5 sätt att förvandla mat till muskler, inte fett

1951
Quentin Jones
5 sätt att förvandla mat till muskler, inte fett

Här är vad du behöver veta ..

  1. Insulinkänslighet är avgörande. Om din muskelmassa inte är känslig för insulin kommer mycket av maten du äter inte att levereras till muskelceller utan lagras i stället som fett.
  2. Ät protein och fetter först. När du sätter dig ner för att äta en måltid, har du protein, grönsaker och fett innan du äter kolhydrater.
  3. Ta Cyanidin 3-glukosid. C3G sänker blodsockret, förhindrar lagring av fett och maximerar upptag av muskelnäringsämnen.
  4. Vinäger ökar insulinkänsligheten. Använd det som en salladsdressing eller ta två matskedar äppelcidervinäger före stora måltider.
  5. Har psyllium två gånger om dagen. Det sänker blodsockernivån efter måltid.
  6. Träna och ta fiskolja. Kombinerat har dessa en blodsockersänkande effekt, mer än något av sig självt.

Carb Restriction är dåliga nyheter

Insulin kan göra dig fet eller det kan göra dig mager och muskulös. Allt beror på om du är insulinkänslig eller insulinresistent. Utan optimal insulinkänslighet levereras allt protein du äter aldrig till muskler. Istället går mycket av det till fett.

Ovetande om det fysiologiska faktum, människor tenderar att undvika insulinutsläpp genom att ständigt äta lågkolhydratdieter. Undvikande löser inte bara problemet, det gör att du är nedsatt för muskeltillväxt.

Det enda smarta alternativet är att optimera insulinkänsligheten och börja använda kolhydrater för att bygga muskler. Så, istället för att oroa dig för kolhydrater och insulin, få dem att fungera för dig. Här är fem näringsstrategier att använda:

1 - Ät protein och fett först

Varje gång du sätter dig ner för att äta en måltid, se till att du äter lite protein, grönsaker och fett innan du så mycket som att ta den första nibben av ditt ciabattabröd, pasta eller ris. Att äta icke-kolhydrater leder först till lägre glukos- och insulinnivåer efter måltiden. Så snarare än att frukta kolhydrater, ta bort en del av deras mag-fettpotential genom att sätta dem i slutet av linjen.

Studier har visat att äta protein, grönsaker och fett leder till signifikant lägre blodsockernivåer - 29 procent, 37 procent och 17 procent vid 30, 60 och 120 minuters blodprover.

Som en extra bonus kommer att äta dina livsmedel i den ordnade ordningen också att du blir mycket mindre sömnig efter din lunch på dagen, eftersom att äta lite protein först kommer att störa produktionen av den sömniga neurotransmittorn serotonin.

Sätt kolhydrater först för träning

Det finns en tid på dagen när du behöver tänka på kolhydrater först, och det är runt ditt träningspass. Du vill att en insulinflod ska gå in i träningen för att maximera näringsämnet (kolhydrater och snabbverkande proteiner) i musklerna. Du behöver kolhydrater för att bygga muskler effektivt. Glöm det inte.

The Takeaway: För att kontrollera insulin, äta ditt protein, grönsaker och fett innan du ens har en munfull kolhydrater. Men under måltiderna per träning vänder du strategin och har dina kolhydrater först.

2 - Ta Cyanidin 3-glukosid

Cyanidin 3-glukosid (C3G) är ett naturligt förekommande antocyanin som finns i många varianter av mörkfärgade bär. När den isoleras och tas i exponentiellt större mängder i tilläggsform har den kraftiga blodsockersänkande egenskaper.

Ett av dussintals laboratorieexperiment med C3G visade dosrelaterade minskningar av blodsockernivån med 33% och 51%, vilket fick författarna till studien att påpeka hur gynnsamt det var jämfört med läkemedel för bortskaffande av glukos.

C3G verkar lite annorlunda än andra insulinmodulerande ämnen eller protokoll genom att det verkar vara en potent AMPK-modulator, vilket slutar öka glukos- och lipidupptag specifikt i muskelceller, vilket är bra nyheter för idrottare eller någon som vill ha en bättre kroppskomposition.

Bortsett från att vara ett kraftfullt glukosavyttringsmedel, ökar C3G också adipokinektinnivåerna samtidigt som de minskar leptinnivåerna, vilka båda leder till mindre kroppsfett. Människor som tar C3G kan bokstavligen inta mer kalorier och se dem delas upp till muskler istället för fett.

The Takeaway: Ta 2400 till 3600 milligram C3G trettio minuter före din största måltid på dagen eller din näring före träningen. Indigo-3G är den mest potenta formen på marknaden. De flesta andra är mycket underdoserade. Du kan få det här.

3 - Häll vinäger på allt

När du har en sallad, använd vinäger som salladsdressing. Vinäger dämpar inte bara glukos- och insulinsvaret från en kolhydratmåltid, det ökar insulinkänsligheten.

