"Den genomsnittliga personen som vill bli större, starkare eller ännu smalare kan dra nytta av Strongman-träning, eftersom de övningar som bygger mest muskler också bränner mest fett", säger Matt Mills, en styrka- och konditionspecialist, pro Strongman, och ägaren till Lightning Fitness i South Windsor, CT. Det handlar inte bara om att flytta tunga föremål, det handlar om att flytta tunga föremål flera gånger. Det kräver uthållighet.
Lyckligtvis kan mycket av den träningen äga rum i ditt lokala gym med fria vikter och maskiner, vilket är bra för dem som inte har tillgång till stenar på 350 pund - eller inte vill rigga upp en sele och dra ett plan över parkeringsplatsen.
"Prioriteten bör vara fria vikter, men jag gillar att blanda in maskiner också", säger Mills. ”Isolationsarbete som hamstring lockar och biceps lockar är bra för att förhindra skador, särskilt om du är nyare i sporten.”
Här bryter Mills ner sex av de drag han programmerade i vår How to Strength Train Effective in a Commercial Gym plan som har mest överföring till Strongman-evenemang. Läs upp och gör dig redo att arbeta.
Öka din styrka med denna 8-veckors rutin.
Läs artikeln1 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
Varför göra det: Detta klassiska drag är en av de bästa hissarna för att utveckla funktionell, total kroppsstyrka.
Hur man gör det: Med en laddad skivstång på golvet, placera fötterna på axelbredd och ta tag i skivstången med ett överhandgrepp. Kör genom dina klackar för att lyfta stången till bröstet, håll kärnan tätt. Doppa knäna och kör upp armbågarna för att fånga under stången, stå sedan högt, håll tyngden i ett främre ställningsläge och tryck på stången över huvudet tills armarna är helt låsta.
Riktade Strongman-händelser: Overhead Log Press, Axle Press.
2 av 6
AJ_Watt / Getty
Varför göra det: "Allt i Strongman är laddat framför", säger Mills. Frontbelastade knäböj säkerställer att du är redo för evenemang, eftersom de förstärker din övre rygg och kärna utöver dina ben.
Hur man gör det: Stå högt med en axelbredd och dina fötter pekar något ut. Vänta skivstången ovanpå din nyckelben i ett främre ställningsläge. Sakta ner långsamt tills låren är parallella med golvet. Pausa och kör sedan tillbaka upp till startpositionen. För Zercher knäböj, vila baren i kärnan i dina armbågar och utför samma rörelse, håll bröstet uppe.
Riktade Strongman-händelser: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.
3 av 6
Per Bernal
Varför göra det: Att rodda en laddad stapel från ett dödstopp fungerar hela ryggen, som innehåller https: // www.muskel och passform.com / flexonline / träning / 10-tricks-förnya-din-kropp-komposition / lyft, och hjälper dig också att pressa stenar och sandsäckar tätt mot din kropp.
Hur man gör det: Böj och ta tag i stången med ett överhandgrepp som är bredare än axelbredden. Böj knäna och höfterna och håll ryggen helt rak och parallell med golvet. Rad baren uppåt till din mellersta mage och pressa dina lats hårt på toppen. Sänk tillbaka baren till golvet och upprepa.
Riktade Strongman-händelser: Atlas Stones, Sandbag Carry.
4 av 6
Per Bernal
Varför göra det: Denna ansträngande övning bygger greppstyrka och uthållighet. Enarmsvariationen (aka resväskan) kräver perfekt hållning och kommer att fackla dina snedställningar.
Hur man gör det: Håll en hantel i en eller två händer. Gå framåt utan att luta dig åt sidan eller den andra. Byt sida och upprepa.
Riktade Strongman-händelser: Bondens promenad.
5 av 6
AJ_Watt / Getty
Varför göra det: Förbättra din konditionering - samtidigt som du bygger explosiv styrka - för all löpning fram och tillbaka som krävs i vissa Strongman-evenemang, som keglaster och medleys.
Hur man gör det: Ladda en släde med viktplattor. För att skjuta släden, stå bakom släden och håll en stolpe i varje hand. Skjut släden framåt så snabbt som möjligt och köra igenom hela benet för varje steg. För släde dra, ta tag i repet eller remmarna fästa vid släden, håll din vikt tillbaka och dina armar låsta och dra. Ta korta, snabba steg när du rör dig bakåt.
Riktade Strongman-händelser: Sled Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medleys.
6 av 6
vm / Getty
Varför göra det: Kettlebell-svängningar fungerar i nedre delen av ryggen, glutes och höfter. "Det finns inte mycket bättre för total konditionering och styrka", säger Mills.
Hur man gör det: Håll en enda kettlebell i båda händerna med ett överhandgrepp och dina fötter axelbredd från varandra. Böj knäna något och gångjärna din torso framåt. Sänk vattenkokaren mellan benen med armarna helt utsträckta och tryck sedan dina höfter explosivt framåt och pressa dina glutes. Använd den genererade drivkraften för att driva vattenkokaren till axelhöjd, låt den sedan svänga neråt och upprepa rörelsen.
Riktade Strongman-händelser: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.