Hittills i den här serien har vi behandlat sätt att göra dig till en uppdragbar maestro och bygga en uppsättning perfekta kuddiga pectorals.
Det leder oss till nästa diskussionsämne, det bästa i axlarna.”
Om mongolgeneralen frågade barbararen Conan i urminnes tider, ”Vad är bäst i axelträning?"Den unga Cimmerian skulle troligen ha svarat" Tung militärtryckning tre gånger i veckan, plus upprättstående rader och sidohöjningar tills du hör klagan i deltamusklerna.”
Och en sådan plan kan fungera om du hade fått den vinnande handen att trycka tungt, hårt och ofta. En del av oss skulle dock reduceras till värkande, stönande, affischbarn för ibuprofen om vi försökte ett sådant system.
Kroppen är enormt förlåtande när det gäller att tåla övergrepp, men när det gäller axlar är tålamodet förvånansvärt tunt. Skjut det för långt så kommer din uppkomst att vara en livstid med lama träningspass och en axel som klickar och knakar som din 80-åriga grampas knä.
Våra tränare har många kreativa sätt att få större, starkare axlar utan att äventyra dina långsiktiga ambitioner. Här är några.
Jag bestämde mig nästan för att ta en mulligan om det här ämnet eftersom jag har ett annat perspektiv än de flesta, med mer en "tuff kärlek" synvinkel.
Vi arbetar med många overhead-idrottare på Cressey Performance, särskilt basebollspelare. Dessutom tränar vi "Regular Joes" och vi tar itu med, arbetar runt och (förhoppningsvis) fixar massor av axelproblem som sträcker sig från det akuta problemet som AC-gemensamma problem och extern / intern impingement till mer "oh shit factor" -scenarier som axel separationer och situationer efter operationen.
Det behöver inte sägas att vi arbetar med många människor som kommer in med axelvärk, och det är ibland frustrerande att vissa (inte alla) ser det som en ordspråkig rätt till passage eller hedersmärke, som om att leva med daglig smärta kommer med territoriet för någon som lyfter.
Medan det finns en del av "risk" involverat i gymmet och många kommer utan tvekan att få några stötar och blåmärken under vägen (vi lyfter vikter här, gör inte origami), bara "hanterar" smärta och suger upp det är inte ' t ett alternativ i min bok.
Som sagt, inte många saker som är korta av en hjärtinfarkt eller ett rasande fall av explosiv diarré kan spåra ens framsteg i gymmet som en uppslagen skuldra. Och det handlar inte bara om att krossa tänderna och arbeta igenom det.
Medan tryckpressar är guldstandarden vad gäller axelutveckling är sanningen i saken att många killar inte bör vara överpressande i första hand.
Koppla av nu. Detta är inte att säga att jag är emot pressning över huvudet - långt ifrån det! Det är precis som tränare, och som någon vars uppgift det är att hålla människor friska och prestera optimalt, måste du tjäna rätten till overheadpress.
Point blank, de flesta killar rör sig som skit. Det är bara odjurets natur, eftersom vi helt enkelt inte rör oss så mycket som tidigare. Och även om jag inte är ett fan av att göra grova generaliseringar, är det rimligt att anta att många av er som läser inte kan sträcka ut armarna över huvudet utan någon form av kompensation, och att trycka över huvudet inte känns bra.
Och om så är fallet kan det vara dags att börja implementera mer "användarvänlig" overhead-pressning i mixen, som landminepressen.
Landminepressen tjänar några fördelar:
Det finns några mindre tekniska egenskaper som måste tas upp också:
Även om den inte är så sexig som standardpressen, är landminpressen definitivt ett mer genomförbart alternativ för dem med irriterande axlar. Testa idag!