Flera studier har bekräftat detta, och en studie rapporterar att vinäger ökade insulinkänsligheten vid 60-minuterspunkten efter måltid med imponerande 34%. Det gör detta för att ättiksyra (vinäger) undertrycker disackaridasaktivitet, vilket ger fysiologiska effekter som liknar akarbos eller metformin, två läkemedel som används för att behandla typ II-diabetes.

En annan studie tog 29 personer och delade in dem i tre grupper: en grupp med typ II-diabetes, en med pre-diabetiska tecken och en grupp som var frisk. Alla fick äppelcidervinäger före en måltid. Resultaten var ganska imponerande:

  • Alla tre grupperna hade bättre blodsockermätningar med vinäger än med placebo.
  • Gruppen med diabetes förbättrade blodsockret med 25 procent.
  • Gruppen med pre-diabetessymtom hade lägre blodsocker än till och med den friska gruppen.
  • Gruppen med pre-diabetiska symtom gynnade mest eftersom deras blodsockerkoncentrationer sänktes nästan i hälften.

En uppföljningsstudie avslöjade också att den fortsatta användningen av vinäger ledde till en genomsnittlig viktminskning på två pund på fyra veckor, och en annan fann att när personer med typ II-diabetes tog två matskedar äppelcidervinäger före sängen, deras fastande blodsocker testet nästa morgon sänktes med 4 till 6 procent.

The Takeaway: Använd vinäger på dina livsmedel. Eller ta två matskedar äppelcidervinäger innan din största, karbiskaste, icke-peri-träningsmåltid på dagen.

4 - Ta Psyllium som en farfar

Visst, psyllium ger dina tarmar det jag kallar Fed-Ex-behandlingen genom att du levererar tätt och effektivt förpackade förpackningar absolut, positivt i tid, men psyllium sänker också blodsockernivån efter måltiden.

I en studie tilldelades 34 män med typ II-diabetes slumpmässigt att få 5.1 gram psyllium eller placebo två gånger om dagen i 8 veckor. Psylliumgruppen visade blodsockernivåer efter lunch som var 19.2 procent lägre än placebo och blodsockernivån hela dagen som var 11 procent lägre än placebo.

The Takeaway: Ta en tesked psyllium (som Metamucil) med vatten två gånger om dagen. Medan det finns en del fördelar med att ta doser före en kolhydratmåltid verkar de glukossänkande effekterna vara något oberoende av måltiderna. Undvik att ta det före din måltid före träningen eller efter träningen.

5 - Få in din fiskolja

Google nästan alla sjukdomar som människor känner till och det kommer antingen att finnas studier eller starkt deduktivt resonemang för att stödja användning av fiskolja som en behandling.

Insulinkänslighet är inte annorlunda, förutom den stora volymen studier som stöder dess användning för att lindra tillståndet. Föreningen är faktiskt så stark att fiskolja sägs konkurrera med träningens effekter på blodsockret. Ny forskning på 344 försökspersoner föreslog dock att fiskolja, i kombination med träning, har en synergistisk effekt genom att de blodsockersänkande effekterna intensifieras jämfört med träningen eller fiskolja i sig.

Dessutom visas fiskolja inte bara för att göra celler mer känsliga för insulin utan också för att minska utsöndringen av insulin i bukspottkörteln.

The Takeaway: För terapeutiska effekter (blodsockersänkning, inflammationsbekämpning), ta minst 3 gram kombinerade DHA och EPA (omega-3-fettsyror). Återigen, ta inte dem innan dina måltider före träningen eller efter träningen.

Referenser

  1. Alpana, P., et al, Food Order har en betydande inverkan på postprandial glukos- och insulinnivåer, Diabetes Care juli 2015 vol. 38 nr.7 e98-e99.
  2. Anderson, James, et al, Effekter av psyllium på glukos- och serumlipidsvar hos män med typ 2-diabetes och hyperkolesterolemi, Am J Clin Nutr oktober 1999 vol. 70 nr. 4 466-473.
  3. Johnston, Carol S., et al, Vinäger förbättrar insulinkänsligheten för ett högkolhydratmåltid hos patienter med insulinresistens eller typ 2-diabetesvård, januari 2004 vol. 27 nr. 1 281-282.
  4. Grace, et al, hypoglykemisk aktivitet av en ny antocyaninrik formulering från Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, maj: 16 (5): 406-415.
  5. Muldoon, et al, Samtidig fysisk aktivitet modifierar sambandet mellan n3 långkedjiga fettsyror och kardiometabolisk risk hos vuxna i mitten av livet, J Nutr. 2013 sep; 143 (9): 1414-20.
  6. Sasaki, R, et al., Cyanidin 3-glukosid förbättrar hyperglykemi och insulinkänslighet på grund av nedreglering av retinolbindande protein 4-expression i diabetiska möss, Biochem Pharmacol. 2007 3 december; 74 (11): 1619-27. Epub 2007 10 aug.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.