5 steg för att skapa din tallrik med metoden Diabetes Plate

Diabetes Plate Method, skapad av American Diabetes Association, är en enkel och effektiv metod för måltidsplanering för att hjälpa personer med diabetes att hantera blodsockernivån och till och med gå ner i vikt.

Och att gå ner i vikt kan leda till en bättre livsstil - enligt flera studier har människor som förlorar 5-10 procent av sin kroppsvikt mer än 50 procent chans att gå i remission.

Tyvärr är diabetes typ 2 ett stort problem i USA. Centers for Disease Control and Prevention säger att 34 miljoner amerikaner har diabetes, och 90-95 procent av dem har typ 2. Historiskt har denna typ av diabetes hittats hos äldre vuxna, men de senaste åren har tonåringar och även barn diagnostiserats med det - samtidigt har fetma ökat i landet.

Symtom på typ 2-diabetes inkluderar extrem törst, känsla av trötthet, torr hud, sår och mer.

Så uppenbarligen är svaret på att kontrollera och förebygga diabetes att hantera din vikt. Naturligtvis är det mycket lättare sagt än gjort och personer med diabetes måste ägna extra uppmärksamhet åt vad de lägger på sin tallrik. Lyckligtvis gör den ovannämnda metoden Diabetes Plate den idiotsäker.

Istället för att räkna kolhydrater och mäta portioner kan du använda din tallrik som en visuell guide för att skapa balanserade, diabetesvänliga måltider. Här är en titt på de fem stegen i denna metod och flera exempel på hur man skapar en platta.

Innan du börjar, börja med en tallrik som är ungefär 9 tum i diameter. Om du är någon som behöver mer kalorier än genomsnittet, använd en större tallrik som en 11- eller 12-tums maträtt. Om du har lägre kaloribehov kan du välja att använda en lite mindre tallrik som en 8-tums middagsfat.

Näring

Blodsockerbalansering

8 nycklar till mer fettfri massa.

Läs artikeln

1 av 6

Marina Tatarenko

Steg 1: Fyll hälften av din tallrik med grönsaker som inte är stärkelse

Grönsaker är fyllda med vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier (naturliga växtföreningar som hjälper till att bekämpa och förebygga sjukdomar). Med så få kalorier och kolhydrater kan du njuta av mer icke-stärkelse grönsaker på din tallrik. Icke-stärkelsegrönsaker inkluderar kronärtskockor, broccoli, sparris, morötter, kål, gurkor, purjolök, svamp, paprika, groddar, schweizisk chard och tomater.

2 av 6

American Diabetes Association

Steg 2: Fyll en fjärdedel av din tallrik med magert protein

Proteinmat i Diabetes Plate Method inkluderar fisk, fjäderfä, magert kött, sojaprodukter och ost. Växtbaserade proteiner som bönor, linser, soja, nötter och nötter, eller tempeh, de innehåller mer kolhydrater än animaliska proteiner men kan fortfarande ingå i Diabetes Plate Method. Om du väljer att fylla din tallrik med växtbaserade proteiner vet du att din tallrik kan ha något högre kolhydrater, men du kan välja att göra några enkla byten från högre till lägre kolhydratbaserade stärkelser eller växtbaserade proteiner. Om du till exempel väljer ett högkolhydratprotein som bönor eller linser, försök sedan välja en lägre kolhydratgrönsak för att lägga till den fjärdedel av din tallrik som är reserverad för kolhydrater.

3 av 6

Oleksandra Naumenko

Steg 3: Fyll den andra fjärdedelen av din tallrik med kolhydratmat

I Diabetes Plate Method inkluderar kolhydratmat korn, stärkelsegrönsaker, frukt och mjölk och yoghurt. När du väljer korn, välj hela korn som brunt ris, havregryn, quinoa eller amarant. Stärkelsegrönsaker inkluderar ekollon squash, butternut squash, majs, gröna ärtor, palsternack, groblad, potatis och pumpa.

4 av 6

puhhha

Steg 4: Lägg till vatten eller en annan mycket kalorifattig eller kaloridryck för att slutföra din måltid

Glöm inte att drycker också påverkar blodsockret. Det är viktigt att hålla sig hydratiserad och vatten är ditt bästa val när det gäller hydrering. Undvik drycker som vanlig läsk, fruktstans, fruktdrycker, energidrycker, sportdrycker, sött te och andra söta drycker. Juice, till och med 100% frukt- eller grönsaksjuice, kan snabbt höja blodsockret och bör undvikas.

Förutom vatten, inkluderar andra drycker med lågt eller kalorifritt diet soda, seltzer, club soda, vanligt varmt kaffe och te utan tillsatta ingredienser som grädde och socker, vanligt iskaffe eller iste utan tillsatta ingredienser som mjölk, grädde, socker och icke -mejerimjölk.

5 av 6

Afrika Studio

Steg 5: Välj hälsosamma fetter i små mängder

Friska fetter kan tillsättas till vilken del av din tallrik som helst. Använd växtbaserade oljor som olivolja eller raps för matlagning. För sallader innehåller några hälsosamma fetttillskott nötter, frön, avokado och vinägretter. Försök att välja proteinmat som naturligt innehåller hälsosamma fetter som fet fisk (lax och tonfisk).

6 av 6

American Diabetes Association

Provplattor

Här är provplattor som använder American Diabetes Association's Diabetes Plate Method som kommer från min kokbok The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals publicerad av American Diabetes Association.

Frukost
Apple Pie Parfaits

Lunch
Kalkon, valnöt och granatäpple sallad med granatäpple vinägrett
1 mellanstor helvete
1 tsk transfettfri margarin

Middag
Plåt kyckling med kronärtskockor och lök
Mosade röda potatisar
Svampsoppa