Det finns några hårda och snabba regler för fettförlust som inte är tillgängliga:
Du visste det (förhoppningsvis), men det finns sex andra saker du behöver veta för att bli rippad.
Den största anledningen till att många inte kan förlora fett är inte nödvändigtvis på grund av sin kost eller träning - det är för att de inte är bekväma med att vara obekväma.
Om det var lätt att strimla till benet skulle vi alla gå runt bar överkropp och stoppa trafiken med våra mage. Men det är vi inte. Och det beror på att vi inte är villiga att göra det. Vi är inte villiga att känna oss hungriga, ge upp våra värdefulla lyckliga timmar eller säga nej till att gå ut på middag varje helg.
Vi är inte villiga att träna hårdare, med mer intensitet - att faktiskt vara lite rädda för vår nästa uppsättning eller nästa rep. Vi är inte villiga att stanna vid ett avsnitt av Game of Thrones och gå till sängs vid en rimlig timme så att vi kan träna hårt igen nästa dag.
När det gäller att förlora fett, pratar alla om grunden - din kost, träning och sömn. Men det finns mer i ett hus än bara grunden. Visst, grunden gör huset möjligt, men väggarna och taket - de stora sanningarna vi kommer att prata om nedan - för samman det hela.
Fuskdagar eller fuskmåltider kan vara mycket fördelaktiga för att hjälpa dig att förlora fett utan att förlora ditt förnuft. De kommer att öka vidhäftningen och bryta upp den sinneslösande monotonin i bantning. De kommer också att ha fysiologiska fördelar, som att öka glykogenlagren för att förbättra prestanda i gymmet samtidigt som nivåerna av leptin och sköldkörtel ökar.
Denna uppreglering kan leda till en kort ökning av ämnesomsättningshastigheten och hjälpa till att undvika den metaboliska avmattning som vanligtvis kommer med att förlora fett.
Men ... du behöver antagligen inte en fuskdag. Sanningen är att de flesta människor fuskar på sin kost alldeles för ofta för att tjäna en. De fysiologiska fördelarna med att ha en fusk- eller refeed-dag startar bara när du har haft ett konstant kaloriunderskott i MÅNADER - inte veckor eller dagar.
Om du inte har haft ett strikt underskott under en lång tid - eller redan är MYCKET mager - kommer fuskdagar inte att ge någon fördel förutom att tillfredsställa din egen frosseri.
Cardio får mycket hat när det gäller fettförlust. Och med goda skäl - det är lika roligt som att titta på torr färg. Sanningen är att cardio används bäst som ditt ess i hålet när du väl har slagit in din motståndsträning och diet.
Både högintensitetsintervall (HIIT) och lågintensitets steady state (LISS) variationer är till hjälp. Intervall med hög intensitet kan vara otroligt för att starta fettförlust och förbättra arbetsförmågan. På andra sidan spektrumet kommer aktiviteter med låg intensitet som att gå också att ge massor av fördelar.
LISS cardio är ett utmärkt sätt att öka antalet kalorier du bränner utan att öka stress och skapa ytterligare kortisolsvar. Medan styrketräning alltid bör vara din huvudsakliga form av aktivitet när du försöker förlora kroppsfett, skapar det också massor av stress på din kropp, som du sedan måste återhämta dig från.
Problemet är att när du har kaloriunderskott äter du inte så mycket som din kropp behöver för att stödja den återhämtningen. Så med tiden kommer denna kumulativa stress och underåterhämtning att slita dig, ännu mer om du förvandlar varje träningspass till en intervallträning.
Det är därför du ser kroppsbyggare och kroppsutövare lägga till mer konditionsträning ju närmare de kommer till tävlingen: Det är ett utmärkt sätt att öka mängden fettförbränt utan att öka stress.
Aktivitet med låg intensitet har också ett antal andra fysiologiska fördelar. Det hjälper till att främja mer blodflöde (1), vilket i sin tur hjälper till att minska inflammation (2) och ömhet; förbättrar kardiovaskulär funktion tillsammans med mitokondriell och cellulär hälsa; och minskar stress och kortisolnivåer (3).
Jag säger i allmänhet till mina klienter att ta fyra 40-minuterspromenader per vecka vid bulking och underhåll. När målet är fettförlust ökar vi LISS till sju dagar i veckan och håller HIIT som nästa taktik.
När det gäller att förlora fett är kalorier din första prioritet. Livsmedelskvaliteten spelar dock också roll, så även om du träffar dina makron medan du ständigt skyver hamburgare, pommes frites och glass i ansiktet, var uppmärksam.
