Bench är en favorit bland både kroppsbyggare och kraftlyftare. När det gäller att lägga till storlek och styrka i överkroppen är det svårt att slå.
Att bygga en stor bänk kommer från att behärska din teknik, gedigen programmering, självförtroende och ansträngning.
Många blir frustrerade, att hitta bänkvinster kommer inte lika snabbt som de en gång gjorde, eller lika snabbt deras knäböj eller marklyft gör.
Tålamod är nyckeln.
Många stora benchers kommer att berätta, den minsta förändringen kan leda till stora tidsresultat. Små tweaks kan vara skillnaden i att bli häftad eller krossa big-time PR.
Här är fem enkla men okonventionella tips för att bryta igenom platåer och ta din bänk till nästa nivå.
Specificitet är nyckeln.
Det är osannolikt att program som lovar att lägga massor av vikt på din bänk utan att riktigt benching fungerar om du redan har en anständig basnivå av styrka.
Om du vill ha en stor bänk måste du bänk. Om du är en kraftlyftare, utför det mesta av ditt arbete med en tävlingspaus och stäng klyftan mellan din paus och touch and go-bänken.
Följ upp huvudarbetet med tilläggs- och hjälprörelser som adresserar svaga / stickpunkter.
Tre fantastiska kompletterande rörelser för att utveckla styrka från bröstet är död bänk, 2-5 sekund pausad bänk och Spoto press. Bygg stora triceps och en stark lockout med brädpressar, bänk mot kedjor / band och brädpressar med nära grepp.
Följ upp den kompletterande rörelsen med hjälprörelser eller hypertrofi / bodybuilding arbete för att packa på mer muskler och ytterligare ta itu med eventuella svagheter.
En video publicerad av BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) den
Hur ofta eller hur många gånger du bänkar varje vecka beror på. Som jag har lärt mig av den kända styrketränaren och den yngsta mannen att bänka 600 pund, Josh Bryant, kommer lättvinnare i allmänhet att behöva bänka mindre ofta och hårda vinster vill bänk oftare. I grund och botten, om du har svårt att bygga din bänk, kanske du vill bänka oftare, få mer volym och öva. Om det kommer ganska naturligt för dig kan du dra nytta av benching mindre ofta, med lägre volym - prioritera återhämtning.
Utför en majoritet av arbetet i intervallet 55-85% för att arbeta med att bygga din 1RM. Massor av submaximalt repetitionsarbete, utfört explosivt.
Bänk för tung, för ofta - ständigt testning din max istället för byggnad det kan leda till stagnation eller värre skada.
”Oavsett om du tror att du kan, eller om du tror att du inte kan, har du rätt.” - Henry Ford
Många lyftare har en mental barriär med bänkpressen - en självbegränsande tro att de aldrig kommer att vara bra på det.
Precis som du bygger styrka, bygger du självförtroende. Förstör denna begränsande tro med några enkla, handlingsbara steg:
1. Missa inte reps
Saknade representanter gör ingenting för att bygga styrka, och det är en stor förtroendemördare. På baksidan, träffa dina reps bygger styrka och ökar självförtroendet. Håll fart i rätt riktning. Välj vikter klokt - var alltid säker på att satsa 100 dollar om du skulle slå vad som finns på baren.
Använd en träningsmax, inte: det mest du någonsin gjort, något du träffade för flera år sedan, vad du skulle vilja träffa, men a vikt som du är säker på att du alltid kan slå med bra teknik.
2. Träna explosivt
Spräng igenom dina stickpunkter. Om du är en rå lyftare måste du få den baren rör på sig av bröstet. Målet är att komma från punkt A till punkt B så snabbt och effektivt som möjligt.
Gå ner i din normala / kontrollerade takt och alltid tryck baren så explosivt från bröstet som möjligt. Du rekryterar fler muskelfibrer, kör igenom stickpunkter och gör att vikten känns lättare. Du kan till och med testa skillnaden. Ta en lätt vikt och kör upp den explosivt fem gånger, ta sedan samma vikt och gör samma sak långsamt. Du märker skillnaden omedelbart.
Oavsett om du går för en uppvärmning eller max, tänker för att flytta det snabbt. Inte mer bara muskulera vikten. Producera maximal kraft - attackera baren, din avsikt är viktig.
3. Tätt grepp
SQUEEZE baren som om du försöker kväva livet ur det.
Den här är enkel och effektiv. Det finns en stor skillnaden mellan att hålla baren och klämma Det.
Behåll en relativt neutral handledsposition för ett tätare grepp. Ett krossande grepp gör att du kan aktivera fler muskler för att flytta mer. Att pressa stången hårt förbereder sig också mentalt för att hantera en tung last. Jag har alltid upptäckt att ju tätare mitt grepp, desto lättare känns det.
Ett tätt grepp med raka handleder håller stången mer i linje med handleden och underarmarna för en mer balanserad och effektiv press.
