Dessa fem träningslagar i kombination med en fast näringsplan hjälper alla hårdare att bygga muskler.
Skulle du vara starkare med squats i 52 pass per år eller 104 pass per år? Logik säger att gå med 104, men varför?
Konsekvent exponering för stimuli är avgörande för att lära sig nya rörelsemönster. Om du är en smutsig kille som kämpar för att ta på dig muskler är du förmodligen inte mycket starkare än du var när du först började lyfta.
Ännu värre är att dina träningspass är långa och ineffektiva med övningar som inte ger mycket nytta förrän du är väsentligt starkare. Vad de flesta smala killar behöver är fokus på större träningsfrekvens för big bang-for-your-buck-övningarna. Här är varför:
Tillbaka 2000 jämförde en studie 1 dag och 3 dagar per vecka motståndsträning med lika volym (McLester, et al 2000). Tjugofem erfarna ämnen delades slumpmässigt in i träningsgrupper.
Grupp ett utförde en dag i veckan med styrketräning med tre uppsättningar till misslyckande, med hjälp av repintervaller som flyttade från tre till tio reps per uppsättning. Grupp två utförde träningspass tre dagar i veckan med en inställning till misslyckande per dag, medan du arbetar i samma repintervall.
Volymen mellan de två grupperna var exakt densamma, men grupp två hade större ökningar i både mager kroppsmassa och förbättrad maxstyrka med en rep. Med den totala volymen hållen konstant gav spridning av träningsfrekvensen till tre doser per vecka överlägsna resultat i både styrka och muskelhypertrofi.
En studie från 2010 om anabola processer i mänskliga skelettmuskler fann att upprepade faser av nettoproteinbalansen, vilket kan vara ett genererat svar på upprepade anfall av motståndsträning och proteinintag, stöder muskelhypertrofi (Phillips, S., & West, D., 2010).
Detta visar att frekvent exponering för träning ökar proteinsyntesen på cellulär nivå, vilket leder till större mängder muskeltillväxt. Självklart är näring nyckeln för muskelsökande munchkins, så att få betydande kalorier och rätt makronäringsämnen är ett måste.
Som allt annat kräver att flytta tyngre och tyngre vikt ökad teknisk skicklighet och övning. Hardgainers är vanligtvis svaga i de övningar som spelar roll.
Att lägga vikt vid att förbättra de stora liftarna med mer frekventa sessioner är ett säkert sätt att öka styrka och bygga muskler.
Som Dan John säger, ”Målet är att hålla målet målet.”Smala killar är ökända för programhoppning, freaking vid tanken på någon fettökning och övergivna träning när resultaten inte kommer snabbt.
Förutom att behöva en snabb spark i huvudet och en lektion om uthållighet, behöver mager killar ständig försäkran om vad målet är. Frekvent träning bygger in budskapet för att hålla sig till målet att bygga massa. Varje dag är ett positivt steg mot helheten.
Potentiella strategier: Varje individ möter sina egna hinder när det gäller optimal träningsfrekvens. De måste överväga ledig tid för träning, gym bekvämlighet och återhämtningsförmåga.
Oavsett det finns vägar kring svåra situationer. Ta en pull-up bar, en kettlebell och några hantlar om du behöver extra arbete hemma. Här är några korta träningspass för att öka träningsfrekvensen om du inte når gymmet:
(Detta kräver en dragstång som är fäst vid en dörrkarm.)
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Dra upp | 3 | 8-10 |
| B | Tryck upp | 3 | 20-25 |
Utför med minimal vila.
Denna 20-minuters borrning kan utföras med en kettlebell och begränsat utrymme och kan ersätta en konditioneringssession.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Kettlebell One-Arm Press | 3 | 6-8 |
| A2 | Split Kettlebell Row | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Planka | 3 | 45-60 sek. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell One-Arm Carry | 3 | 50 steg |
Slutsats: Träna med högre frekvens - 4-6 träningspass per vecka med större multifogövningar.
Tyvärr har hardgainers en benägenhet att gå som mindreåriga och tillbringa otaliga timmar i gymmet med att pumpa sina blyertunna biceps.
Självklart är nyckeln till träning med högre frekvens att begränsa din dagliga volym med kortare, intensiva sessioner som får dig in och ut ur gymmet. Inte bara kommer den lägre volymen att hålla din återhämtning på nivå, du begränsar tiden i gymmet och lämnar mer tid för vad du behöver göra, som äter.
Slutsats: För att framgångsrikt träna med en högre träningsfrekvens måste du släppa volymen i enskilda träningspass. Detta leder till bättre prestanda i träningspass och hög kvalitet, frekvent träning. Ja, förlamande ömhet kan ge dig ett hardcore-märke, men det betyder inte något för den magra killen.
Jag älskar en hudklyvande pump också, men efter att ha varit en smutsig kille var bilden tydlig: isoleringsarbete är slöseri med tid och ett annat exempel på majoritet hos minderåriga.
Du kommer inte att få mycket av isoleringsarbetet förrän du skapar betydande styrka. Lägg ner de 20 pund bicepscrullarna och sträva istället efter att hänga 50 pund runt midjan för hakan. Det kommer att få mycket större effekter på tillväxten.
