Knäböj, pressar, marklyft och olympiska hissar är ofta i framkant för en styrka och kraftidrottare. Medan styrka och muskelhypertrofi är nyckeln till atletisk prestanda, spelar andra konditionsattribut som kraft, balans, muskelkoordinering, rörlighet och arbetsförmåga en avgörande roll för en idrottares / lyftares övergripande utveckling och livslängd.
Rörelser som sex (6) nedan kan (och enligt min mening borde) hitta sin väg inom styrka och kraftidrottsutövare, korrigeringsövningar eller icke-sportspecifika träningsblock för att öka allmän rörelse, kondition och motstånd mot skador. I den här artikeln kommer vi därför att dela upp nedanstående övning och diskutera hur de kan gynnas för inte bara för CrossFit-idrottare, utan även för de flesta styrka- och kraftidrottare.
Innan vi dyker in i övningarna nedan vill jag klargöra att rörelserna nedan inte är CrossFit utan snarare vanliga rörelser som ses i de flesta CrossFit- och konkurrenskraftiga träningspass, tävlingar och community. Som sagt, de flesta av dessa rörelser erbjuder icke-CrossFit-baserade idrottare allmänna konditionsfördelar som kan vara till hjälp när man vill förbättra muskelutveckling, explosivitet, styrka, ensidig samordning och mer.
Handstand push up (HSPU) kan göras på en mängd olika sätt, till exempel med ett kip, strikt, från ett underskott, etc. De flesta kraft- och styrka-idrottare ska kunna utföra strikta push-ups för handstand (med tanke på att de behövs för att ha starka överheadprestanda för hissar som ryck, tryckpressar och ja, bänkpress).
Blandning i denna kroppsviktsrörelse kan hjälpa lyftare att uppnå bättre kroppsmedvetenhet, kärnstabilitet och styrka i axel-, övre bröst- och triceps för att verkligen maximera muskeltillväxt, styrka och förbättra överbelastning.
I en tidigare artikel diskuterade vi hur gymnastikträning (grundrörelser) kan vara mycket fördelaktigt för mer styrkebaserade idrottare som vill förbättra rörelsens integritet och styrka utan att behöva lägga till ytterligare belastning på ryggraden, lederna etc.
Denna unilaterala benförstärkningsövning är ett bra alternativ för styrka och kraftidrottare som vill öka balans, stabilitet och styrka som är specifika för lungor, knäböj och till och med drag. Pistolen är en avancerad kroppsviktsrörelse som kräver stora mängder rörelse i fotled, knä och höft; som alla kan hjälpa lyftare att röra sig mer, säkert. Genom att utvecklas mot en hel pistol squat (och i slutändan behärska den) kan styrka och kraftidrottare öka deras prestanda och kondition, hjälpa till att skydda sig mot skador och utveckla större muskelkoordinering och kontroll.
Rodd (som i kardiovaskulär rörelse, snarare än böjd rad, hantelrad, tätningsrad osv.), Är en kardiovaskulär rörelse med låg effekt som kan göras för att öka kaloriförbrukningen (skärvikt), stöd i muskelåterhämtning ( aktiv återhämtning), och till och med förbättra muskelexplosivitet och kraftuthållighet.
Raden är en bakre kedjecentrerad rörelse, ungefär som marklyft, rengöring, snatches, etc. Genom att utföra rader (förutom ovanstående fördelar) kan lyftare börja skapa större flytbarhet och användning av benkörning för att sedan appliceras på de formella styrka- och kraftlyftarna.
Boxhopp är en rörelse som, även om de inte är inneboende i CrossFit (som dessa har funnits, för alltid), har träffat vanliga träningsträning under de senaste åren. Som sagt, att utföra alla typer av plyometriska hoppövningar är avgörande för maximal kraftproduktion och explosivitet, både mycket viktigt för styrka och kraftidrottare.
Medan AMRAP-träning av boxhopp kanske inte är den bästa idén för styrka- och kraftidrottare, använder man korrekt boxhoppningsteknik och ställer in x-reps, vilket gör dessa WOD-häftklamrar ännu en övningscoacher och idrottare bör inkludera i en väl utformad styrka och kraft program.
Thruster är en av de mer ikoniska rörelserna som ses i CrossFit-träning, men denna squat till overhead-press har funnits i de flesta sportstyrka och konditioneringsprogram i flera år. Genom att utföra denna totala kroppsstyrkningsrörelse ökar benstyrkan, höftförlängningen och överkroppens tryckprestanda, som alla är viktiga för de flesta atletiska ansträngningar (som amerikansk fotboll, stridighet och funktionell kondition).
Styrka- och kraftidrottare kan använda thrusters på många olika sätt för att öka kardiovaskulär kondition, bränna kroppsfett, förbättra positioneringen specifikt för den främre knäböjningen, rena och ryckiga, och även bakre knäböj. I vår ultimata guide, bryter vi ner allt styrka, kraft och fitnessidrottare som behöver veta om hur man implementerar lätta och tunga viktpropeller till ett styrka- och konditioneringsprogram.
Hopprep går långt tillbaka, hela vägen till PE-klasser från årtionden sedan. Oavsett sport har hopprep varit en grundläggande uppvärmning, kardiovaskulär kondition och muskeluthållighetsövningar för fitnessbesökare, boxare och nu CrossFit-idrottare. Även om dubbla undersidor har ses som en standard i de flesta WOD: er, är de inte nya på scenen. Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av att inkludera dubbla undersidor (och ja, single unders) i träningsprogram under uppvärmningar, konditionsessioner eller helt enkelt för att öka grundläggande kondition. Hopprepets explosiva natur kan hjälpa till att väcka den neurologiska sidan av saker under uppvärmningar, öka reaktionen och koordinationen och vara ett snabbt och enkelt sätt att öka hjärtfrekvensen, mental fokus och kroppstemperatur före hårda träningspass.
Utvalda bilder: @larrior på Instagram
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.