5 steg för att behärska den främre spaken för oöverträffad kärna, grepp och ryggstyrka

Visst, du kan flytta allvarligt, men kan du riva ut en främre spak? Spotta inte för det är en kroppsvikt. Om du inte kan göra en, är du förmodligen inte så stark som du kanske tror.

Titta på olympiska gymnaster - som tränar med bara sin kroppsvikt - och det är ganska uppenbart att du inte behöver skivstångar och hantlar för att vara starka och rippade. Den främre spaken (visas ovan) - som varje toppgymnast kan göra i sömnen - är en bättre indikator på din lats, kärna och greppstyrka än en marklyft. Varför? Eftersom du inte kan fuska det - om du inte kan göra en med rätt form kan du inte göra en. Så enkelt är det.

Abs och Core övningar

28 dagar till sex-pack-träningsplan

Den här detaljerade rutinen är utformad för att hjälpa dig att skära en tvättbräda i magen medan du bygger en avsmalnande ..

Läs artikeln

Och att bemästra detta drag kommer att betala utdelning när det gäller dina andra liftar, eftersom att kunna stänga av dig själv i luften med ryggen parallellt med golvet kräver en enorm mängd fullkroppsstabilitet. Denna stabilitet kommer att gynna dig under sammansatta hissar och olympiska rörelser. Inte säker på var du ska börja? Följ utvecklingen nedan.

Den främre spaken

Hur man gör det:

Arbeta upp till din första främre spak med denna progression.

1. Häng från en bar och ta helt enkelt knäna mot bröstet.
2. Rikta knäna mot stången; bli så parallell med golvet som din ryggrad tillåter.
3. Försök sedan att hålla den positionen, med ryggen parallell med golvet, i 10 till 15 sekunder.
4. När du kan göra det, förläng ett ben och växla. (Den ena sträcker sig; den andra drar sig tillbaka.)
5. Försök nu att sprida dina fötter när du sträcker ut benen. Detta hjälper till att sprida spänningar genom din kropp.

Två drag för att stärka din främre spak

Använd följande övningar från lång tid Muscle & Fitness Editorial Director (och främre hävstångsfans) Shawn Perine för att göra din främre hävstång perfekt.

Kärna: Hanging Leg Raise

Perine säger: ”Superstrict hängande benhöjningar och superstrict pullups, där du tar din kropp så högt över ribban som möjligt, hjälper dig att förbereda dig för främre spakar. Du vill bli helt bekväm på baren och ha kontroll i dina rörelser på den.”

Bak: Straight-Arm Pulldown

Perine säger: ”Detta drag efterliknar rörelsen från den främre spaken, förutom att dina fötter är planterade och dina händer rör sig längs en båge, vilket är motsatsen till hur du rör dig i den främre spaken. Kom ihåg att hålla en liten böj i armbågen för att undvika hyperextension och för att hålla axlarna nere och tillbaka.”