Först och främst påverkar matkomposition och kvalitet ett antal olika saker. Mycket välsmakande, högt bearbetade livsmedel kommer att smälta snabbare och öka ghrelinproduktionen mycket mer än näringstäta, mindre bearbetade livsmedel.
Inte bara det, men socker, bearbetade kolhydrater som glass, bröd och andra förpackade livsmedel kommer att öka insulin mycket mer än saker som grönsaker, potatis, ris och andra källor till kolhydrater som är närmare deras mer naturliga tillstånd.
Och även om spikning av insulin inte är en dålig sak om det händer runt dina träningspass, kan konsekvent spetsade nivåer av insulin skapa insulinresistens och göra det svårare att bygga muskler och förlora fett.
Slutligen minskar risken för att feta upp din kost att äta mat av hög kvalitet. Så chockerande som det är, näringsetiketter i USA får lagligt vara avstängda med så mycket som 20% (6). Det betyder att om du äter något som enligt etiketten har 300 kalorier, kan det faktiskt ha så mycket som 360 kalorier. Och ju mer ingredienser eller komplex en mat är, desto större är chansen att den är avstängd.
Ju enklare du håller dina livsmedel, desto mindre är det troligt att du lägger till extra kalorier utan att veta det.
Jag älskar intermittent fasta, men jag är inte dogmatisk nog för att låtsas att det är hemligheten att leva för evigt eller ge dig en Hollywood-kropp. Sanningen är att intermittent fast fungerar främst för att det gör att du kan skapa ett kaloriunderskott.
Mekanismen är enkel. Genom att minska tiden du behöver äta äter du naturligtvis färre kalorier än vad du skulle beta under dagen.
Saken är, oavsett om du äter en måltid per dag eller sex, kan du inte förlora fett om du inte har ett kaloriunderskott. Fasta har dock många andra fördelar som inte kan ignoreras.
Ändå finns det andra intressanta forskningsområden när det gäller intermittent fasta, nämligen potentialen att öka insulinkänsligheten. Det betyder att du är mindre benägna att lagra mat som fett och mer benägna att bryta ner den i användbar energi eller för att återhämta dig. Dessutom hjälper fasta till att regenerera celler. Men den största fördelen med fasta är förmodligen att normalisera tarmhälsan.
Som Hippokrates sa: "All sjukdom börjar i tarmen", och det beror på att tarmhälsan förbättrar allt från immunfunktion till hjärnfunktion. Dålig tarmhälsa påverkar också näringsabsorptionen, vilket kan påverka hur effektivt vi tappar fett och bygger muskler.
Vi är inte byggda för att ständigt äta. När du fastar ger du din kropp en paus från att ta in och bryta ner mat dygnet runt. Det har då tid att återställa sig själv och förbättra mikrobioten i tarmen. När din tarm fungerar bättre, så gör allt annat.
Det finns många människor där ute som säger att hormoner inte spelar någon roll när det gäller att förlora fett. De har fel.
Det är dock sant att inget hormonellt problem, obalans eller vad som helst kan förneka ett kaloriunderskott. Men det betyder inte att hormoner inte spelar en stor roll i fettförlustprocessen, och korrekt reglering av följande är avgörande för hur effektivt och enkelt du förlorar fett.
Varje gång vi äter producerar våra kroppar insulin för att hjälpa till att skicka näringsämnena dit vi behöver dem - antingen till våra muskelceller eller fettceller. Och i en perfekt värld (för fysikändamål) kommer vi att äta så att insulin spikar runt träningspass för att stödja prestanda, återhämtning och tillväxt. Resten av tiden försöker vi hålla dessa spikar minimerade. Men de flesta människor ständigt stoppar ansikten hela dagen, vilket resulterar i konstant insulinproduktion.
Problemet är att ju mer insulin som produceras desto mindre känsligt blir vi för dess effekter. Det betyder att kroppen blir mindre effektiv när det gäller att sköta näringsämnen för träningens återhämtning och muskeltillväxt och effektivare för att lagra överflödigt bränsle runt midjan.
Takeaway: Få din läkare att testa dina vilande insulinnivåer. Detta kommer att hjälpa dig att bestämma din bästa diet. Fokusera på att tajma dina högsta kolhydratmåltider runt träningen för att maximera insulinkänsligheten efter träning.
Leptin produceras i fettcellerna och fungerar genom att skicka signaler till din hjärna när du har lagrat tillräckligt med fett och du inte behöver äta mer mat. Ju fetare du är, desto mer leptin producerar du.
