Träningstillskott tenderar att alla klumpas ihop: kosttillskott för uthållighet, styrka och hypertrofi märks ofta bara som tillskott för "energi" eller "atletik.”Om du har provat så många träningspass som vi har, är det stor chans att du vet vad vi pratar om.
Smarta idrottare vet att det finns en skillnad mellan att fylla i fler reps, lyfta mer vikt under kurs av ett träningspass, och slå en en-rep max. Kraft är förmågan att generera stora mängder kraft under relativt korta tidsperioder.
Så du vill dra tung vikt för en kort mängd reps. Det bästa sättet att göra det är naturligtvis att träna regelbundet, äta gott och få gott om sömn. Men om du letar efter ett tillägg som kan hjälpa dig i din strävan efter en ny PR, finns det några intressanta bevis bakom följande poster.
Observera att vi inte definitivt säger att dessa ämnen kommer att öka effekten, vi säger bara att det finns några bevis som tyder på så mycket.
(Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare.)
Betain kallas också trimetylglycin, en metabolit som finns i en mängd olika växter men det är särskilt koncentrerat i rödbetor, där det först upptäcktes.
Flera studier har visat signifikanta kraftökningar i ryggknäpen bland män som tog 1.25 gram betain två gånger om dagen i två veckor.1 2 Dessa studier visar vanligtvis ingen effekt på bänkpressen, men en 2013-studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att det ökade arbetskapaciteten i bänken. Alla dessa studier använde samma dagliga dosering av 2.5 gram.
L-alfa glycerylfosforylkolin är en kolinförening som finns i hjärnan. Vanligtvis när det kompletteras är det för att minska risken för kognitiva störningar som stroke och Alzheimers sjukdom - Alpha-GPC är en kraftfull neurotransmittor.
Men det finns några preliminära bevis för att alfa-GPC kan öka effekten: en studie visade att det att ta 600 milligram av sakerna före träning resulterade i en 14-procentig ökning av kraften vid testning av bänkkast3. Det har föreslagits att detta resultat kan bero på att alfa-GPC tillfälligt ökar tillväxthormonet. Mer forskning behövs, men många träningspass inkluderar redan alfa-GPC i ingredienslistan. (Men vanligtvis till lägre belopp.)
Det är förmodligen ingen överraskning att koffein kan öka din träningsprestanda på många olika sätt, inklusive en kraftökning som troligen orsakas av en ökning av adrenalin och dopamin.
Att få soppa på koffein innan du tränar är inget nytt, men det är värt att experimentera genom att lägga lite teanin till blandningen. En aminosyra som finns i te, den fungerar synergistiskt med koffein genom att förbättra fokus och minska ojämnheten i samband med en stor koffeinhit.
Det gör allt detta utan att minska koffeins stimulerande effekt, men notera att du kan bli desensibiliserad för koffein om du tar det varje dag. Om du verkligen vill öka dina träningspass, överväg att begränsa koffein till två eller tre dagar i veckan, precis före ett träningspass. Börja med 50 milligram teanin med din favoritkoffeinkälla och öka till 200 milligram om du behöver.
[Kaffe hjälper inte bara kraften, det kan förbättra styrka, uthållighet och till och med minne. Läs mer i vår ultimata guide för att använda kaffe som ett träningspass!]
Den här är inte helt ovanlig, men vi kunde inte lämna den. Det är enkelt ett av de mest populära fitnesstillskotten på marknaden, kreatin tas ofta eftersom det drar vatten in i musklerna och får dem att se större ut - för estetiska ändamål, med andra ord - men många studier har visat att kreatin avsevärt ökar kraften.
Undersöka.com listar 66 studier som avslutar lika mycket, med resultat som sträcker sig från en effektökning på 12 procent till 26 procent4 5. Ta 5 gram per dag och du bör se resultat efter några veckor. Observera att du förmodligen inte behöver "ladda" kreatin med högre doser och det är förmodligen bra att kombinera koffein och kreatin - bara en studie har föreslagit att de kan störa varandra och det finns mycket mer bevis för att de inte gör det.
[Kreatin är en av fyra livsmedel som blir viktigare efter 50 års ålder. Kolla in resten av listan här!]
En icke-essentiell aminosyra, citrullin - härledd från det latinska ordet för "vattenmelon", som är en fantastisk naturlig källa till grejerna - är vanligtvis kopplad till förbättrat blodflöde och cirkulationshälsa, varför det ofta kastas i erektil dysfunktionstillskott.
Vi kan inte säga att det finns en vetenskaplig enighet om att citrullin förbättrar kraften, men det har varit några studier som tyder på så mycket. En 2016-studie i Journal of International Sports Nutrition fann att det förbättrade kraftuttaget och ökade tiden till trötthet hos cyklister, och mer forskning som publicerades samma år drog slutsatsen att det förbättrade toppkraften och den explosiva kraften bland tennisspelare.6 7
Citrullin är en mycket vanlig ingrediens i träningspass, men de innehåller vanligtvis bara ett gram eller så. Det kan vara bra för allmän cirkulationshälsa men för en akut effekt på ditt gym, håll dig till en högre dos på 5 eller 6 gram.
Om kraft är en prioritet för dig är dessa fem tillägg definitivt värda att titta på. För mer av den senaste informationen om vad som skakar upp näringsindustrin, överväga vår lista över vilka styrketillskott som blir populära - och vilka gamla favoriter som blir föråldrade.
1. Lee, E.C. et al. (2010) Ergogena effekter av betaintillskott på styrka och kraftprestanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 27.
2. Hoffman, J. et al. (2009) Effekt av betaintillskott på effekt och trötthet. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 7.
3. Ziegenfuss, T. et al (2008) Akut tillskott med alfa-glycerylfosforylkolin ökar tillväxthormonsvaret mot, och toppkraftproduktion under, motståndsträning. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15.
4. Kreider, RB. (2013) Effekter av kreatintillskott på prestations- och träningsanpassningar. Mol Cell Biochem. 2003 feb; 244 (1-2): 89-94.
5. Cooper, R. et al. (2012) Kreatintillskott med specifik syn på tränings- / sportprestanda: en uppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
6. Suzuki, T. et al. (2016) Oral L-citrullin-tillskott förbättrar cykeltidförsök hos friska tränade män: Dubbelblind randomiserad placebokontrollerad 2-vägs crossover-studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 februari; 13: 6.
7. Glenn, JM. et al. (2016) Akut tillskott av citrullin-malat förbättrar maximal styrka och anaerob kraft hos kvinnliga, mästare tennisspelare. Eur J Sport Sci. 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.