Rätt tillvägagångssätt för axelträning för dig är ungefär som Hugh Jackmans skådespelarkarriär: du faller antingen i Wolverine-esque, bad ass, explosive, don't-be-a-fussy, hissa-något-tung-vikt-över -ditt huvudläger, eller så är du mer lämpad för den känsliga, beror på akromion-typen, axeln-är-en-delikat-led, jag ska bara stanna hemma- och titta på Les Miserables-för-3-timmars grupp.
Beroende på din axelhälsa och träningshistorik är båda dessa tillvägagångssätt giltiga.
Men med tanke på att overheadpressen är min favoritlyft, äger jag alla X-Men på Blu-Ray, och jag är inte så angelägen om att titta på en film vars titel ungefär översätts till "The Miserables", jag kommer att anta att din axlarna är friska och du vill få dem större, starkare och mer explosiva.
Ur en rent estetisk synvinkel är det svårt att slå ett par fulla, runda axlar. De hjälper inte bara att fylla i din T-shirt, utan gör också att midjan verkar så mycket mindre som jämförelse.
När det gäller styrka och prestanda skulle du vara svårt att hitta en överkroppsrörelse som inte involverar axelleden på något sätt, så att hålla dina deltoider och rotator manschetter starka och friska bör vara högsta prioritet.
Axlar tenderar att vara sammansatta av blandade muskelfibertyper, vilket innebär att de svarar bra på explosiva kraftrörelser, övningar i styrka och hypertrofi, liksom högre rep, styrka-uthållighet protokoll.
Så när jag är i en träningsfas som använder kroppsdelar kommer jag ofta att använda en mängd rep-intervall och rörelser på min axeldag för att stimulera både styrka och storlek. Ett typiskt program kan se ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A | Skivstångspress | 5 | 3 | 90 sek. |
| B1 | Sittande Neutral Grip Hantel Overhead Press | 4 | 8 | 60 sek. |
| B2 | 90-graders extern kabelrotation | 4 | 8 | 60 sek. |
| C1 | Enarmig kabel i sidled | 3 | 10-12 * | 60 sek. |
| C2 | Böjd omvänd hantelfluga | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| D1 | Stående hantel i sidled | 1 | 15 | |
| D2 | Stående hantel framhöjning | 1 | 15 | |
| D3 | Stående hantelpress | 1 | 15 |
* per arm
D-övningarna ska göras som ett slags mekaniskt droppuppsättning. Du väljer en uppsättning hantlar och flyttar från en övning till en annan utan vila däremellan.
Ge den rutinen ett skott. Om det inte gör dina axlar större och starkare, kanske du är en av Les Miserables.
Om en 20-30-årig kille utan några betydande problem kom till mig och sa att han ville ha större och starkare axlar, så skulle jag säga till honom att göra:
Sittande hantel militärpress. Detta spränger de främre och mellersta delarna samt triceps. Jag gillar den sittande versionen av två skäl. En, vikten som lyfts med de flesta praktikanter när man sitter är lika med eller till och med större än när man står och två, den sittande är mer förlåtande för mindre hållningsproblem. Jag sätter vanligtvis ryggstödet ett steg från helt upprätt, vilket fortfarande gör det hela axlar. Två till fyra uppvärmningssatser, 1-3 arbetssatser.
Lean-Away Lateral Raise. Ta tag i något robust, luta dig bort från det och lyft hanteln åt sidan. De flesta människor går för högt på den här rörelsen - bara gå till 90 grader, men eftersom du lutar dig 90 grader verkar det inte så extremt som vid en normal stående lateral höjning.
Detta är också en betydligt enklare variation, så vikten bör vara 5-15 pund tyngre för lika många reps. Börja med din svagare arm och utför lika reps på varje sida i 3 arbetsuppsättningar efter 1 uppvärmningsset.
Lateral Raise Machine. Den klassiska maskinen, armbågsböjda positionen gör att du kan gå tyngre, vilket är bra för storlek och styrka. Maskiner får ofta tummen ner från tränare men den skicklighet som krävs för en höjning i sidled är ändå minimal, så det är mindre negativt än att byta från en bänkpress till en bröstpress. Gör tre arbetsuppsättningar efter 1 valfri uppvärmningssats.
