3 anledningar till att tyngdlyftare ska göra Sumo Clean-drag

När vi tittar på dragrörelserna i formell tyngdlyftningsprogrammering, ser vi ofta rena och greppande dragvariationer, från olika höjder, tempo och intensiteter. Även om det här är alla nödvändiga komponenter för att bygga grundstyrka som är mycket praktiskt för tävlingslyftarna, vissa lyftare misslyckas med att ta itu med svaghet som kan maskeras genom att utföra samma dragrörelser om och om igen.

Sumo-drag diskuteras ofta i hela kraftlyftningsvärlden och ignoreras i allmänhet som en legitim dragrörelse i tyngdlyftning baserat på dess brist på specificitet för de rena. Men många tyngdlyftare (särskilt kinesiska tyngdlyftare) har använt en sumo ren dragvariation för att utveckla starkare första drag, lägesstyrka och balans i det andra drag, och öka den totala styrkan i nedre och mellersta ryggen, som alla hjälper till att dra och lyfta tunga rens.

I den här artikeln kommer vi därför att ta reda på varför du lägger till sumo clean drag i ditt dragarbete kan öka ryggstyrkan, benkörningen och stärka en starkare uppställning för att förbättra den första / andra dragstyrkan och kraften.

Vad är en sumo clean pull?

Sumo clean pull är en dragvariation som används för att utveckla styrka, hållbar medvetenhet och bendrift specifikt för rena. Denna dragvariation är nästan identisk med den traditionella rena dragningen, med det enda undantaget att lyften griper skivstången med händerna inuti knäna. Det smalare greppet ger ofta bra ryggförlängning och sammandragning, samt en mer vertikal startposition.

Varför göra dem?

Liksom alla övningsvariationer är resultaten av en specifik rörelse mycket beroende av en lyftares unika begränsningar. Tränare och idrottare kan anpassa dragvariationerna för att bättre passa specifika idrottare som kan behöva ytterligare hjälp för att hantera eventuella begränsningar.

Starkare inställning

Det smalare greppet tillåter lyftare som ofta har svag ryggstyrka och förlängningskapacitet i uppställningen och drag för att skapa maximal spänning i installationen och dragningen. Genom att använda denna variant kommer lyftare att kunna träna benen, höfterna och den vertikala torso-positionen som är specifik för ren och ryck, vilket kan ha en enorm inverkan på renheten som helhet, eftersom många fel kan orsakas av tidigare felaktiga segment ..

Ökad ryggstyrka

Det smala greppet möjliggör en mer upprätt positionering i dragkraften, vilket tvingar fram lägre styrka i nedre och mellersta ryggen. Genom att implementera dessa drag i träningen lär en tränare och idrottare mycket snabbt om ryggstyrkan begränsar prestationen snarare än benstyrkan.

Positionsstyrka för första och andra drag

Båda fördelarna ovan kan spela en stor roll för framgången med det första drag, vilket i sin tur påverkar det andra. När en lyftare har ett starkt och stabilt första drag, kommer mekaniken i det andra draget att möjliggöra större kraftproduktion och effekt, vilket kan resultera i en mer vertikal stapelbana och omsättning. Dessutom, efter övergången mellan första och andra drag (precis runt knänivå) kommer det smalare greppet att kräva att lyftaren driver ut sina knän, vilket är perfekt för att hålla skivstången nära kroppen i övergången till skopan / tredje dra fas.

Slutligen är ett stort fel vid tung rengöring att höfterna skjuter upp under dragningen, vilket tvingar lyftarens balans framåt, vilket ofta resulterar i för tidiga andra drag och / eller skivstången är för långt framåt i omsättnings- och mottagningspositionen. Denna variation, när den görs korrekt, kan arbeta för att utveckla lägesstyrka så att bakvinkeln förblir konstant under det första drag.

Hur man gör dem?

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför dessa positioneringsstyrkor.

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den 11 februari 2017 kl 19:05 PST

1. Ställ in i identisk hållning och mode som du skulle för en regelbunden ren dragning.
2. När den laddas på plats, begränsa greppet så att händerna ligger inom knäna. Du kanske kommer att behöva öppna höfterna mer för att rymma (eller helt enkelt ta greppet smalare). Rör inte dina fötter, eftersom de ska placeras i samma läge som du rengör.
3. När du har säkrat det smalare greppet, dra dina höfter i laddat läge med axeln något över skivstången. Var noga med att böja dig något nedåt och mittbaksidan, och räta ut armarna.
4. När du är klar kör du genom golvet med full balans över hela foten och bibehåll den fasta och styva ryggspänningen. Det är absolut nödvändigt att du bekämpar lusten att köra upp höfterna och falla framåt över skivstången, eftersom detta inte är en fördelaktig position att vara i under första dragningen.
5. I händelse av att du inte kan säkra en stark, stabil och balanserad position under hela uppsättningen och drar, tappa lasten för att utveckla medvetenhet och långsamt bygga upp vikter.

Jag har personligen tyckt att den här övningen är väldigt utmanande, eftersom jag tenderar att dras framåt under tyngre liftar, vilket resulterar i en tidig dragning och långsam / utåtgående. När jag utför dessa brukar jag utför 3-5 uppsättningar med 90-110% av mina rena i 3-5 repetitioner, arbeta med de exakta positionsinriktningarna och dra mekaniken som behövs för att direkt överföras till tung rengöring.

Slutliga anteckningar

Som alla övningar måste tränare och idrottare bestämma de praktiska tillämpningarna som är specifika för deras lyftare behov och begränsningar. Sumo clean pull är en mycket effektiv lägesstyrka som drar med lyftare som inte maximerar spänningen, ryggstyrkan och / eller har en felaktig första / andra dragning (skjuta upp, balans, styrka, benkörning, etc). Jag uppmanar alla tränare och idrottare att bekanta sig med denna lyft för att bättre möta framtida idrottares behov om denna specifika övning är programmerad.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram