Jag önskar att formeln för att bli rippad var lika lätt som de flesta traditionella nutritionister skulle tro att du tror. Fettförlust är bara enkel aritmetik, eller hur? Subtrahera x från y och bom, omedelbar 8-pack.
Det skulle säkert göra spelet fettförlust ett helvete mycket lättare. Och bäst av allt, Weight Watchers Centers skulle vara som strippklubbar, där "poäng / kaloriräkning" -processen automatiskt förvandlar varje desperat hemmafru till en polsdansande bikinibabe.
Föreställ dig världen vi skulle kunna leva i om enkla teorier fungerade av papper där ute i den verkliga världen.
Nu vill jag inte ge dig fel uppfattning. Att uppnå ett relativt kaloriunderskott är fortfarande den viktigaste delen av fettförlustpusslet - det är bara inte det enda. Av nästan lika stor betydelse är att förstå de metaboliska och hormonella effekterna av mat och sedan använda den kunskapen för att utveckla en riktad handlingsplan.
Jag skulle hävda att den viktigaste delen av omvandlingsprocessen för kroppssammansättning är att få din kropp att använda hormonet insulin mer effektivt. "Förbättrad insulinkänslighet" borde vara det främsta målet på din jullista, men eftersom det är vår; kanske du ska kasta ett mynt i en fontän istället.
Kolhydrater och insulin kan vara ett tveeggat svärd. Insulin är det mest anabola, anti-kataboliska hormonet i kroppen. Det förbättrar aminosyraupptagningen av muskelvävnad, vilket i sin tur initierar proteinsyntes. Det förhindrar också att aminosyror (från mat eller muskler) oxideras som reservbränslekälla.
På baksidan kan det också vara det mest lipolytiska (fettlagrande) hormonet i kroppen, skicka fettsyror och glukos till fettceller som ska lagras som kroppsfett.
Dessa dagar fokuserar majoriteten av fettförlustdieter bara på den negativa sidan av insulin, vilket verkar som en logisk närma sig. Du måste gå på lågkolhydrat för att minimera insulinfrisättningen och förlora fett, eller hur? Det är sant, särskilt om du är överviktig, stillasittande och sannolikt insulinresistent - vilket idag representerar majoriteten av befolkningen. Problemet är att det inte är ett komplett tillvägagångssätt, särskilt för en idrottsman.
Inget hormon är i sig dåligt. För en smalare kropp som tränar intensivt och har ett övergripande kaloriunderskott kan måttliga mängder insulin faktiskt vara en bra sak. Och ju smalare du blir (försöker gå från mager till strimlad), desto mer behöver du börja tänka på den positiva sidan av insulinekvationen - insulin kan hjälpa dig att behålla muskler medan det övergripande kostreceptet fortsätter att ta bort fett.
Det är därför dieter för sjuka, diabetiker, stillasittande kontorsarbetare inte borde vara desamma som för aktiva, mager till måttligt mager idrottare. Cookie-cutting fungerar bara i cookie-branschen.
Nyckeln är om din kropp är insulinkänslig eller insulinresistent. Om din kropp är insulinkänslig kommer du att få mer av insulinets anabola effekter. Kolhydrater kan vara högre i din kost. Om din kropp är insulinresistent kommer du att få mer av insulinets lipolytiska effekter. Kolhydrater bör vara lägre i din kost.
Old school bodybuilding nutritionists (och till och med några av de nyare skolorna som ger naturliga idrottare) säger att en fettförlustdiet bör vara så hög i kolhydrater som en individs kroppstyp och ämnesomsättning tillåter. Jag kunde inte hålla med mer, även om det inte är den nuvarande trenden med lågkolhydratstil. I stället för att alltid fokusera på att skära kolhydrater borde vi försöka förbättra vår kropps förmåga att använda dem.
Det betyder att vi måste få er alla lite mer känsliga, så att du kan hantera några jävla kolhydrater i din kost. Ta tag i dina brudflickor och byt ut din Celine Dion-samling och låt detta känslighetståg rulla.
Att fördöma alla kolhydrater som onda och skära dem över hela linjen, oavsett typ eller individuell metabolisk situation, är inte annorlunda eller effektivare än 1980-talet med låg fetthalt. Om ren stärkelse verkligen var orsaken till insulinresistens och fetma skulle japanerna vara de fetaste, mest diabetiska människorna på jorden. Fick ris?
Även om den traditionella japanska kosten innehåller mycket kolhydrater / stärkelse, innehåller den låg fruktos / socker, och det är den sanna antropologiska lektionen. Det är onormalt stora mängder fruktos som orsakar utbredd insulinresistens i Amerika, inte nödvändigtvis den generiska kolhydraten.
Enligt många studier är fruktos den främsta syndaren i bordssocker som orsakar insulinresistens, inte glukos. I djurmodeller gav fruktos följande svar: insulinresistens, nedsatt glukostolerans, höga insulinnivåer, höga triglycerider och högt blodtryck.
En studie i American Journal of Physiology jämförde en stärkelsebaserad diet med en sackaros / fruktosbaserad diet, med den praktiska användningen:
Skär ut majssirap med hög fruktos, fruktos sötningsmedel, socker, fruktjuice, fruktsmoothies och torkad frukt. 1-2 bitar av hela frukt per dag är tillåten.(1)
Använd glukos efter träning (Mag-10®) och fruktosfri, glutenfri stärkelse (ris och potatis) som dina primära kolhydratkällor.