Power Rear Delt Raise. Utför en böjd bakre delhöjning med handflatorna vända mot varandra och böj armbågarna på vägen uppåt. Jag ber folk att låtsas att de slog något med armbågarna (inte händerna) när de reser sig upp. Detta gör att du nästan kan fördubbla din stränga vikt bakåt. Gör tre arbetsuppsättningar efter 1 valfri uppvärmningssats.
Utför träningen ovan en gång i veckan, förutsatt att du slår på bröstet / ryggen / armarna etc., svårt minst en gång i veckan också. För veckovikt och rep-progression, följ guiden nedan (vikter ingår endast för illustrativa ändamål):
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Vecka 5 | Vecka 6 |
| Hantel Militär Press | 50 kg 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 kg 1 × 12 | 55 kg 1 × 8 | 55 kg 1 × 10 | 55 kg 1 × 12 |
| Hantel lutande lateral höjning | 25 kg 3 × 12 | 25 kg 3 × 16 | 25 kg 3 × 20 | 30 kg 3 × 12 | 30 kg 3 × 16 | 30 kg 3 × 20 |
| Lateral Raise Machine | 80 kg 3 × 12 | 80 kg 3 × 16 | 80 kg 3 × 20 | 90 kg 3 × 12 | 90 kg 3 × 16 | 90 kg 3 × 20 |
| Höjd bak | 35 kg 3 × 12 | 35 kg 3 × 16 | 35 kg 3 × 20 | 40 kg 3 × 12 | 40 kg 3 × 16 | 40 kg 3 × 20 |
Allmänheten kan i allmänhet berätta om någon lyfter genom att titta på axlarna. En kropp som blockerar mycket sol kräver vanligtvis stora, breda axlar, den typen som inspirerar pojkar att ta sina vitaminer och kvinnor att kasta sina trosor.
Nackdelen med axelträning är dock att en hel del saker måste hända bakom kulisserna för att få de bästa fördelarna.
När delarna dras samman är deras uppgift att i huvudsak rotera och dra ut humerusen ur uttaget, medan rotatorkuffen arbetar i motsats för att hålla den på plats och ge en motkraft istället för att bara låta humerusen glida överallt.
Eftersom de flesta praktikanter har rotatormanschetter som är sorgligt ineffektiva, kommer den genomsnittliga lyftaren att göra ett bättre jobb för att utveckla impingement istället för att bygga en uppsättning stenblock.
Jag pratade om kraven och progressionerna för att bli solida och starka för pressning i den här artikeln - läs den för att se några av de stora sakerna som behövs för att få bollen att rulla innan jag dyker in i resten av det jag pratar om.
En av de bästa lektionerna jag någonsin fått träna på axlar är att hela rörelseområdet och effektiva rörelseomfång inte är desamma.
Ta till exempel den klassiska hantelhöjningen i sidled. Hela rörelseomfånget skulle innebära att vikterna hela vägen upp så att baksidan av dina händer nästan rör över huvudet med raka armbågar. Även om det skulle vara politiskt inkorrekt att peka och skratta om du såg det i aktion, skulle du verkligen vara berättigad.
Försök istället ta upp vikterna så att händerna ligger något under axelns höjd. Deltoiderna stimuleras fortfarande, men skulderbladet utsätts inte för ett extra rörelseområde som leder till mer aktivering av övre trapezius, och det begränsar också chansen att gnugga ner supraspinatus senan mellan humerus och acromion processen. Detta hjälper i huvudsak till att begränsa hinder.
