6 helkroppsövningar för att bli starkare i ett begränsat utrymme

Oavsett om du är i karantän eller om ditt gym precis har stängt sina dörrar, kan detta coronvirus vara en riktig kick i kettlebells-speciellt när det hindrar din träning. 

Den goda nyheten är att vi har en beredskapsplan för när dessa situationer uppstår. Matt Pudvah, C.S.C.S., huvudstyrka tränare vid Manchester Athletic Club i Massachusetts, rekommenderar att du undertrycker i dessa sex drag. De kräver alla minimal utrustning och bara några kvadratmeter utrymme och beskattar flera muskelgrupper. Vid åtta till tolv reps vardera tar en runda bara cirka 10 minuter.

Kör igenom dessa övningar en gång för att komplettera ditt träningspass, eller gör tre omgångar för att göra det till ditt träningspass. Gå nu till det.

Träningsrutiner

Våra 10 mest populära hemmaträningspass

Om du är socialt distanserad kommer det att bli dina nya saker.

Läs artikeln

1 av 6

Jay Sullivan

Höfter-off-bänk enkelarmad hantelpress

Genom att vandra dina höfter från bänken till en bro får du glutes och hamstrings avfyrar. Och genom att bara arbeta en arm åt gången engagerar offsetviktsfördelningen din kärna och packar mycket nytta i en övning.

GÖR DET: Sitt på golvet med axlarna på en bänk. Lyft dina höfter från golvet till en bro och placera vikten över axeln. När du trycker på, låt inte höfterna släppa eller rotera. Byt armar och upprepa.

2 av 6

Jay Sullivan

Kettlebell Simba Squat

Denna övning lyser upp dina ben, axlar och kärna samtidigt som du förbättrar axelns rörlighet när du når över huvudet med ett smalt grepp.

GÖR DET: Håll en enda kettlebell över huvudet och lite ut framför dig, precis som Rafiki håller Simba. (Ju längre framför dig klockan är, desto svårare blir rörelsen.) När du hukar, fortsätt att försöka nå kettlebellen så långt du kan medan du stärker din kärna. Håll ögonen på klockan under hela rörelsen.

3 av 6

Jay Sullivan

Kettlebell Front Rack Squat to Press

Den här enkla rörelsen i två delar fungerar för dina ben, glutes och quads under knäböj och dina axlar och kärna under pressen.

GÖR DET: Framställ två kettlebells, med handtagen i händerna och klockorna vilar på handlederna eller underarmarna. Håll armbågarna i 45 grader och gör en knäböj. Använd din drivkraft för att skjuta kettlebells över huvudet på vägen uppåt, eller pausa högst upp på din knäböj och utför en stram pressning.

4 av 6

Jay Sullivan

Hockey Squat

Denna knäböj fungerar med din glute, fyrhjuling, yttre fyrhjuling och kärna samtidigt som du förbättrar din enbensstabilitet.

GÖR DET: Stå högt, lyft ett ben från golvet och knäböj, kör det benet ju ju närmare knäet är på golvet, desto svårare blir det. Kör sedan upp med hjälp av frambenets glutmuskel som huvudmotor. Att nå dina armar framåt hjälper dig att hålla bröstet uppe och vikta centrerat. Valfritt: Håll två lätta hantlar eller en kettlebell för motvikt. Byt ben och upprepa.

5 av 6

Jay Sullivan

Iso Split Squat-kabel / bandrad

Att hålla den delade knäböjspositionen bygger upp benstyrkan och håller din kärna engagerad, medan raden arbetar med biceps, axlar och rygg.

GÖR DET: Gå in i en isometrisk delad squatposition - en 90-graders böjning på båda knäna med din vikt centrerad över din främre fot. Utför en enarmig kabelrad med din baksidahand. Byt sida och upprepa.

6 av 6

Jay Sullivan

Enbensisometrisk hantelrad

Balansering på ena benet fungerar på dina hamstrings, glutes och core och utmanar din stabilitet och koordination. Raden engagerar din övre rygg och axlar.

GÖR DET: Stå på ett ben, skicka höften och det andra benet bakom dig tills ditt ben är parallellt (eller nästan parallellt) med golvet. Runda inte ryggen eller låt dina axlar släppa. Medan du håller den här positionen, utför en hantelrad med en arm. Byt sida och upprepa.