6 fantastiska Kettlebell-träningspass för att bränna fett

Kettlebells användes i Ryssland på 1800-talet som en vikt för att mäta korn och andra varor. Men sedan började ryska säljare svänga och lyfta dessa kettlebells för att visa sin styrka och insåg snabbt att de var på väg åt något.

Kanske insåg ryssarna att de inte behövde tortera sig själva med jogging i kylan? Och nu gör du inte heller.

Eftersom kettlebell-gungan i kombination med knäböj, bär och kroppsviktsövningar är ett fantastiskt sätt att förbättra din konditionering, hjälper till att öka greppstyrkan och är ett utmärkt verktyg för att bränna oönskat fett (1). Och det är inte den enda fördelen som följer med gungor.

Fördelar med Kettlebell Swings

1. Fungerar dina bakre kedjemuskler (rygg, mage, rumpa, hamstrings) på ett kraftfullt ledvänligt sätt.
2. Det gör att du kan utveckla bättre höftmobilitet, lossa dina snäva höfter och stärka hela baksidan.
3. Det hjälper till att stärka din nedre rygg på grund av svängens kärnstabilitetsfördelar.

Så när du pressas för tid eller vill krydda dina konditionsträningar, ta en kettlebell, en handduk och gå till jobbet.

Författarens anmärkning: Särskilt tack till Dan John som "levererade" en majoritet av dessa utbildningar.

Fat Burning Kettlebell Workouts

Dan Johns 500 Swing Workout

De 500 gungorna och 30 knäböj (om du gör 5 omgångar) är inte för svaga, så var försiktig. Detta kommer att testa din greppstyrka och din konditionering. Vilket är ett säkert tecken på en bra tid.

• Sväng 10 reps
• En bägare knäböj
• Sväng 15 reps
• Två bägare knäböj
• Sväng 25 reps
• Tre bägare knäböj
• Sväng 50 reps

Vila (så mycket du behöver) och upprepa totalt 5 omgångar.

Gungor och Get-Ups

Krydda upp saker genom att göra svängningar med turkiska get-ups, som verkligen får ditt hjärta att pumpa eftersom det är en av de svåraste sakerna att gå upp och ner från marken.

Till exempel:

• Sväng 10 reps
• En TGU, vikt i vänster hand
• Sväng 15 reps
• En TGU, vikt i höger hand
• Sväng 25 reps
• Två TGU: er, en vänster och en höger
• Sväng 50 reps

Vila (så mycket du behöver) och upprepa totalt 5 omgångar.

Varje minut på minutuppsättningarna

Att hålla dig själv ansvarig för att göra jobbet på en minut fungerar som en bra avslutare för en träning. Eller om du inte har tid att träna är detta en utmärkt fristående träning. Hur som helst kommer det att förbättra din konditionering och mental seghet.

Gungor / Push-up-kombinationer

• 20 sekunder av kettlebell-svängningar
• 6 push ups
• Vila resten av minuten.

Gör detta i 10-20 minuter eller tills du kollapsar i en hög.

Och om detta inte är en utmaning för dig, prova det här:

• 20 gungor, 10 push-ups, vila resten av minuten
• 20 gungor, 9 push-ups, vila
• Ta dig hela vägen ner till 20 gungor, 1 push-up

(200 svänger 55 push-ups på 10 minuter om du vill göra matte)

Författarens anmärkning: Kroppsvikt squatvariationer fungerar också bra (istället för push-ups).

Nedräkning stege uppsättningar

Nedräkningsstegeuppsättningar med en enda kettlebell och kroppsvikt är ett bra sätt att avsluta din träning eller lägga till volym till en kroppsdel ​​som behöver arbeta med. Det här är fantastiska fristående träningar när de också pressas för tid.

Dan John Humane Burpee (eftersom riktiga burpees suger)

• 15 gungor
• 5 bägare knäböj
• 5 push-ups

Sedan

• 15 gungor
• 4 bägare knäböj
• 4 push-ups

Sedan

• 15 gungor
• 3 bägare knäböj
• 3 push-ups

Sedan

• 15 gungor
• 2 bägare knäböj
• 2 push-ups

Sedan

• 15 gungor
• 1 bägare knäböj
• 1 push-up

Dan Johns “Hornees”

• 10 gungor
• 5 bägare knäböj
• Bottoms Up bär eller resväska bär för 40 yards. Gör båda sidor.

Författarens anmärkning: Stig ned med en på bägaren knäböj tills du kommer ner till 1.

Swing / Goblet squat combo

• 10 gungor
• 10 bägare knäböj
• 9 gungor
• 9 bägare knäböj

Fortsätt ner till 1 av varje och låt inte kettlebellen lämna dina händer under hela uppsättningen.

Avslutar

Kettlebells kommer att rädda lederna från löpbandets konstanta dunkande och råtta i kardiomaskinens burmentalitet. Dessa enkla kettlebell-träningar är ett nytt sätt att förbättra din styrka, konditionering och mental seghet.

Vanliga frågor om Kettlebell

Är kettlebell gungor säkra?

Ja! Kettlebell-gungor är en bra övning som fokuserar på den bakre kedjan. När du gör det korrekt med rätt gångjärns- och gungmekanik är kettlebell-gungor helt säkra.

Är kettlebell-gungor bra för nybörjare?

Nybörjare kan ta lite mer tid att lära sig ordentlig svängmekanik, men när formen har borrats ner är kettlebell-gungor fantastiska träningsverktyg för nybörjare.

Kan kettlebells verkligen hjälpa mig att bränna fett?

Ja. Liksom varje träning och träning kommer dina anpassningar att baseras på "hur" och inte "vad".

Kettlebells när de är strukturerade i träningspass med variabler som intensitet, volym och vilotider är fantastiska verktyg för att höja hjärtfrekvensen och påskynda fettförlust.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Referenser

1. J Styrka Cond Res. 2014 okt; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. Det akuta hormonella svaret på kettlebell-svingövningen. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Funktionsbild från Jacob Lund / Shutterstock