Push-ups är de gröna bönorna på din bröstdag. Du vet att hela kroppskontrollen, stabiliteten och kärnstyrkan som kan erhållas från det som i huvudsak är en rörlig planka är nästan ingen. Ändå är de inte alls lika kul att göra som tunga uppsättningar av bänkpress eller pumpinducerande reps av hantelflygar. Du måste sluta tänka på armhävningar som en maträtt och börja känna igen dem som förrätten de är - för du kanske inte alltid har vikter till ditt förfogande.
Anta att bänkpressstället är upptaget (vilket alltid är en möjlighet), eller att du inte kan komma till gymmet eftersom du är tätt i tid, eller att det finns en global pandemi som tillfälligt stänger av den (tänk dig?). Tja, då måste du börja utforska några viktfria alternativ. Och baserat på det faktum att du läser detta just nu är det säkert att anta att det är vad du gör. Du har kommit till rätt ställe. Nedan har vi sammanställt sex fantastiska kroppsviktsövningar för att säkerställa att du inte missar din bröstdag tillsammans med råd om hur du tränar utan vikter.
Standard push-up är en universell kroppsviktövning för att träna ditt bröst. Det kan regresseras och utvecklas enkelt med så många variationer som passar nästan alla lyftare och idrottare. Till skillnad från bänkpressen är push-up mer en helkroppsrörelse som beskattar kärnan, eftersom den i huvudsak är en planka i rörelse.
Gå på din hand och knän, placera dina händer något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Sänk din kropp tills ditt bröst nästan rör golvet (inte ditt ansikte) och pausa i en sekund och tryck upp till startpositionen
Push-up med nära grepp är en utmärkt övning för att bygga styrka i triceps och träna de inre muskelfibrerna i bröstet. Som med en bänkpress med nära grepp förstärker du fortfarande bröstet och främre deltoiderna men fokuserar på triceps. Plus, den smalare basen av stöd stärker kärnan ytterligare. Justera din handposition här för att minimera belastningen på din främre deltoid
Börja med händerna under axlarna men leka med din handposition för att hitta vad som fungerar för dig. Kom i ett fast frontplankläge och gör push-up med långsam kontroll medan du håller din kärna och glutes täta för att bibehålla styvhet i hela kroppen. Håll armbågarna undanstoppade bredvid bröstkorgen utan att fälla ut dem varken in eller ut.
[Relaterad: Är den enarmade push-up värt det?]
Den plyometriska push-up är en avancerad push-up-variation som kräver optimal effekt och excentrisk styrka. Denna övning riktar sig mot de snabba muskelfibrerna i bröstet, som har störst tillväxtpotential. Genom att inkludera den här övningen riktar du dig mot dessa muskelfibrer som kanske inte utnyttjas fullt ut på grund av lägre kontraktila hastigheter sett med andra push-up-variationer.
Den vanligaste plyometriska push-up-variationen är klapp-push-up. Lägg inte till ett klapp. Det är onödigt och potentiellt farligt. Utför istället en standard push-up, men med tillräcklig kraft så att dina händer lämnar marken högst upp i rörelsen. Var noga med att landa tillbaka på marken med kontroll.
Den scapular push-up gör att du kommer i push-up-läge men drar in och drar ut dina axelblad. Det är mer av en rörelseövning som stärker axlarnas stabilisatorer och uppmuntrar till bättre hållning att bekämpa är nästan alltid böjd position. Detta är en fantastisk rörelse att lägga till i början av träningen som en uppvärmning.
Gå på din hand och knän, placera dina händer något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Håll armarna raka och pressa ihop axelbladen så att bröstet sjunker mot golvet. När axelbladen är ihop, runda ryggen för att vända rörelsen.
Doppet kan antingen utföras på ringar, parallella stänger, en bänk, och tro det eller inte, ett hörn av en disk hemma om du inte är på gymmet. Se till att detta är en stabil yta. Dypets skönhet är att du kan slå bröstet och triceps i något andra vinklar än push-up för en mer rundad bröst- och tricepsutveckling.
Stå mellan doppstängerna (eller vad du än använder) och ta tag i stängerna ordentligt. Koppla in övre ryggen genom att hålla axelbladen indragna och nedtryckta (tillsammans och ner mot glutes). Pressa in stången för att stödja dina handleder och tryck dig själv uppåt. Dra inte kroppen bakåt när du trycker på, men håll dig lätt lutad framåt och tryck genom handflatorna i händerna. Kontrahera triceps hårt när du låser armbågarna och sakta ner och upprepa långsamt.
