6 hantlar för hela kroppen rör sig för maximala muskelvinster
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Att träna i över en timme är bara inte möjligt för många upptagna människor. Därför är det viktigt att hitta rätt övningar att integrera i ditt träningsprogram för din bodybuilding framgång. Om din tid är begränsad kan du fortfarande hitta ett sätt att olagliga betydande muskelvinster och fettförlust genom att inkludera dessa helkroppsrörelser i din träningspass. Varje drag möjliggör tid under spänning, effektivitet och variation.Allt du behöver är ett par hantlar, lite utrymme att röra på och uthålligheten att slåss genom smärtan i dessa 6 helkroppsrörelser.
2 av 7
Hur man gör det:Få en bänk, låda eller något som är tillräckligt bekvämt för att vila din bakre fot. Placera en fot bakom dig upphöjd på bänken och stå med en hantel i varje hand. Sänk långsamt ditt knä till en lätt beröring på marken och håll bröstet uppe. Längst upp på knäböj utför en höftgångjärnsrörelse medan du håller din hållning.Vad det fungerar:Detta fungerar dina glutes, quads, core, höftböjare, kalvar och hållning. Jag älskar detta drag eftersom det är en stor tid glute-builder! Om du trodde att lungor gjorde dig öm vänta tills du testar dessa.
3 av 7
Hur man gör det:Börja i en delad squat-hållning med en hantel i varje hand. Sänk ner knäet långsamt ner till marken med bakbenet medan du håller bröstet uppe. Ta samtidigt armarna ner till dina sidor. Poppa omedelbart upp och lyft armarna direkt ut till sidorna. Kom ner och upprepa med bakbenet och armarna. Vad det fungerar:Denna övning riktar sig mot dina glute muskler, quadriceps, axlar och din kärna. Jag gillar särskilt detta drag eftersom du måste överföra styrka från grunden. Om din kärna är avslappnad kommer du inte att kunna få upp dessa hantlar. Håll dig stark och håll din kärna tät under hela flytten.
4 av 7
Hur man gör det:Börja stå med en hantel i varje hand. Gå direkt till golvet och slå en pushup med hantlar fortfarande i handen. Överst på pushup-raden varje arm individuellt utan att svänga dina höfter. Ta dina fötter under dig och stå upp. Stå upp och utför en bicep-curl och tryck sedan händerna över huvudet för en axelpress. Ta tillbaka klockorna till axlarna mjukt. Utför ett framåtfall på varje ben och upprepa sedan.Vad det fungerar:Det är mycket tid under spänning och du slår bokstavligen varje muskelfiber du har med en sekvens av rörelser.
5 av 7
Hur man gör det:Stå med en hantel i varje hand och gör ett utfall (tårna pekar framåt). Längst ner i lungan, håll dig nere och lyft båda händerna över huvudet och fäll sedan ner händerna och håll dig i den låga positionen. Kör foten tillbaka och ställ dig upp och upprepa sedan på andra sidan.Vad det fungerar:Detta fungerar din gluteus medius, axlar, magmuskler, inre ljumska och hjälper mycket med höft- och fotledsrörlighet. Detta drag är mycket effektivt för flexibilitet och lateral höftkörning. Gör dessa två till tre gånger per vecka och se dina höfter bli starkare och mer flexibla.
6 av 7
Hur man gör det:Ta tag i två valskred eller något som rör sig smidigt över en yta (i.e. handdukar på ett gymgolv) och lägg dem under dina fötter. Ta tag i två ganska tunga hantlar eller kettlebells. Håll din kärna rakt från topp till tå och börja krypa med bara armarna som håller dem raka. Gå på tjugo till trettio meter och håll din kärna låst på plats.Vad det fungerar:Du kommer att känna detta direkt i dina kärn- och axelmuskler. Att bara hålla den positionen ensam är svårt att göra men när du väger krossar det bara dina muskelfibrer från topp till tå.
7 av 7
Hur man gör det:Börja ligga platt på marken med en arm som håller en hantel pekad rakt mot taket (tänk turkisk uppställning). Skjut din motsatta armbåge under dig som om du tog dig upp från marken. Skjut upp till handen (håll din andra arm rakt mot taket). Lyft dina höfter från marken och skjut ett ben över det andra benet. För samman dina fötter och gå in i sidoplanken på din hand som är nere på marken. Lyft upp det övre benet och ta sedan tillbaka det till det du började.Vad det fungerar:Ett utmärkt drag för axelstabilitet, kärnstyrka och rörlighet. Det riktar sig mot dina snedställningar och tvingar dig verkligen att ha total kroppskontroll. Det är en bra övning för stridsutövare.
