5 enkla sätt att växa dina triceps snabbare

Mannen som vill ha större triceps kan inte leva bara på pressningar. Alltför ofta jobbar killar i gymmet - och kanske du är en av dem - triceps till döds vid kabelpressstationen. Tio uppsättningar, 15 uppsättningar ... vad som än krävs för att få dem ömma.

Men vad de press-glada massorna inte verkar inse är att denna övning betonar tricepsens laterala (yttre) huvud. Så om det är allt du gör, kommer de andra två cheferna att vara underutvecklade och du får aldrig den typ av tillväxt du hoppas på.

Det finns andra versioner av den här favoriten du kan använda, plus några övningar och tekniker som du förmodligen försummar, som hjälper din sak. Här hittar du en omfattande plan som kokats ner i fem tips - som kan hjälpa dig att bygga balanserade, tjocka triceps i nolltid.

1 av 5

M + F Magazine

Tryck den

Om du måste göra nedtryckningar, åtminstone göra dem ordentligt. För många killar håller baren som motorcykelstyr. Detta får dig att trycka med fingrarna, vilket inte bara belastar händerna och handleden (eftersom handlederna ofta sträcker sig bakåt), men det minskade mängden kraft du kan applicera på baren. Nyckeln är att trycka med handflatans häl. Du vet när du har denna teknik nere eftersom du inte ens behöver slå dina fingrar runt baren. Du kommer också att inse hur mycket mer vikt du kan göra på pressningar. Och större överbelastning är lika - du har triceps-tillväxt.

2 av 5

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

Dra det

Baksidan till ovanstående råd är att bokstavligen göra just det-vänd ditt grepp och ta ett handtag för att dra ner vikten när du gör triceps-nedtryckningar. Medan overhand-versionen lägger den största påtrycket på tricepshuvudet i sidled, betonar underhand-versionen bättre det ofta försummade medialhuvudet. Eftersom det enda sättet att maximera den totala tricepsmassan är att maximera massan av alla tre tricepshuvudena, måste du också ägna tid åt medialhuvudet. Försök med omvänd grepptryckning med hjälp av ett EZ-stångfäste med en roterande krage, som tar bort stressen från dina handleder.

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Vinkla det

Varje kille som satsar på att bygga upp sina tri är bekant med den liggande triceps-förlängningen, eller vad som är känt för hardcore bodybuilders som skalleknäppare. Vi satsar på vår galna tidningslön att du tar tag i baren och går över till den plana bänken. Men när är det sista gången du gjorde dem i en lutning, eller (ännu galnare) på en nedgång? Att ändra vinkeln på denna effektiva övning ändrar tricepshuvudet som är stressat.

Ju mer armarna placeras framför kroppen och över huvudet, desto mer betonas det långa huvudet. När du gör skalkrossar på en platt bänk är armarna vinkelräta mot kroppen och så är både det långa huvudet och sidohuvudet ganska lika involverade, med till och med en del delaktighet från det mediala huvudet. När du gör dem på en lutningsbänk rör sig armarna mer över huvudet, vilket lägger större vikt vid det långa huvudet. Och när du gör dem på en nedgångsbänk, rör sig armarna mer ner mot kroppens sidor, liknar en triceps-pressning. Detta lägger mer stress på sidohuvudet än det långa huvudet, med lite hjälp från medialhuvudet högst upp på repen.

4 av 5

James Michelfelder / Getty

Band It

Du kanske vet att användning av band eller kedjor är ett utmärkt sätt att öka muskelstyrka och kraft på grund av vad som kallas linjärt variabelt motstånd, vilket innebär att motståndet ökar liksom övningsrörelsens omfång. Så varför inte sätta dem i arbete i din strävan efter större triceps? Att använda band eller kedjor på bänkpressen med nära grepp är ett fantastiskt sätt att maximera tricepsinvolveringen.

Eftersom bänkpressen med nära grepp är en övning med flera led, kan du maximera den mängd stress du placerar på triceps (mer vikt = mer tillväxt). När du trycker på stången från bröstet under bänken med tätt grepp ökar triceps-engagemanget ju högre stången rör sig. Eftersom band och kedjor ökar motståndet när rörelseomfånget ökar, placerar du dem på bänkpressen med nära grepp, vilket ger maximal belastning på triceps, samtidigt som stress minimeras på bröstet och delter, som används i den nedre halvan av området rörelse.

5 av 5

TB-studio / Shutterstock

Släpp det

Weider-principen som kallas droppuppsättningar är en intensitetsteknik som kan användas på någon av övningarna ovan för att driva din triceps-tillväxt utöver det möjligt med raka uppsättningar. För att göra en droppuppsättning tar du helt enkelt en uppsättning till misslyckande och sänker sedan omedelbart vikten och fortsätter uppsättningen till fel igen. Detta kan göras en, två, tre eller så många gånger som du vill straffa dina triceps.

Forskning utförd av vår egen Weider Research Group upptäckte att den optimala vikten att släppa på varje droppuppsättning är 20-30% av den ursprungliga vikten. Vi föreslår att du bara gör droppuppsättningar på den sista uppsättningen eller två av varje övning för att förhindra överträning. Droppsatser arbetar för att öka muskeltillväxten genom att ta muskeln till den punkt som ligger utanför muskelsvikt. Detta kan bidra till att öka tillväxthormonfrisättningen, vilket stimulerar muskeltillväxt.