Detta är en utmärkt rörelse för replikering av bröstkorgar på en kabelmaskin. Även om det inte vägs, gör instabiliteten hos upphängningsremmarna i kombination med vinkeln på flye detta till en utmanande flye-variation. Skönheten i denna övning är att du kan göra detta mer eller mindre svårt genom att gå mot eller bort från ankarpunkten. Om du inte äger en tränare för upphängning kan du placera händerna på två strumpor (i uppskjutningsläge) och dra händerna utåt och inåt för att replikera en flye på det sättet. Även om det varnas är detta en utmanande variation.
Placera fötterna på golvet och händerna i TRX-remmarna. Ju närmare fötterna ligger ankarpunkten, desto svårare blir övningen, desto lättare bort. Börja med händerna på bröstnivån med utsträckta armar och handflatorna vända mot varandra. Håll en stark plankliknande position och sänk din kropp mot golvet medan du öppnar armarna i en bågrörelse med armbågarna något böjda. När du känner en bra sträcka i bröstet, tryck tillbaka armarna och återgå till startpositionen.
Bröstet är en stor ytlig muskel som går i olika vinklar med flera fästpunkter. Att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare bröstkorg. Här är en uppdelning av de stora bröstmusklerna.
Pectoralis major är en stor ytlig muskel belägen på den främre ytan av bröstkorgen. Pectoralis major har tre huvuden: clavicular, sternocostal och abdominal. Alla tre delarna konvergerar i sidled och skjuts in i underbenet.
Huvudrollen för pec major är adduktion och intern rotation av armen på axelleden. Bröstkavens del av bröstet hjälper till att böja den utsträckta armen upp till 90 grader, medan den bakre delen hjälper till att förlänga den böjda armen genom att dra den nedåt.
Pectoralis minor är en ytlig muskel på den främre delen av bröstet, belägen djupt mot pectoralis major muscle. Det hjälper till med olika rörelser i skulderbladet. Den härstammar från den främre ytan av revbenen tre till fem och infogar på scapulas mediala gräns och coracoidprocessen.
När dessa träningspass används tillsammans med viktade bröstövningar förbättrar du din relativa styrka och den extra volymen kommer att vara till nytta för extra storlek och styrka.
Den här är enkel, okomplicerad men inte lätt eftersom muskeltrötthet eskalerar snabbt. Det tar mindre än fem till tio minuter och ger dig en fantastisk bröst- och tricepspump.
Utför totalt 100 stränga push-ups för tiden.
Varje gång du stannar för att vila, subtrahera den totala mängden repetitioner du har slutfört fram till den punkten från 100 totala reps, vilket ger dig den vila (sekunder) du kan ta innan du börjar igen. Till exempel börjar du med en uppsättning av 20 push-ups och du vilar 80 sekunder innan du börjar igen (100 reps totalt - 20 reps). På din andra uppsättning klämmer du ut ytterligare 18 repetitioner, vilket ger dig 62 sekunders vila (100 reps totalt - 20 reps - 18 reps). Viloperioderna blir kortare och kortare när du närmar dig 100 reps totalt, vilket gör att du ofta kan utföra singlar, dubblar och / eller tripplar under stora mängder trötthet med mindre än fem till tio sekunders vila.
Denna push-up stege börjar med en svår push-up variation, och de nästa tre push-up variationerna blir gradvis lättare. Upprepningarna ökar fortfarande när push-up-variationerna blir lättare.
Även om detta verkar genomförbart på papper, kommer den stora mängden volym (150-200 upprepningar totalt) av push-ups att smyga på dig.
4-vägs push-up-träningen utmanar snabba ryckningar och explosiva muskelfibrer (plyometrisk push-up), det inre bröstet och triceps (nära grepp och standard push-up). Det utmanar de långsamma muskelfibrerna på grund av de sista 20 repetitionerna varje uppsättning.
Denna kroppsvikt bröst träning är avsedd att bygga bröst och triceps massa. Målet är att träna hela bröstregionen samtidigt som du arbetar med stödmusklerna i triceps, romboider och scapular stabilisatorer. Träningen inkluderar tempoarbete och supersets för att öka tiden under spänning och maximera muskeltrötthet och metabolisk uppbyggnad.
Övningar markerade med samma nummer - i.e., 1A och 1B - ska utföras som superset, rygg mot rygg, utan vila mellan rörelser. Slutför föreskrivna reps för varje rörelse och vila sedan efter supersetet.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Handstanshåll: 3 x 30 sekunder
2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 för ett tempo på 2-0-2-0
2B. Push-Up med nära grepp: 4 x 10-15
3A. Dopp: 4 x 10-15 för ett tempo på 2-0-2-0
3B. Plyometrisk push-up: 4 x 8-12
Nu när du har tag på de bästa bröstövningarna utan vikter för att stärka bröstet kan du också kolla in de här andra hjälpsamma träningsartiklarna för styrka, kraft och fitness.
Utvald bild: Pressmästare / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.