Ett annat stort tips för att träna axlar var att excentrisk handling är mycket svårare på axeln än koncentrisk. Varje klient som jag någonsin har utbildat har sagt att pressa ner vikten alltid är mindre problem när det gäller smärta som att föra ner vikten, vilket låter mig tro att excentrisk handling kräver mycket mer kraft och kraftproduktion än koncentrisk - vilket innebär att många människor kommer att bränna ut sin förmåga att kontrollera och stabilisera vikten på excentriken och sluta skrapa något viktigt i de stabiliserande mjuka vävnaderna.
Som ett resultat är jag en stor förespråkare för ryckpressning eller till och med militärpressning (när det är lämpligt för att göra det), men använder antingen en dropplås på axlarna eller helt enkelt tappar vikten om stötfångarplattor är tillgängliga för att begränsa excentriken stress på axeln.
Du kan använda vilket verktyg du vill för att få jobbet gjort - skivstång, hantlar, vattenkokare, elastik, vad du än vill - så länge du gör dem med tillräcklig stabilitet genom ryggraden, axelförbandets rörlighet och tillräcklig kontroll genom rotatorn manschetten för att hålla ihop allt. Om du kan säga det kan du bygga några gi-normala delter som får din skräddare att krypa.
Jag ska kasta mig lite under bussen och erkänna att jag hoppade ombord på "anti-isolation" vagnen i ett par år och hoppade över all direkt axelträning och tänkte på mina bänkpressvariationer, push-ups, rader och haka -up var allt jag behövde för att bygga imponerande delter.
Krita det upp till att vara ung och dum, antar jag.
Inte överraskande, mina axlar är något av en svag punkt för mig nu och jag är kvar spelar ikapp. Gissa.
Det borde verkligen vara sunt förnuft, men om du vill bygga imponerande delter måste du verkligen arbeta dina delts. Banbrytande vet jag.
Horisontell pressning, rader, chin-ups och liknande ger dig anständig axelutveckling, men kom igen, vem vill vara bara anständig?
För optimal axelutveckling ur både styrka och muskeluppbyggnad måste du göra någon form av tryckning över huvudet. Du kanske är orolig för att pressning över huvudet kommer att strimla dina axlar, men om du är smart med ditt programmerings- och träningsval, och du inkluderar också massor av att dra in din repertoar för att balansera pressningen, är det inte i närheten farligt eftersom många människor gör det.
Den goda gammaldags overheadpressen är ett bra ställe att börja om dina axlar och nedre rygg är okej att göra det. Om inte, kan ett mer gemensamt vänligt alternativ vara mer lämpligt.
Mina favoritval i detta avseende är neutrala grepppressar med Dead-Squat® Bar eller fotbollsstång, vinklade pressar med landminen eller overheadpressar med hantlar och / eller kettlebells.
Du behöver inte bli galen på volymen - 3-4 uppsättningar av 5-8 borde göra tricket. Om du tränar axlar två gånger i veckan (en bra startplats) - att göra overheadpress en dag och en mer gemensamvänlig press skulle den andra vara ett bra ställe att börja.
Om storlek är ditt mål är det också klokt att inkludera några sidohöjningar i mixen. Jag har börjat göra dem med landminen och jag älskar dem absolut, mycket mer än hantlar eller kablar. När du väl har testat dem ser du var jag kommer ifrån. Tre uppsättningar av 12 av dessa kommer att få dina axlar att be om nåd.
Om dina mål är mer styrkorienterade är sidorna inte lika viktiga, men de kommer verkligen inte att skada din sak.
Var noga med att inkludera något slags bakre deltarbete också. Om tanken på att göra bakre deltarbete också är kroppsbyggnad för dig, tänk på det som "axel-pre-hab" om det får dig att må bättre om det. Samma skit egentligen.
Hur som helst är det bra att inkludera en del av det för optimal axelhälsa och utveckling. Du behöver inte bli galen med det, men 3 uppsättningar av 10-12 av en av följande övningar skulle vara ett bra sätt att avsluta en träning i överkroppen:
Att följa dessa riktlinjer bör ha dig på god väg till stora och friska axlar.