Man skulle tro att att ha mer kroppsfett skulle göra det lättare att äta mindre mat, men som att försöka förstå kryptovaluta är det inte så enkelt. På samma sätt som vad som händer med insulin kan du bli leptinresistent. Detta händer när för mycket fett producerar för mycket leptin och leptinsignalerna slutar skickas till din hjärna. När detta händer tror kroppen att det svälter och aktiverar hungerkänslor, oavsett om du behöver mat eller inte.
Takeaway: Det bästa sättet att kontrollera leptin är att vara mager i första hand. Tyvärr, inga mjuka tips här.
Om du någonsin har varit i en mager sammanslagningsfas och oavsiktligt hoppat över en måltid, bara för att mötas av glupsk hunger och bällande mage, har du känt effekterna av ghrelin.
Ghrelin är ansvarig för de fysiologiska känslorna av att vara hungrig. Det produceras i magen och det ökar när magen är tom. Omvänt minskar det när magen är full. Ju mindre mat du äter - som när du försöker förlora fett - desto mer producerar ghrelin som svar.
Ghrelin kan också utsöndras med jämna mellanrum när du inte bantar. Det här är en anledning att starta en diet som intermittent fasta kan vara brutal de första dagarna. När dina hormoner har anpassats till förändringen i din kost blir det bättre. Men ghrelin bryr sig inte om du försöker förlora fett eller inte - det är eldat och redo att sluka allt du lägger framför det.
Avhämtning: Ät med jämna mellanrum för att kontrollera ghrelin. Intermittent fasta kan vara ett kraftfullt verktyg för att återställa och återfå kontroll över hungersignaler.
Den stress du känner när du undviker en trafikolycka är fysiologiskt densamma som den stress du känner när du bantar, hoppar över sömnen, argumenterar med dina kollegor och tränar hårt. Denna stress orsakar frisättning av kortisol.
Kroniskt förhöjd kortisol gör det lätt att bryta ner muskelvävnad, lättare att ackumulera kroppsfett (särskilt magefett) och det undertrycker nivåer av fördelaktiga hormoner som testosteron och tillväxthormon. Förhöjda nivåer av kortisol är också associerade med förhöjda nivåer av ghrelin, varför din aptit ökar i tider med hög stress.
Takeaway: Stress är oundvikligt, så du måste hitta sätt att hantera det. Visst, järnterapi är jättebra, men ta en daglig promenad, hitta några minuters tystid i din bil innan du lämnar gymmet, eller anta en meditationsövning.
Dina sköldkörtelhormoner, särskilt trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4), är främst ansvariga för regleringen av din ämnesomsättning, samt stödjer fettförlust och muskeltillväxt.
Sköldkörtelhormonnivåerna är direkt relaterade till hur vi lever våra liv. Dålig sömn, näring och hög stress kan alla minska sköldkörtelnivåerna, liksom kronisk kaloribegränsning. Detta är en av de främsta anledningarna till att din ämnesomsättning saktar ner när du dietar.
Takeaway: Gör sömn till en prioritet och undvik långvariga stränga kaloriunderskott, vilket kan få din sköldkörtel till ett skrikande stopp.
Tillväxthormon (GH) är ett av de mest kraftfulla hormoner som produceras av din kropp. Tillväxthormon stimulerar cellulär reparation och i mindre utsträckning muskeltillväxt. Ännu viktigare är att nivåer av tillväxthormon främjar förbränning av lagrat kroppsfett för energi samtidigt som lagring av fettsyror begränsas.
Takeaway: Tillväxthormon minskar naturligt när du åldras, varför det ofta anses vara "ungdomens fontän" hormon. För att maximera de naturliga nivåerna av tillväxthormon, sova 7-9 timmar.
Testosteron är främst känt för att hjälpa till att bygga muskler. Det påverkar också sexlust, benhälsa och kroppsfettnivåer. Ju mer testosteron du har, desto smalare tenderar du att vara. Detta beror på att det fungerar för att hindra kroppen från att skapa fettceller. Ju mindre testosteron du har, desto mer riskerar du för fetma.
Liksom tillväxthormon kan sömn att hjälpa till att öka testosteron naturligt, liksom intensiv styrketräning, en diet med höga hälsosamma fetter, kön och att inte ha ett kaloriunderskott för länge.
Takeaway: Undvik långvarig restriktiv diet, äta en diet med minst 20% fett, träna regelbundet, sova 7-9 timmar och optimera din tillskott.
Östrogen fungerar som både ett fettlagrande och fettförbrännande hormon. För höga nivåer av östrogen, både hos män och kvinnor, kan leda till ökad fettlagring.
Takeaway: Överätning, överdrivet drickande, sömnbrist och drogmissbruk kan orsaka att kroppen producerar för mycket östrogen, vilket skapar en obalans.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.