Tillbaka till introAtt träna i över en timme är bara inte möjligt för många upptagna människor. Därför är det viktigt att hitta rätt övningar att integrera i ditt träningsprogram för din bodybuilding framgång. Om din tid är begränsad kan du fortfarande hitta ett sätt att olagliga betydande muskelvinster och fettförlust genom att integrera dessa helkroppsrörelser i din träningspass. Varje drag möjliggör tid under spänning, effektivitet och variation.
Allt du behöver är ett par hantlar, lite utrymme att röra på och uthålligheten att slåss genom smärtan i dessa 6 helkroppsrörelser.
Hur man gör det:
Få en bänk, låda eller något som är tillräckligt bekvämt för att vila din bakre fot. Placera en fot bakom dig upp på bänken och stå med en hantel i varje hand. Sänk långsamt ditt knä till en lätt beröring på marken och håll bröstet uppe. Längst upp på knäböj utför en höftgångjärnsrörelse medan du håller din hållning.
Vad det fungerar:
Detta fungerar dina glutes, quads, core, hip flexors, kalvar och hållning. Jag älskar detta drag eftersom det är en stor glute-builder! Om du trodde att lungor gjorde dig öm vänta tills du testar dessa.
Hur man gör det:
Börja i en delad squat-hållning med en hantel i varje hand. Sänk ner knäet långsamt ner till marken med bakbenet medan du håller bröstet uppe. Ta samtidigt armarna ner till dina sidor. Poppa omedelbart upp och lyft armarna direkt ut till sidorna. Kom ner och upprepa med bakbenet och armarna.
Vad det fungerar:
Denna övning riktar sig mot dina glute muskler, quadriceps, axlar och din kärna. Jag gillar särskilt detta drag eftersom du måste överföra styrka från grunden. Om din kärna är avslappnad kommer du inte att kunna få upp dessa hantlar. Håll dig stark och håll din kärna tät under hela flytten.
Hur man gör det:
Börja stå med en hantel i varje hand. Gå direkt till golvet och slå en pushup med hantlar fortfarande i handen. Överst på pushup-raden varje arm individuellt utan att svänga dina höfter. Ta dina fötter under dig och stå upp. Stå upp och utför en bicep-curl och tryck sedan händerna över huvudet för en axelpress. Ta tillbaka klockorna till axlarna mjukt. Utför ett framåtfall på varje ben och upprepa sedan.
Vad det fungerar:
Det finns mycket tid under spänning och du slår bokstavligen varje muskelfiber du har med en sekvens av rörelser.
Hur man gör det:
Stå med en hantel i varje hand och gör ett utfall (tårna pekar framåt). Längst ner i lungan, håll dig nere och lyft båda händerna över huvudet och fäll sedan ner händerna och håll dig i den låga positionen. Kör foten tillbaka och ställ dig upp och upprepa sedan på andra sidan.
Vad det fungerar:
Detta fungerar din gluteus medius, axlar, magmuskler, inre ljumska och hjälper mycket med höft- och fotledsrörlighet. Detta drag är mycket effektivt för flexibilitet och lateral höftkörning. Gör dessa två till tre gånger per vecka och se dina höfter bli starkare och mer flexibla.
Hur man gör det:
Ta tag i två valskred eller något som rör sig smidigt över en yta (i.e. handdukar på ett gymgolv) och lägg dem under dina fötter. Ta tag i två ganska tunga hantlar eller kettlebells. Håll din kärna rakt från topp till tå och börja krypa med bara armarna som håller dem raka. Gå på tjugo till trettio meter och håll din kärna låst på plats.
Vad det fungerar:
Du kommer att känna detta direkt i dina kärn- och axelmuskler. Att bara behålla den positionen ensam är svårt att göra men när du väger krossar det bara dina muskelfibrer från topp till tå.
Hur man gör det:
Börja ligga platt på marken med en arm som håller en hantel riktad rakt mot taket (tänk att turkiska står upp). Skjut din motsatta armbåge under dig som om du tog dig upp från marken. Skjut upp till handen (håll din andra arm rakt mot taket). Lyft dina höfter från marken och skjut ett ben över det andra benet. För samman dina fötter och gå in i sidoplanken på din hand som är nere på marken. Lyft upp det övre benet och ta sedan tillbaka det till det du började.
Vad det fungerar:
Ett utmärkt drag för axelstabilitet, kärnstyrka och rörlighet. Det riktar sig mot dina snedställningar och tvingar dig verkligen att ha total kroppskontroll. Det är en bra övning för stridsidrottare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.