Toppgrepp: Dåligt. Nedersta grepp: Bra
4. Fler uppsättningar än reps
Installation är nyckeln för en stor bänkpress.
3 × 10 vs. 10 × 3 - samma totala volym. Det senare möjliggör mer övning och fler första reps - de enda som räknas i en kraftlyftningstävling.
En bättre inställning gör att du kan ringa in och behärska din teknik - en nyckelfaktor för att bygga styrka, utveckla en stor bänk och hålla dig frisk längre.
Försök att göra fler uppsättningar, färre reps, med kortare viloperioder för fler första reps och för att förbättra din teknik.
Oavsett om du sänker baren eller trycker upp, tänk alltid "upp".
Aktivt dra bröstet upp till sin högsta punkt för att möta baren. När du sänker stången, dra i bröstet upp för att möta det.
Detta minskar ROM-skivan och ökar den övre ryggens täthet för en mer stabil pressplattform.
Bortsett från en mer stabil och kraftfull press, förbättrar du ditt tänkesätt genom att tänka "upp" hela tiden. Istället för att sätta ner stången, oroa dig för vikten på dig - du funderar alltid på att slutföra hissen.
En bra inställning kräver mycket träning och hårt arbete. Men en slarvig unrack / handoff kan enkelt ångra allt detta arbete.
Undvik att ställa upp för långt upp eller ner i bänken - nå för långt för stången och tappa övre rygg / axelposition. Om du är för långt uppe på bänken och nära spotter riskerar du att trycka in i J-krokarna.
Låt en spotter lämna dig. Koordinera med dem. Beslut om en 3-2-1, huvudnick eller vad du vill. Om du arbetar med någon ny, ta dig tid att lära dem en rätt plats / handoff - det tar bara en minut och gynnar er båda.
Räta ut armarna och dra ut den från stället som en skalskruv / tröja, så att du kan hålla dina axlar klämda och ryggböjda. Kompromissa inte med positionen genom att trycka ut stången, runda axlarna framåt och plana ut på bänken.
Ta luften och ta ut baren till den punkt precis ovanför där den kommer att röra - baren ska ha en rak väg ner till bröstbenet.
Kontrollera baren och låt den sätta sig innan du börjar nedstigningen.
Storbänkare se som stora bänkar. Men det är mer än bara att se delen.
Inte bara har en större muskel potential att vara en starkare muskel, utan en tjock, muskulös bröstkorg och rygg minskar ROM och ger dig en stabil plattform att trycka från.
En muskulös kropp är mer bara för show, det är för funktion. Här är några bra övningar för att packa på muskelmassa.
När det gäller att bygga ett stort bröst och rygg misslyckas grunderna aldrig. För att bygga din överkroppsmuskulatur kan du inte gå fel med en stadig press- / repetitionsarbete med skivstången och hantlarna.
Packa på överkroppsmassan med dopp - luta dig framåt för att framhäva bröstets utveckling eller upprätt för mer triceps. Rikta in bröstet med flugor - använd hantlar, kablar eller kedjor.
För att bygga en bredare, tjockare rygg, gå med en tung dos av pull-ups / haka-ups, nedrullningar och alla typer av hantel, skivstång och bröststödd rader.
Skivstång och hantelförlängningar är häftklamrar för större, starkare triceps. Kedja triceps förlängningar är en stor variation som lättare på armbågarna.
En video publicerad av Adam Pine (@adam_pine) den
Skivstång och hantel överhead / militär pressning och olika typer av laterala höjningar är bra för axeltillväxt.
Här är ett fantastiskt kluster för att spränga dina axlar.
En video publicerad av Adam Pine (@adam_pine) den
Slå på dina bakre delter med ansiktsuttag, banddragare, omvänd pec dec och böjd över flugor - Jag gillar i allmänhet att hålla bakre delt arbete i 10+ repområdet.
Hypertrofi arbete är snabb takt och hög energi.
Viloperioderna är kortare och fokus ligger på att arbeta och trötta musklerna. Med kraftlyftarna handlar det om tänker för att flytta vikten snabbt och effektivt.
Avsikten med hypertrofi arbete är att känna muskeln arbetas - avsikten är annorlunda, men lika viktig. Fokusera ditt sinne för att ansluta till den muskel du vill att du ska använda - det här är hjärnmuskelanslutningen.
Utveckla din överkroppsmuskulatur och se hur din bänkpress växer med den.
Bänkpress - 1 × 3 @ 80%
Hastighetsbänkpress - 5 × 3 @ 65%
Dead Bench w / 45 sec rest - 4 × 1 @ 60%
Dips - 60 reps på så kort tid som möjligt
Enkelarmrad - 3 × 6 / sida
Rakarmar med rep arm - 4 × 15
DB flyer 3 × 12
DB Hammer curl w / 2 sec hold at 15 and 80 grader - 3 × 8
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.