Alla som tränar i en sport tillräckligt länge når så småningom en platå - den punkten där det spelar ingen roll vad du gör eller hur hårt du jobbar. Det kan vara frustrerande och nedslående, men det finns en väg ut. Lösningen är inte alltid lätt, men ofta kan det vara bäst att göra enkla ändringar genom att göra enkla ändringar.
Idrottare idag kan vara så förpackade i vad de ser på sociala medier att jag tycker att de alltid letar efter en snabb platå fix. I verkligheten, när du når den punkt i din karriär när platåer är en riktig och vanlig sak, finns det inget snabbt botemedel. Allt du kan göra vid den tiden är att göra små ändringar i ditt program.
När du stannar kan det vanligtvis inte fastställas till en exakt svårighet. Det kan vara ett tekniskt problem, en styrka brist, en obalans framsida till baksida, vänster till höger. Det kan vara ett problem med rörlighet, eller det kan vara något relaterat till sömn eller näring. Det är bäst att ta itu med problemen några i taget och se hur saker och ting går framåt, snarare än att försöka ändra allt på en gång.
Varje idrottare jag har arbetat med svarar annorlunda, men det är få saker som jag har hittat fungerar bra för många idrottare.
En video publicerad av Morghan King (@kingmorghan) den
Först och främst, ta bort idén att idrottare ofta måste försöka ett rep för att veta att de förbättras. För närvarande har jag en idrottare som tävlade vid Junior Nationals i februari och inte planerar att tävla igen förrän i september. Hon har fantastisk överkroppsstyrka men behövde arbete i sina knäböj, så vi gjorde ett starkt fokusfokus blandat med hög volym (5 rep, 3 rep, 2 rep) i sina olympiska liftar. Dessutom har hon en liten styrka obalans mellan hennes högra och vänstra ben, så vi lade till övningar med enkla ben (step ups, split squats och viktade pistol squats) för att hantera obalansen. Just nu handlar det om att bygga styrka. Vi kommer att försöka en rep max max senare och se hur allt styrka fungerar översätter till hennes lyft.
En video publicerad av YAHcob (@kendrickjfarris) den
En annan lyftare kom från en friidrottbakgrund och hade stor underkroppsstyrka, men var inte lika tekniskt effektiv i de olympiska liftarna, så han kunde inte använda sin styrka ordentligt. För honom använde vi positioneringsarbete från hängen / blocken och lägger högre tonvikt på teknik under tyngre belastningar.
Tyvärr var siffrorna han slog vid NM en dålig reflektion jämfört med hans träningsnummer, så vi gick tillbaka till ritbordet. Medan vi helt kunde kasta bort programmet för att resultaten inte var önskvärda bestämde vi oss för vilka aspekter av programmet som fungerade för honom, vilka som behövdes modifieras och tog dem in i nästa träningsfas.
Genom att ändra sin ideologi, från 1 rep max försök att lyfta med effektivitet och konsistens, hamnade lyftaren faktiskt med ett stort genombrott i dessa 1 rep max.
Bara arbeta. # WednesdaySoloSesh ... Den sista bokstavligen en miljard uppsättningar teknik fördubblas till 120 kg. #Vibin
En video publicerad av Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) den
Många avancerade olympiska tyngdlyftare eller till och med CrossFit-idrottare är över poängen att behöva 5 repetitioner, medelviktuppsättningar i de olympiska liftarna. Att fokusera på att förbättra 3 repetitioner och 2 repetitionsmaximum tar bort trycket från behovet av PR a 1 rep max, men låter också idrottaren driva gränserna medan den fortfarande fortsätter att arbeta med tekniska brister. Dessutom ger två eller tre rep maxer idrottare en möjlighet att tävla med sig själva vecka efter vecka, eftersom de är mer benägna att slå dessa siffror än att PR varje vecka.
En video publicerad av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Jag gillar också att använda blockarbete för att försöka bryta igenom en idrottsman platåer. Block gör att idrottare kan fokusera på olika positioner i dragningen, och det tvingar idrottare att bli bekväma med positioner som kan vara obekväma eller känner sig onaturliga för dem. Det fungerar som en påminnelse om var en idrottare måste vara under vissa områden i hissarna, och tillåter inte dem att kasta vikten från golvet och be att den avslutas i rätt läge.
Den stora skillnaden mellan att försöka lyfta från block snarare än hängpositionen är att hänget gör att idrottaren kan generera en dynamisk rörelse från höfter, rygg och ben, medan lyft från block eliminerar inte extra kraft. Enligt Jim Schmitz, lyft från blocken "fungerar verkligen ditt andra och tredje drag till max genom att lära dig att accelerera så snart och så snabbt som möjligt.”
Block är också användbara för idrottare med mindre skador. Det kan sätta dem i positioner för att fortfarande träna de olympiska hissarna medan de arbetar runt smärtpunkten.
Ett foto publicerat av Jessica Lucero (@ jessicalucero9) den
Slutligen har jag upptäckt att komplex också är ett bra sätt att hjälpa idrottare som stannar. Komplex omskolas och förstärker rätt rörelsemönster med lägre vikt. De kan också användas vecka efter vecka för att göra det möjligt för idrottaren att följa hela träningsprogrammet. Slutligen tillåter komplexa idrottare att ta itu med positionsproblem om de inte har tillgång till lyftblock, eller om det finns flera idrottare som lyfter samtidigt.
Om du letar efter komplex inspiration lade Greg Everett ut ett program som används av National Champion och American Record Holder, Jessica Lucero, som jag har använt som referens för komplexa idéer. Kom dock ihåg att de flesta program är skrivna med tanke på en viss idrottares mål, styrkor och svagheter. Därför är det inte alltid klokt att ta en online och följa den exakt. Använd snarare den med en buss och justera den enligt dina specifikationer.
Även om du justerar ditt program för att ta hänsyn till svagheter och problemområden kan det leda till förbättringar av styrkan och tekniska förbättringar tror jag också det de små PR: erna du kan bygga från att utföra andra övningar eller flera rep max kan också bygga upp det självförtroende som krävs för att utföra tävlingsmaxer. I slutändan måste du acceptera att du driver gränser och begränsningar, men var inte rädd för att låta dig bryta igenom dem.
Ett foto publicerat av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Utvalda bilder: Sam Poeth på Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.