Om du inte redan vet, är kettlebellövningar en av de mest underskattade formerna för muskelbyggnadsmetoder där ute. Det faktum att de är kända som en av de mest mångsidiga gymutrustningarna borde vara en ledtråd för effektiviteten när det gäller att bygga muskler och bli starkare.
Om du vill bygga mer muskler och få en muskulös kropp snabbare, börja använda kettlebells. Du kommer inte bara generera mer kraft, bygga magra muskler och öka din ämnesomsättning, men du kommer också att förbättra din balans och stabilitet.
Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research ökade kettlebell-svängningen signifikant styrkan hos en individ med 12% jämfört med sin egen styrgrupp för styrketräning som hade en ökning med 7.7%.
På grund av kettlebells form kan du skjuta, dra och svänga den som ingenting annat och låsa upp en ny gren av övningar som är ganska omöjliga utan den.
Följ dessa sex kettlebellövningar för att lägga till mer muskler, smälta mer fett, öka din uthållighet och röra dig bättre. Du förbättrar din kropp snabbt och bygger grunden för varje annan kettlebellövning. (Biceps-lockar är dock förbjudna - åtminstone för det här träningspasset är de.)
Bli stark som aldrig förr med detta fem veckors kettlebell-träningspass.
Läs artikeln1 av 7
Nya Afrika
Kettlebells börjar här. Markliften tillför muskler i höfterna, hamstrings, glutes och rygg. Det ger också ett bra höftgångjärn - processen att böja sig framåt i höfterna medan du håller din nedre rygg platt och böjer knäna något nödvändigt i nästan varje kettlebell-rörelse.
Hur man gör det:
Stå fötterna på axelbredden från varandra med vattenkokaren mellan benen och handtaget inline med den beniga delen av anklarna. Böj från höfterna och ta tag i vattenkokaren med båda händerna. Innan du lyfter ska dina skenor vara lodräta, ryggen ska vara nästan parallell med marken och din nedre rygg ska vara plan.
Pressa handtaget hårt, dra axlarna bakåt och krossa dina armhålor. Lyft kettlebellen förbi skjuter genom marken, inte genom att dra upp. Stå högt och pressa dina glutes överst. På vägen ner, placera kettlebellen på samma exakta plats som du lyfte den från.
Hur man använder det:
Använd på träningspasset i underkroppen som huvudlyft eller som en tillbehörsövning till skivstångsskruven eller skivstångsliftet.
2 av 7
Arsenii Palivoda
Kettlebell-gungan är en fantastisk övning för att stärka din kropp och bränna massor av fett. Det utvecklar enorm kraft i dina hamstrings, glutes och core, vilket kommer att förbättra dina andra hissar som knäböj och marklyft. Det krossar också dina lungor och spränger din ämnesomsättning eftersom den upprepas så snabbt.
Att lägga till gungan i ditt träningspass kommer att förbättra din atletik. Det är dock en av de mest slaktade övningarna på jorden. Börja med kettlebells marklyft först-det kommer att bygga en bra grund och lära ut bra teknik.
Hur man gör det:
Börja i marklyftposition med kettlebellen några meter framför dig. Vandra sedan kettlebellen mellan dina ben som ett fotbollscentrum och kör dina höfter explosivt. Tänk dig att driva vattenkokaren till ett mål framför dig.
Här är de två vanligaste problemen du kommer att stöta på:
1. “Hukar” kettlebell-gungan. Längst ner i gungan är din torso för upprätt och dina knän är för långt framåt: Det ser ut som en knäböj. Detta händer för att du inte har behärskat marklyften än.
Arbeta med deadlift på kettlebell och försök sedan igen. Böj bara knäna något.
2. För mycket armar. Dina armar ska kännas som nudlar eftersom det är höfterna som driver rörelsen. Använd istället en handdukssväng: linda en handduk runt kettlebellhandtaget och ta tag i ändarna på handduken. Sväng sedan vattenkokaren.
Med en korrekt svängning ska kettlebellen nå runt magen eller bröstet, inte högre.