Transfetter är fruktansvärda för den allmänna hälsan. I kroppssammanhang har transfetter visat sig hämma bortskaffande av glukos, främja insulinresistens och inducera fetma i buken.(2)
Praktisk applikationsstrategi: Klipp ut något med transfetter eller hydrerade oljor på etiketten.
Vi vet vikten av att korrigera essentiell fettsyrabalans för praktiskt taget alla saker relaterade till hälsa och fitness. Insulinkänslighet är inget undantag.(3)
Praktisk applikationsstrategi: Öka intaget av Omega-3-fettsyror genom vild fisk, gräsmatat och färdigt nötkött och / eller komplettera med Flameout®. Minska din konsumtion av höga Omega-6 vegetabiliska oljor som majsolja, safflorolja, solrosolja och stekt mat.
Du har hört talas om bortskaffande av glukosmedel? Grönt te är en av dem. Enligt en studie i Biofaktorer, ”För mekanismer för anti-fetmaåtgärder minskade grönt te signifikant glukosupptagningen tillsammans med en minskning av translokationen av glukostransportör 4 (GLUT4) i fettvävnad, medan det signifikant stimulerade glukosupptagningen med GLUT4-translokation i skelettmuskulaturen.”(4)
Mer kolhydrater avleds mot muskelceller och bort från fettceller? De kallar mig inte Mr. Teabagger för ingenting.
Kanel är en annan livsmedelsförening som har visat sig uppvisa positiva fördelningseffekter för näringsämnen. Många studier har visat att det förbättrar den metaboliska effekten av insulinresistens genom att öka glukosupptagningen av cellerna och förbättra insulinsignalvägen i muskler.(5)
Förra gången jag kollade ungefär 1/4 av U.S. befolkningen var pre-diabetiker. Om du är över 25% kroppsfett, är chansen att du kan vara bland den gruppen. Så en särskild studie som stod ut: kanelekstrakt som gavs till 21 vuxna med pre-diabetes ledde till en 1.1% ökning av muskelmassa och 0.7% minskning av kroppsfett, utan träning. (6)
Det låter kanske inte så mycket, men kombinerar det med lite styrketräning och de tidigare fyra stegen, och du har en mångfacetterad attack på La (Insulin) Resistance. En formidabel fiende kräver ett lagarbete.
Och på en sidoanteckning, det är ingen ursäkt att gå ut och börja slå ner Churros eller Cinnamon Toast Crunch (min personliga favorit som barn). Det måste vara högkvalitativa saker utan skräp för att få effekt.
Så du har din start 5, crybaby line-up. Men vem kommer från bänken för att slå det vinnande skottet? Det är självklart din diet - den viktigaste delen av denna känslighetsmake-up.
Om du är överviktig är dieter med lågt kolhydratinnehåll det bästa sättet att gå ner i fett - du är så insulinresistent att alla kolhydrater du äter troligen kommer att lagras i fettvävnad. Förlåt. Forskning visar att det bästa tillvägagångssättet för denna demografi för att förbättra insulinkänsligheten är att förlora kroppsfett genom att äta lite kolhydrater. När du är mager har du fler kostalternativ.
Forskning har dock också visat att långvarig lågkolhydratätning kan minska insulinkänsligheten. Kan du säga "efter dieting eller efter rebound"? Detta kan bero på enzymatiska förändringar i kroppen (till exempel aktivering av pyruvatdehydrogenas - ett viktigt enzym i kolhydratmetabolismen - minskas efter långa perioder med lågt kolhydratintag). Använd den eller tappa den, antar jag?
Jag gillar inte att fastna i ett universellt kostanläggningssystem.”Jag föredrar istället att använda olika tillvägagångssätt baserat på individens unika situation.
För kolhydratintag ser jag på det som en gungbräda. På ena sidan har du en persons relativa insulinresistens, på den andra sidan, deras föreslagna kolhydratintag.
Om någons insulinresistensnivå är hög, bör hans / hennes kolhydratintag vara lågt. Om någons insulinresistensnivå är låg (och insulinkänsligheten är hög), bör hans / hennes kolhydratintag vara högt. Om det är i mitten bör kolhydrater vara måttliga och riktade.
Praktisk applikationsstrategi - Eftersom insulinresistens är nära korrelerad med kroppsfett kommer vi att uttrycka det i procent av kroppsfettprocenten:
> 25% kroppsfett: Lågkolhydratdieter skulle vara bäst. Tänk Paleo, Caveman, LaLannes "om människan gjorde att den inte ät det", eller Poliquins "spring, fly, simma, grön och växer i marken".
12-25% kroppsfett: Håll dig till temat ”tjäna dina kolhydrater”. Om du konsekvent är styrketräning som en galning kan du återinföra kolhydrater i din kost. Börja långsamt, kanske 0.75-1.0 g / lb mager kroppsmassa. Riktad timing är viktig - spridning av intag över perioder där insulinkänsligheten är som högst (peri-träning och frukost).
Med den här artikeln i handen bör ni alla vara på väg att vara lite mer (insulin) känsliga. Om du råkar vara en het idrottsman och vill ge mig en kram just nu, kommer jag att acceptera det. Om du är en snubbe och vill göra samma sak uppskattar jag gesten, men tyvärr måste vi nöja oss med, som Borat skulle säga, en “High-five. Mycket trevligt.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.