Så du är en lyftare som behöver öka din uthållighet eftersom du har insett att när du slipar ut den sista repen hjälper det att ha ett mördarkardiosystem som stöder dig.
Eller så är du en uthållighetsidrottare som behöver öka din styrka (ju starkare dina ben desto effektivare är din körning!) samtidigt som du ökar din uthållighet.
Eller, du är en hybrididrottsman som vill ha lite kul och öka din uthållighet samtidigt. Oavsett vad du önskar finns det en uthållighetsförstärkande kettlebell-krets för dig.
Oavsett vilken typ av idrottare du är, så spenderar du förmodligen mycket tid på dina leder: den tweaked axeln, det ömma knäet. Kettlebell-kretsar erbjuder fantastiska träningspass med låg effekt som kan göra dig till ett uthållighetskraftverk.
Eftersom de flesta kettlebellrörelser, av naturen, använder muskler plus momentum, kastar du inte din kroppsvikt, hoppar eller slår på annat sätt på leder som går igenom tillräckligt med stress när du lyfter eller springer. Missförstå mig inte: den stressen kan vara bra för dina ben! Men det är ändå stress, och kettlebells är ett utmärkt sätt att aktivt återhämta sig från allt detta.
Dessutom gör det aldrig ont att göra uthållighetsarbete som ökar greppstyrkan, förbättrar höftgångjärnet och hjälper till att utveckla solid kärnstyrka. Och om du gör det på rätt sätt kommer ditt andedräktsarbete att bli bättre. Kettlebell gungar, rengör och snatches, är verk av gym-going art: inte bara måste din kropp flyta tillsammans med klockan, men din andedräkt måste kontrollera rörelsen.
När du arbetar i en krets måste du koncentrera dig ännu mer på att hålla andan synkroniserad. Ju bättre du kan kontrollera andningen (och ju mer luft du kan få i dina lungor per inandning), desto mer tid kommer du att kunna raka av dig dina långa sträckor och desto mer vikt kommer du att kunna stapla på din maxansträngning marklyft.
[Relaterat: 10 frågor du alltid har haft om kettlebells, besvarade]
Ah, EMOMs älskade ondska: gör en föreskriven rörelse för ett föreskrivet antal reps, Every Minute On The Minute.
Ställ in klockan eller telefonen så att den går av varje minut (eller placera din klocka någonstans där du kan se den utan att anstränga nacken) och sväng. Ta en måttlig vikt för att börja: något du kan slutföra 15 skarpa, rena tvåhändiga gungor med. När du kan slutföra kretsen med självförtroende och utmärkt form, gå upp i vikt, skölj och upprepa.
Ställ upp med klockan två fotlängder framför dig och ta tag i klockan ordentligt men lätt nog att dina fingrar har lite att ge (tänk dig att kunna vicka fingrarna hej på någon längst upp i din gunga. Försök att göra detta bara när du är väldigt säker).
Rörelsen börjar med ett höftled och en lätt knäböjning. Dra klockan bakom dig för att börja svänga med en neutral rygg, håll klockan tätt mot kroppen (aka ovanför knäna) för varje gunga.
Använd dina höfter för att driva rörelsen och se till att varje rep är skarp och ren. Syfta till att slutföra dina reps, men sluta och vila om du känner att din form glider till och med lite.
[Vill prova dessa hemma? Se vår guide till de bästa kettlebells du kan köpa]
I denna krets, du kommer att svänga varannan minut.
Varannan minut, istället för att svänga, håller du en underarmsplanka. Kom ihåg att hålla armbågarna direkt under axlarna, plantera tårna och kläm dina glutes, quads och core för maximal effektivitet. Medan du plankerar, föreställ dig att det finns en vattenflaska på den lilla ryggen medan du gör dina plankor; låt det inte falla genom att flytta höfterna för långt upp eller låta dem falla för långt ner (eller flytta sida till sida).
Denna krets kommer inte bara att rikta din kardiouthållighet utan kommer också att göra en speciell poäng för att öka din kärnuthållighet. Det kommer definitivt att hjälpa till under den sista etappen av ditt lopp eller att komma ut under den sista djupa knäböj, eftersom kärnan uthållighet är viktigt i alla dessa rörelser.
[Relaterat: 10 plankvariationer för en starkare kärna]
Form är alltid viktigt, men detta är särskilt så med rengöringar och rycken. Se till att klockans grepp är förskjuten så att dynan mellan tummen och pekfingret sitter tätt mot handtagets kurva. Och för kärleken till dina underarmar, tänk dig att glida armen under klockan istället för att vända på klockan till rackläge när du kommer till toppen av det rena resp. Försök att följa viloperioden så bra som möjligt med alla kretsar, men vila alltid när du behöver. För den här kretsen är det särskilt viktigt, för dina underarmar kommer inte att bli nöjda om din form börjar glida.
För den här kretsen ska du ställa in din timer i fem minuter och du kommer bara att göra det gå. Och även om detta är AMRAP - så många reps som möjligt - kommer du att vilja lyssna på din kropp på allvar på den här. Eftersom du kommer att växla gungor - vänster hand svänger, fånga klockan med höger hand i luften på bröstnivå, sväng med höger hand, fånga med vänster och upprepa - det här är en bra krets för att rikta dig mot sidostyrka eller uthållighetsobalanser du kan ha (och de flesta har dem). Så om din icke-dominerande sida ger ut först, lyssna på den och vila dig. Bättre att komma ut ur kretsen med ett lägre antal totala reps (du blir bättre nästa gång: det är poängen med kretsar!) än att tvinga besvärliga reps som kommer att skada mer än hjälp.
Med andra ord:
Om du älskar kettlebells men vill lägga till lite extra utmaning, kommer det att vara ett bra sätt att förutmatta dina muskler och kardiosystem för att driva din uthållighet så mycket hårdare att integrera pushups eller kroppsvikt squats i din krets.
Du kan välja antingen kroppsvikt eller knäböj här, beroende på när du integrerar denna krets i ditt bredare träningsprogram och beroende på vad dina övergripande mål är.
Eftersom Kettlebell-reps kommer att vara i fallande ordning (10 första minuten, sedan 9, 8, hela vägen ner till 5), använd en mycket tyngre klocka (med god form!) än vad du skulle göra för kretsarna ovan. Och oroa dig inte: rep- och timingscheman ser komplicerade ut, men när du väl har kommit in i en rytm kommer du att rocka ut din uthållighet ... hårt.
Någon av dessa kretsar kan fungera som en snabb träning på egen hand, eller så kan du använda dem som efterbehandlare när du vill pumpa lite extra oomph i ditt träningsprogram.
Kom ihåg att vila efter behov, oavsett vad riktlinjerna föreslår: ju mer du tränar kretsarna och rörelserna, desto bättre blir du på dem. Och ju mer uthållighet du måste fortsätta att krossa dina träningsmål.
Gå vidare och bli svängande: du har det här!
Utvalda bilder via mrbigphoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.