Seriöst, skrämmande killar behöver inte isoleringsarbete. Att fokusera på isoleringsövningar ökar din totala träningsvolym och stör eventuellt din förmåga att träna för höga prestationsvinster.
Som sagt, om du befinner dig längtar efter en pump och behöver ge dina biceps, delter eller kalvar lite kärlek, tilldela 10 minuter en eller två gånger i veckan i slutet av träningen för att lägga till lite träningsvolym. Detta hjälper dig att träna mer och förbättra efterlevnaden.
Slutsats: Minimera isoleringsarbetet, men om du har varit flitig med dina träningspass och näring, belöna dig själv med ett par sessioner med 10-minuters isoleringsträning för dina älskade biceps.
Att bygga en kropp handlar om att kunna hantera det som livet kastar på dig. Det är där prestanda kommer in - du måste öka kapaciteten hos dina muskler, leder, ligament och nervsystem tillsammans.
Minst en gång i veckan måste du lägga till hopp eller kast efter din dynamiska uppvärmning för att öka din neuromuskulära förmåga. Detta kommer att rekrytera de snabba fibrerna som är mest ansvariga för prestanda, styrka förbättringar och muskulära vinster.
Boxhopp är ett utmärkt alternativ för att förstärka solid landningsteknik och minska påverkan om du inte är van vid hoppning. Medicinsk bollslam eller explosiva push-upvariationer är ett bra alternativ för överkroppen och att bygga en elastisk bagageutrymme.
Sprints är ett annat bra alternativ för att förbättra prestanda eftersom de stimulerar en enorm tillströmning av anabola hormoner.
I likhet med tyngdlyftning kräver sprintning kraftiga muskelsammandragningar som orsakar frisättning av tillväxthormon och testosteron samt förstärker nervsystemet för styrka.
Sprints kommer också att förbättra anaerob konditionering och arbetskapacitet. Utför sprintar med låg volym för att inte negativt påverka återhämtningen från styrketräning, men försumma inte konditioneringen helt.
Dina hissar kan drabbas lite i början, men på lång sikt kan fördelarna med ökad arbetsförmåga och atletik hindra dig från att bli korsad av en 15-åring på din lokala KFUM. Vilken kul kommer den muskeln att vara om du är en gående boll när du försöker vara atletisk?
Slutsats: Lämna inte sunda principer eftersom du vill få massa. Kasta och hoppa minst en gång i veckan i 3 uppsättningar om 5 för att öka ditt nervsystem och hålla en nivå av atletik.
Program sprints konservativt före sessioner för 4-5 uppsättningar på 10-20 yards, eller efter sessioner på en kulle i 10-15 minuter på 4-8 sekunders sprints med full återhämtning en eller två gånger per vecka.
Det är tråkigt hur många killar tränar i åratal men ändå förblir i samma storlek, och bänkar fortfarande 135 för tre uppsättningar om tio år efter år.
För att göra framsteg måste du betona systemet ovanför vad du för närvarande gör, oavsett om det är via mer vikt, mer tät träning eller en högre total volym.
Välj ditt program, håll fast med samma lyft och lägg till vikt i baren. Oavsett om det är 5 x 5, Startstyrka eller 5/3/1, är principen densamma - stressa organismen bortom dess nuvarande förmåga att skapa en högre stressnivå. Som ett resultat skapar kroppen starkare muskler, lagrar mer bränsle och växer.
2 uppvärmningssatser
Arbetsuppsättningar: 3 x 8, rampning till tunga 8-tal med stora övningar
1 uppvärmningsset
Arbetsuppsättningar: 4 x 7, rampning till tunga 7-tal med stora övningar
1 uppvärmningsset
Arbetsuppsättningar: 5 x 5, rampning till tunga 5-tal med stora övningar
Arbetsuppsättningar: 8 x 3 (tidiga arbetsuppsättningar räknas som uppvärmning), ramp till tunga 3-tal med stora övningar
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Sprinta | 5 | 10-15 m. * |
| B | Knäböj | 3 | 8 |
| C | Golvpress | 3 | 8 |
| D | Hantel Lunge | 3 | 8 |
* 60 sekunders vila
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Planka | 3 | 45 sek. |
| B | Trap Bar Deadlift | 3 | 8 |
| C | Upp med hakan | 3 | 8 |
| D | Hantelrad | 3 | 8 |
| D | Bondens promenad | 3 | 50 steg |
A. Sprintkonditionering följt av skumrullning, aktiv återhämtning
B. Löpbandslutning Utför 5-6 sprints, 3% lutning, 10 sekunder på, 40 sekunder av med den snabbaste hastigheten du kan springa med bra form.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 |
| B | Front Squat | 3 | 8 |
| C | Lutning nära grepppress | 3 | 8 |
| D | Bulgarian Split Squat | 3 | 8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Rumänsk marklyft | 3 | 8 |
| B1 | Supinerat grepp böjt över rad | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Neutral-Grip Lat Pull | 3 | 8 |
| D | Valfritt * |
* 10 minuters ledig tid för biceps, delter, kalvar
Kettlebell-hemma träning eller sprint
Skum rulla, sträck och få vila.
Slutsats: Oavsett vilket program du följer, se den jävla saken igen och lägg till vikt i baren. Progression garanterar framsteg.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.