5 enkla rörelser för Beach-Ready Abs

Oavsett årstid önskar alla att de hade mejslat mage. Det är det ultimata tecknet på att vara på toppnivå. Tyvärr var inte alla genetiskt begåvade med ett sexpack, så hur får du din mag i fantastisk form? Tack och lov, vi har ryggen. Här är några praktiska övningar för att se till att du kan gå shirtless med självförtroende nästa gång du åker till stranden.

Synliga abs är gjorda av de övre buken, sneda (sidorna), de nedre buken och rectus abdominis. När du arbetar abs måste du slå alla dessa regioner och följande träning hjälper dig att göra just det.

Abs och Core övningar

10 Abs träningspass på tio dagar

Piska din midsektion i form med 10 raka dagar med varierade träningspass.

Läs artikeln

1 av 5

Simon Howard / M + F Magazine

Maskinkabelkrasch

Mål: Övre buken

Välj en vikt som du kan hantera som inte är för tung och fäst sedan ett rep på en kabel med hög remskiva. Håll repet, knä under repfästet. Sänk repet tills händerna ligger bredvid ditt ansikte.

Med höfterna stillastående, böj midjan när du drar i dig magen så att armbågarna rör sig mot mitten av låren. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och håll sammandragningen en sekund.

5 uppsättningar, 20 reps

Topptips: Du kan också träffa de övre snedställningarna genom att vrida repet åt vänster och höger när du sänker vikten. För att verkligen betona snedställningarna kan det vara mer fördelaktigt att använda ett enda handrep eftersom du kommer att kunna vrida och slå snedställningarna mer.

2 av 5

Edgar Artiga

Kabelskog

Mål: Obliques

Fäst ett D-handtag eller ett rep till ett kabeltorn och flytta kabeln till högsta remskivans läge. Se till att din sida är vänd mot kabeltornet med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i handtaget med en hand och gå bort från tornet (stå en fot bort med viktspänningen på kabeln).

Nå uppåt med din andra hand och ta tag i handtaget med båda händerna och se till att armarna är helt utsträckta. I en rörelse drar du handtaget neråt och över din kropp till ditt främre knä medan du vrider överkroppen. Håll din kärna och mage tätt hela tiden.

5 uppsättningar, 20 reps (varje sida)

Topptips: Du kan ändra den här övningen så att du drar handtaget från botten av kabeltornet med rörelsen som slutar runt axeln. Det här är i huvudsak samma övning men bara att träffa snedställningarna från en något annan vinkel.

3 av 5

Vasily Pindyurin / Getty

Knäböjande hjul

Mål: Rectus abdominis

Börja med att knäböja på en träningsmatta med låren 90 grader mot golvet, håll din kärna och luta bäckenet lätt (detta kommer att hindra din nedre rygg från att böjas). Håll hjulet med båda händerna direkt under axlarna och håll armarna raka. Rulla långsamt hjulet framåt så långt du kan och håll god form. Krossa dina mage och rulla tillbaka till startpositionen.

Om du inte har ett ab-hjul kan du också använda en lång stång för att uppnå samma rörelse

3 uppsättningar, 10-15 reps

Topptips: De nedre magmusklerna är det svåraste området för att uppnå högupplösning och nyckeln för att få ut det mesta av denna övning är att inte bära överflödigt fett och redan har en baslinje med starka buken. För att hjälpa till att utveckla starka lägre magsäckar är det fördelaktigt att börja med en hälsosam och balanserad kost och fettförbrännande kardioövningar innan du specifikt försöker rikta dig mot dina lägre mage. Din nedre mage kommer inte att definieras oavsett hur många övningar du gör om du inte har rätt kost.

4 av 5

Anchiy / Getty

Viktad hängande knähöjning

Mål: Nedre buken

Häng från en dragstång med båda armarna utsträckta med ett brett eller medelstort grepp. Låt dina ben hänga ner. Med en vikt som du kan hantera, placera en hantel mellan fötterna och lyft benen tills torso gör en 90-graders vinkel med benen och håll kontraktionen.

Sänk ner vikten och se till att rörelsen är kontrollerad. Ta sedan upp vikten utan att svänga i benen eller låta rörelsens drivkraft bära dig.

5 uppsättningar, 15-20 reps

Topptips: Denna övning kan också utföras med hjälp av en knähöjningsmaskin som gör det lättare genom att stödja din övre rygg och låta dig hålla dig själv genom att placera armbågar och armar på sidokuddarna.

5 av 5

DjelicS / Getty

Hängande knähöjning sned crunch

Mål: Lower Obliques

Använd samma startposition som det viktade hängande knäet höjer. Ta upp benen till höger underarm och håll sammandragningen. Gå tillbaka till startpositionen och ta sedan med benen så att de sedan träffar din vänstra armhåla. Upprepa samma antal reps för varje sida.

5 uppsättningar, 15-20 reps (varje sida)

Topptips:

1. Slouching kan sabotera ditt sexpack. Om du har ett kontorsjobb och ständigt hamnar över din dator, försök att hålla ryggraden upprätt hela tiden, eftersom detta kommer att stärka kärnan. Håll dig hög genom dina höfter och håll huvudet uppe och ned axelbladen hela dagen.
2. Kärnmuskler dras samman först i varje övning. Om du har en svag kärna kommer du potentiellt inte att kunna bygga kvalitetsmuskler på grund av brist på styrka eftersom all energi du använder kommer från din torso innan du överförs till dina armar och ben. I slutändan minskar en svag kärna mängden kraft som du kan använda på nästan alla övningar.