När jag satt där och inte kunde räta ut armarna utan någon allvarlig ansträngning och smärta fyra dagar efter att ha gjort Murph på Memorial Day i maj, stötte jag på detta sociala medieinlägg av James FitzGerald, grundaren av OPEX Fitness och vinnaren av första CrossFit någonsin. Spel.
”Coachtips: Det som gör en riktigt bra på repeterbara intensiva bitar är inte mer intensiva bitar; det förbättrar återhämtningen mellan dessa intensiva försök. Vem som helst kan lida och göra intensiva saker en i taget. Upprepa det är högre ordning.”
I det ögonblicket kunde jag särskilt berätta: ingen chans att jag skulle kunna träna med volym eller intensitet i Murph-stil i minst ett par dagar till.
Så jag nådde ut till FitzGerald och Carl Hardwick, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) och OPEX COO om programmering för återhämtning.
Om du är en CrossFit-idrottare, hur förbättrar du dig effektivt, inte bara din förmåga att klara dig inte bara genom ett intensivt träningspass, utan också genom flera intensiva insatser?
1. Tänk på dina beteenden och avsikter
”Börja med ditt beteende och avsikter. Om du bedriver sporten för att se bra ut på IG, spelar det ingen roll så mycket vad du gör för din träning. Utför och träna i sporten eftersom det är väldigt häftigt att upptäcka vad du kan fysiskt uttrycka, säger FitzGerald.
Som tränare på 11 år kunde jag inte hålla med mer. Ofta är en persons handlingar och beteenden i sitt liv inte i linje med deras uttalade avsikt eller mål, därför tjänar deras dagliga beteende, från sömnvanor till matvanor etc. inte särskilt bra för dem.
Sanningen att säga, jag visste att Murph skulle förstöra min kropp, för jag är inte längre en tävlingsidrottsutövare på hög nivå, inte heller gjorde mitt beteende under dagarna fram till Murph sig till snabb återhämtning efter Murph. Jag visste att jag var tillräckligt lämplig för att komma igenom träningen och inte skada mig själv på en anständig tid när jag var frisk, men att förvänta mig något mindre än en förlamad kropp i fem dagar efter skulle ha varit löjligt.
Så nyckeln kommer till anpassningen: Var ärlig mot dig själv om vad du verkligen vill, och då kommer dina beslut kring denna avsikt att falla på plats.
Som Fitzgerald förklarade: ”Korrekta avsikter kommer alltid att anpassa rätt träning så att man kan förbättra deras återhämtning mellan sessionerna och inte jaga dramatisk sensationism och utbrändhet.
2. Få dina BLGs i ordning
Om ditt mål verkligen är att göra allt du kan för att prestera och återhämta dig så bra som möjligt, är det viktigt att ta dina grundläggande livsstilsriktlinjer (BLG) ”till sin topp. Nu, säger FitzGerald.
Med andra ord är svaret inte i en skaka eller återhämtningspiller efter träningen.
“Återhämtningen mellan intensiva bitar förstärks av din naturliga förmåga att komma tillbaka till homeostas så snabbt som relativt möjligt. Sömn, mat och avkopplingshygien kommer att öka möjligheten till maximalt aerobt uttryck, vilket skapar snabbare relativa återhämtningstider för idrottaren, sa han.
Det hjälper också till att spåra allt och sätta in "någon form av veckovärdering", förklarade FitzGerald, som tar hänsyn till saker, såsom:
"Det här är sätt att (räkna ut) om du gissar eller går framåt", sa han. Och därifrån kan du justera efter behov baserat på dina observationer.
3. Sluta aldrig att försöka förbättra ditt aeroba system
I grund och botten är att ständigt bygga ditt aeroba system en av de största nycklarna till bättre återhämtning. Och det kan alltid bli bättre.
"Fortsätt att förbättra ditt aeroba system, samtidigt som du håller kontinuerliga personliga förbättringar i styrka," sa FitzGerald.
Han tillade: ”Att bli så aerob som möjligt för dig kommer att tillåta en att maximera frekvensen i vilken de kan utföra intensiva bitar, om de skulle vilja eller skulle behöva göra.”
4. Tänk på ditt centrala nervsystem
Hardwick förklarade nervsystemets betydelse för återhämtning när det gäller återhämtning. Specifikt rekommenderar han att du delar upp dina träningsdagar med avseende på de krav de ställer på ditt centrala nervsystem (CNS).
”Tanken är att använda höga och låga CNS-krävande träningspass för att maximera återhämtningen mellan dessa sessioner. Vanligtvis är de höga dagarna som kommer efter en vila av återhämtningsdagen prioriterade dagar i träningsprogrammet, säger Hardwick.
I praktiken kan det betyda att måndag är en hög CNS-krävande dag, medan tisdag ställer lägre krav på ditt nervsystem. Onsdagen är hög igen och torsdagen är en vilodag. Och så vidare.
5. Respektera var du är
Kort sagt, intensiteten är relativ. Vad som är intensivt för en idrottsman kan vara en promenad i parken för en annan, så relativ intensitet måste tas med i din träning till både utbrändhet eller inte gör tillräckligt intensitet.
"Det bästa sättet att mäta intensiteten är att mäta hur bra du återhämtar dig efter träningen", sa Hardwick.
Några ledtrådar som visar att du kanske inte återhämtar dig bra, enligt Hardwick, inkluderar:
Slutsats: Var uppmärksam på din kropp och hur den återhämtar sig, och justera ditt program och din livsstil därefter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.