Axlar är ett orubbligt odjur. Om du är en av de få välsignade som är födda av rätt genetiskt stam, kommer dina axlar att växa bra när du jagar bänkpress och skivstångs-PR. I värsta fall behöver du bara lite extra arbete för det bakre och laterala huvudet - och vissa kroppsbyggare behöver inte ens mycket av det.
Men du är förmodligen dödlig. Du bär inte en kappa och slår ut skurkar för att försörja dig - du bär khakier och slår ett tangentbord. Vad som fungerar för de begåvade få passar inte dig.
Enligt min erfarenhet är den första variabeln som manipuleras för att chockera ny axeltillväxt frekvensen. Så om du för närvarande hamrar på axlarna som en bra pojke en gång i veckan, fördubblar du det till två gånger i veckan.
Axlarna är dock fortfarande relativt känsliga, så jag skulle inte trycka på axeln två gånger i veckan - högst en gång i veckan, och bara om du är klar att göra det.
Dean Somerset hade några utmärkta variationer för att få dig att starta för axeltryckning i Smart Overhead Pressing - börja vid steg ett och gå till nästa variant efter fyra pass. Att utföra dessa pressar efter bröstet, när axlarna är varma och fulla av blod, är en annan klok idé och är kännetecknet för träningsekonomi.
Den andra axeldagen är när du spänner fast på din ryggsäck och bryter ut kroppsbyggnadsteknikerna från gamla skolor. Utför laterala höjningar och bakre delt höjningar för droppuppsättningar, banduppsättningar eller para ihop olika laterala höjningsvariationer till en superset eller jätteuppsättning som den här:
| Övning | Reps | Resten | |
| A1 | Sittande hantel i sidled | 6-8 | 10 sek. |
| A2 | Stående lateral höjning * | 8-10 | 10 sek. |
| A3 | Tung partiell sidohöjning * * | AMRAP | ingen |
| A4 | Band Pull-Apart | * * * |
* Stående lateral höjning - Du måste antagligen tappa vikten med cirka 10%.
* * Så många representanter som möjligt. Använd tunga hantlar och vrid "reps" till 20 eller så. Utför bara partiella reps; du kan börja med halv-reps och avsluta med vikten som knappt rör sig (och med obehaglig smärta). Nyckeln är maximal spänning (och smärtolerans).
* * * 2 minuter och upprepa två gånger.
En annan stor variation för denna andra träning är Dr. Clay Hyght's Infamous Delt Triad. För att spara dig besvär ser det ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| A2 | Framhöjning | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead Hantelpress | 3 | 12-15 |
Vila ca 90 sekunder mellan varje omgång (superset).
Visst, det finns fortfarande en viss axeltryckning, men som den tredje övningen i en superset kommer dina träningsbelastningar att vara anemiska och kommer inte att få din rotator manschett att riva genom huden och splatra mot spegeln som en scen från nästa omstart till Främmande franchise.
När det gäller bakre delter, utför dem på bakdagen och gör helt enkelt vad John Meadows säger i Shoulder Training the Mountain Dag Way. Att göra vad Meadows säger är faktiskt bra råd i de flesta fall i livet, oavsett om det är kroppsbyggande, att göra barn eller växa ansiktshår som skrämmer din mamma.
Ordspråket säger, axlarna gör mannen. Eller var det kläderna som gör mannen? Kanske var det manliga axlar som gjorde det svårt att köpa kläder? Låt oss springa med den.
Kom bara ihåg att det bästa systemet är det som fungerar för dina specifika behov och mål. Om du har en rumpa eller deltar i en sport med mycket axelaktivitet, vill du vara försiktig när du väljer en rutin; de som är friska och bara vill växa några delter har råd att vara lite mer kavala.
Respektera din kropp, håll dig till dina mål och träna med passion. Resultaten kommer snart att följa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.