Det säkerställer också att din underarm, där klockan vilar (bredvid din främre deltoid), inte kommer att bära tyngden av vikten.
Du har två val här: du kan hålla klockan över mitten av bröstet med båda händerna, eller så kan du hålla den i rackposition med bara en hand. Skillnaden? Du gissade det: hur mycket du vill involvera din kärna. Hur som helst kommer detta att beskatta din kärna: det är en skillnad i grad.
Oavsett vilken inställning du bestämmer för din överkropp är behovet att veta med din underkropp detta: När du gör ett lateralt lungor, låt inte ditt främre knä (knäet du svänger ut åt sidan med) spåra över tån. Hitta en position där du lungar benet är tillräckligt nära kroppen så att du kan luta dig tillbaka i rörelsen ("ta tillbaka din rumpa" är ledtråd här) men tillräckligt långt bort så att ditt knä inte kommer längre bort från kropp än tårna. Håll hälen på ditt statiska ben på marken. Och glöm inte, som alltid, att andas.
Är det inte kettlebells för rörelser i underkroppen, frågar du? Bara om du är kreativ är du inte, svarar Yoda. Dessa kettlebell-bröstträning ser inte lika explosiva ut som deras underkroppsfamiljer, men mängden greppstyrka och kontroll de kräver kommer dina muskler att skaka, precis likadan.
Klockans botten är vanligtvis vänd nedåt: eller när vi svänger, vänder ibland nedåt, ibland åt sidan. Vi är vana vid att hålla i klockans handtag. Så vad är problemet med bottnar upp pressar?
När du lägger dig på en matta kommer du att ställa in som för en golvpress. Förutom att du kommer att ta kettlebellen och hålla handtaget inte i ren stil (där din hand skulle trängas genom handtaget och klockans botten vetter mot marken). Istället kommer du att ta tag i det som en skivstång: fast i mitten av handtaget. Men här är fångsten: du placerar klockan så att handtaget (och din hand) är längst ner på kettlebellen. Klockans botten vetter mot taket. Vilket plötsligt ger dig en enorm obalans och ett stort incitament att fokusera, fokusera, fokusera på ditt grepp.
[Läs mer: 3 bottnar upp Kettlebell-övningar för att förbättra lyfttekniken.]
Som kraftlyftare försummar vi alltför ofta axelarbete. Men axelstyrka och hälsa är helt avgörande för en stark knäböj, marklyft och (mer uppenbarligen kanske) bänk. Använd den här efterbehandlaren efter bänkning för att beskatta dina axlar och stärka dem så att nästa gång du går till bänken kommer du närmare att riva den platån.
Installationen är densamma som ovan, förutom den här gången kommer du att knäböja. Håll bröstet högt och pressa dina gluter och fyrhjulingar genom hela hissen. Precis som ovan, håll kettlebells i bottenläget. Gå långsamt och gå lätt, åtminstone tills du får tag på rörelsen.
Oavsett vilket alternativ du valde borde du vara på god väg till både återhämtning och styrka. Kraftlyftande platåer kommer inte att ha en chans mot dig med dessa kettlebell-efterbehandlare. Och som en extra bonus: att använda dessa drag när du redan känner dig utplånad kommer bara att stärka din mentala uthållighet. Och det vet vi att är kännetecknet för alla solida kraftlyftare.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.