Att få massa kan vara knepigt, speciellt när det finns otaliga övningar och dietstrategier där ute som sägs vara säkra planer för attacker. Om du är riktigt seriös med att packa på muskelplattor, är konsekvens - både i din diet och träningsplaner - en viktig nyckel till bulkingframgång. Realistiskt måste du träffa gymmet oftare än att använda en mängd olika övningar. Vissa är utan hjärnor, men det finns många drag som du inte tror skulle kunna hjälpa dig på din resa till jacked.
Här bryter vi ner några drag som är absolut måste för alla som vill bli stora och hålla sig frisk. Från återhämtningsfokuserade övningar till stora liftar, här är de rörelser du absolut borde inkludera i din rutin om du vill bli enorm.
1 av 6
gradyreese / Getty
Knäböj är hörnstenen i varje solid styrketräning. Det utvecklar styrka i fyrhjulingarna, glutes, nedre delen av ryggen och buken. Faktum är att det har dokumenterats att knäböj aktiverar över 200 muskler i kroppen.
När du gör knäböj ska du alltid betona teknik över vikt som lyfts. Tio kroppsvikt squats är mycket effektivare än 10 185 lb. knäböj gjort med dålig teknik. Istället för att arbeta med den avsedda muskeln, gör varje rep som utförs med felaktig form oss mer benägna att skada oss själva.
När det gäller knäböj är skadorna vanligtvis i nedre delen av ryggen och knäna. Perfekta genom att fokusera på höftrörelser, få lår parallellt med golvet, hålla din vikt bak på foten (utanför tårna) och inte låta knäna gå utöver tårna.
2 av 6
Edgar Artiga
Deadlifts är en annan övning som många människor antingen undviker eller gör fel. 70% av människorna försummar den bakre kedjegruppen av muskler eftersom de inte är lika synliga som musklerna på framsidan av kroppen.
När du gör det med rätt teknik ökar marklyft dramatiskt styrkan och stabiliteten i den bakre kedjan (glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen, lats) samt buken. Människor säger ofta att de inte kan göra marklyft eftersom det gör ont i ryggen. Felaktig. DÅLIGA marklyft skadar ryggen; KORREKT deadlifts hjälper till att rädda ryggen! Kvinnliga klienter hävdar ofta att de inte vill ha marklyft eftersom de inte vill "samlas". Men ta en titt på glutes från någon topp kvinnlig idrottare eller fitness konkurrent; de perfekt tonade bakändarna kom inte från att göra benkrullningar eller bakslag.
3 av 6
Per Bernal
Behöver bränna massor av kalorier snabbt? Använd en anaerob övning i hela kroppen som burpen. Komplett 10 av dessa och dina ben och mage börjar känna det. Lägg till en BOSU-kultryckning uppåt och tryck över huvudet till rörelsen och ta den till nästa nivå. Efter ytterligare 10 reps kommer dina ben, bröst, axlar och armar att skrika och din puls kommer snabbt att springa upp i 85-90% HR-zonen.
4 av 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
Ofta glömmer folk bort de mindre stabiliserande musklerna i kroppen, särskilt axlarna. Axelleden är den mest rörliga leden i vår kropp, vilket också gör den minst stabil.
För att förhindra skador på axeln är det viktigt att de små musklerna som förhindrar förskjutningar och hjälp i rörelse förstärks tillsammans med de främsta rörelserna (deltoiderna). Dessa muskler inkluderar rotator manschettgrupp av muskler som består av teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus.
Genom att utföra rotationsövningar (inre och yttre) kommer dessa muskler att stärkas. Gör dessa med ljusmotstånd, såsom ett elastiskt band som är bundet till ett stabilt föremål.
5 av 6
Alvarez / Getty
Detta är möjligen den viktigaste övningen som inte tillräckligt många gör. Bara för att den är baserad på återhämtning betyder det inte att den kan förbises. Korrekt skumrullning har många fördelar, inklusive förbättrad cirkulation till muskler, ligament och fascia, bättre transport av näringsämnen och avlägsnande av avfall från muskler, nedbrytning av mjölksyrauppbyggnad, förlängning av korta täta muskler och slutligen minskning av ömhet efter träning och potentiell skada.
Grundidén med skumrullning är att använda en fast cylindrisk skumbit och din kroppsvikt för att simulera en djup vävnadsmassage. Ja, det kan vara smärtsamt först men ju mer du gör det, desto mindre smärtsamt blir det och desto mer fördelar får du av det. Nästan alla kroppsdelar kan rullas, fokusera på muskulösa områden i motsats till beniga områden och undvik de verkliga gemensamma områdena.
6 av 6
Per Bernal
Höften, precis som axeln, är en mycket rörlig kul- och hylsfog, vilket gör den relativt instabil. Ledkapseln hålls samman av en grupp ligament som kallas labrum. För att förhindra skador och för att hjälpa till att utveckla styrka i benen, måste de små stabiliserande musklerna i höften förstärkas genom att göra bortförings- och bortföringsövningar.
Nu pratar jag inte om den gamla skolan Jane Fonda sittande bortförings- / bortföringsmaskiner (höftledet är inte utformat för att fungera bortförande / bortförande medan det är i höftböjning). Jag pratar om dynamisk bortförande och adduktion i höftförlängning med antingen en kabelmaskin (bilden ovan) eller ett gummiband.
Om du väljer motståndsband, placera ett gummiband runt båda benen strax under knäna och ett annat runt anklarna. Fokusera nu på att hålla fötterna parallella och höfterna jämna. Sidosteg 10 steg i en riktning, sedan 10 tillbaka i den andra riktningen. Se till att rörelsen är långsam och avsiktlig. Denna övning hjälper till att stärka glutes och adduktorer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.