Från beprövade skivstänger och kettlebells, till stridsrep och stålklubbor, det finns ingen brist på utrustning till ditt förfogande i gymmet. Men den ödmjuka medicinbollen är den skyndade människans oförskämda arbetshäst, så att du kan rikta dig mot flera muskelgrupper och träna din konditionering i processen.
"Jag älskar medicinbollar och har förmodligen mer i mitt gym än någon annan," säger Michael Piercy, M.S., C.S.C.S., och ägare av LAB Performance & Sports Science i Fairfield, NJ. ”De är mångsidiga, bra för arbetskraft och kan användas för att arbeta hela kroppen. De är också ett av få verktyg där du kan ladda upp redskapet och få det att lämna kroppen, tillägger han och noterar att annan kraftutrustning som slädar kräver att du styr redskapet under hela rörelsen.
Enligt Piercy tillåter slams också maximal kraft, och rörelserna översätts bra till sport och vardag eftersom de speglar funktionella atletiska rörelser som kast och tryck. Förutom att skjuta upp dina muskler, är de utmärkta för metaboliskt arbete och ger den eftertraktade effektiviteten perfekt för dig som är pressad för tid. "Om du gör upprepade smällar kan du verkligen få upp din puls", säger han.
Innan du slår något måste du se till att din kropp är i rätt position för att utföra detta kraftfulla drag. För en vanlig överliggande slam säger Piercy att du ska ladda som om du ska hoppa på en låda, med knäna böjda och dina höfter gångjärn.
"Du vill engagera hela den bakre kedjan - glutes, quads, hamstrings, triceps och lats.”
Påskynda armarna hårt så att du försöker slå bollen genom golvet. Det ska landa direkt framför dig.
Prova dessa fem plyometriska övningar för att förbättra din estetik och atletik.
Läs artikeln1 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå med fötterna axelbredd från varandra i böjad radposition, håll en medicinboll med båda händerna och dina armar helt utsträckta. Rad bollen till magen och pressa dina ryggmuskler längst upp i rörelsen. Dra sedan ut dina armar explosivt och smäll bollen rakt ner i golvet.
Uppsättningar x reps: 3 x 15
2 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Knä ner på golvet framför en medicinboll. Håll din torso lång och ta tag i medicinbollen med båda händerna. Böj ryggen något, kör dina höfter framåt, lägg ut armarna för att lyfta bollen över huvudet. Kör sedan dina höfter tillbaka, gångjärn framåt och smäll bollen direkt framför dig.
Uppsättningar x reps: 3 x 15
3 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå högt och håll en medicinboll i båda händerna till vänster om höfterna. Sväng bollen åt höger, ta bollen upp och runt huvudet, sväng på din högra fot när du slår bollen till vänster om din kropp. Fånga bollen på studsan och upprepa på höger sida.
Uppsättningar x reps: 3 x 8 på varje sida
4 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sitt på din rumpa med ryggen från golvet och fötterna hängda ungefär en tum. Håll en medicinboll i båda händerna. Vrid din torso till höger och smäll bollen hårt i golvet, håll fortfarande fast i bollen och smäll den sedan snabbt till vänster sida. Upprepa denna fram och tillbaka rörelse för det föreskrivna antalet reps.
Uppsättningar x reps: 3 x 8 på varje sida
5 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Håll en medicinboll under hakan och huk dig ner. När du kommer upp sträcker du dig genom tårna och höfterna för att få bollen över huvudet och sedan skjuta den rakt ner framför dig.
Uppsättningar x reps: 3 x 12
Ingen har kommenterat den här artikeln än.