Hur man använder det:
Använd den som en kraftövning tidigt i träningen eller i slutet som en brutal efterbehandlare.
3 av 7
Merpics
Push-pressen är ett fenomenalt, explosivt drag som skulpterar stora axlar, stora fällor och rippade triceps. Det bygger också enorm kärnstabilitet och tvingar dig att generera kraft från underkroppen, överföra den upp i den kinetiska kedjan och ut genom dina armar, vilket är en integrerad del i varje sport.
Hur man gör det:
Börja med kettlebells i "rackposition" - håll kettlebells vid bröstet med kettlebell på utsidan av armarna och händerna under hakan. Håll upp bröstet, dra tillbaka axlarna och krossa dina armhålor. Håll handlederna raka.
Sänk dig ner i en mycket partiell knäböj och explodera uppåt med benen medan du kör dina armar över huvudet. Överst, se till att biceps är bredvid dina öron och att handlederna är plana, inte böjda bakåt. Sänk försiktigt tillbaka kettlebells till rackläge och upprepa.
Hur man använder det:
Använd den som en kraftövning tidigt i träningen eller som en axelövning i dina överkroppsövningar.
4 av 7
Jacob Lund
Kettlebell ren är en kraftövning som svänger kettlebellen till rackpositionen. Du bygger både explosiv styrka och koordination. Det är också ett säkert och effektivt sätt att sätta kettlebellen i rackpositionen för dina övningar.
Hur man gör det:
Börja i marklyftposition med kettlebellen några meter framför dig. Vandra sedan kettlebellen mellan dina ben som ett fotbollscentrum och kör dina höfter explosivt. Sväng vattenkokaren upp till ställpositionen. Upprepa sedan.
Det vanligaste problemet är när kettlebellen smäller på armen snarare än att rulla där. Detta händer när du använder armen för att ropa på kettlebellen - kettlebellen flyger sedan bort från kroppen och vänder på armen. Istället, när du svänger upp, håll armbågen fast i bröstkorgen, håll den där och snurra handen.
Ett annat knep är att Start med vattenkokaren i rackläge. Kom ihåg känslan och sväng den sedan mellan benen och återgå till rackpositionen.
Hur man använder det:
Använd den som en kraftövning tidigt i träningen eller i slutet som en brutal efterbehandlare.
5 av 7
Adam Gregor
Kettlebellsnatchen är en kraftövning som svänger kettlebellen till en överliggande position, som på toppen av tryckpressen. Eftersom det färdas mer avstånd bygger snäppet mer kraft än gungan eller rena.
Hur man gör det:
Börja i marklyft med vattenkokaren några meter framför dig. Vandra sedan kettlebellen mellan dina ben som ett fotbollscentrum och kör dina höfter explosivt. Sväng kettlebellen uppåt till en överliggande position som med tryckpressen - föreställ dig att du zippar upp din jacka när du drar kettlebellen över huvudet. Släpp vattenkokaren tillbaka mellan benen och upprepa.
Det vanligaste problemet med ryggen är när kettlebellen smäller på underarmen högst upp. Piska inte vattenkokaren runt omkring din hand; piska handen runt vattenkokaren.
Hur man använder det:
Använd den som en kraftövning tidigt i träningen eller i slutet som en brutal finisher.
6 av 7
Jules43
Detta är en fenomenal dynamisk övning som spränger dina snedställningar, stärker dina axlar och aktiverar dina höfter också.
Hur man gör det:
Håll en kettlebell över huvudet och stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna pekade bort från kettlebell. Böj dig vid höften och sänk din torso åt sidan. Håll kettlebellen över axeln och nedre delen av ryggen platt. Använd baksidan av din nedre hand för att spåra ditt framåtben. Håll bakbenet rakt och titta på kettlebellen hela tiden.
Hur man använder det:
Använd den tidigt i träningen för att lysa upp din kärna, värma upp lederna och öka din flexibilitet.
7 av 7
mrbigphoto
Sätt samman alla sex av följande övningar för ett badass-komplex:
Avsluta alla dina reps för varje övning och gå direkt till nästa övning utan att vila eller vila kettlebellen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.