5 övningar i axeldrag som varje kraftlyftare borde göra

När du är en kraftlyftare och du tänker dra, kommer din hjärna troligtvis att gå direkt in i marklyft.

Det är mycket meningsfullt: det finns egentligen ingenting som att riva en laddad skivstång från plattformen.

Men om du är en kraftlyftare och inte programmerar massor av icke-marklyft drar in i din rutin, kanske du verkligen vill göra några justeringar. statistik.

Fördelar med överkroppsdrag

I en värld där vi sitter över datorer och kramar över våra telefoner oftare än inte, är överkroppens drag viktiga. Även om du har historier om axelskador och impingements som har gjort vertikala tryck och drag riskabla för dig, finns det gott om axelstärkande horisontella drag som du kanske kan göra. (Självklart, kontakta din läkare först.) Att dra bokstavligen din kropp bakåt, rörelser som uppmuntrar dina axelblad mot varandra, stimulerar stark muskelaktivering över lats, fällor och delts.

Genom att förstärka kärnans och överkroppens styrka, dragövningar stabiliserar också hela kroppen, så att du kan bli en ännu effektivare kraftöverförare - och ju effektivare du överför kraft, desto bättre lyftare blir du vid knäböj, bänk och marklyft.

Skydda dina axlar som en kraftlyftare

Överkroppsdrag är kanske inte någon av våra tävlingslyftar, men att dra är fortfarande ett så otroligt sätt att stärka dina axlar och skydda dig mot skador.

Eftersom du inte ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt lyftmekanik om du tror att starka axlar inte stabiliserar din bänkpress, kraftfulla fällor får inte din marklyft och solid axelrörlighet hjälper inte till att låsa stången på ryggen för en knäböj. Att skydda dina axlar genom att bygga dem snarare än att försumma dem när resten av kroppen blir så stark kan ge dina stora tre stora boosts.

Du är glad att komma igång, men du associerar dragning med ryggövningar, inte axlar. Lyckligtvis finns det en viss överlappning mellan de två - vad som är bra för dina fällor tenderar att vara bra för dina delter - och det finns också några utmärkta dragövningar som ger mycket direkt uppmärksamhet åt de bakre delarna.

[Relaterat: 6 elitlyftare delar de mest underskattade tillbehörsövningarna]

Hantel upprätta rader

Vissa människor använder skivstänger eller EZ-stänger för upprättstående rader, och det är coolt. Men om din kropp inte är formad optimalt för att dra en skivstång uppifrån, eller om du inte har handledsstyrkan eller uppmärksamheten att forma, måste du hålla dina handleder från att skjuta farligt uppåt på toppen av en hiss, sedan hantel upprättstående rader kan vara dina nya bästa vänner.

Upprätta rader är spektakulära för att bygga kraftfulla delts och fällor, och att göra dem med hantlar hjälper dig att arbeta för att utjämna obalanser mellan styrka och flexibilitet.

• Denna lyft innebär att du håller en måttligt tung hantel i varje hand med handflatorna vända mot dig.
• Efter att du har stärkt din kärna, andas ut medan du startar en dragning genom att lyfta armbågarna direkt mot öronen medan du håller dig tätt nära bröstkorgen.
• När du når rörelsens förmåga för din kropp (som påverkas av din kroppstyp, flexibilitet och styrka) kommer hantlarna antingen att ligga i ditt övre bröst eller din haka.

Utbildningsrekommendation:

3 × 8, måttlig vikt, 45 sekunders vila.

[Relaterat: Den kompletta guiden till hantel upprätt rad teknik]

TRX YTWL-rader

Hitta den position från vilken du är bekväm att göra TRX-rader. (Om du inte är van vid att göra dessa lite instabila och därför helt fantastiska inverterade rader, vill du prova TRX-rader innan du dyker in i YTWL.) Låt dig stå lite mer lodrätt än för en hel kroppsviktrad så att du får mer smidighet att lära dig ett nytt drag.

• Ta tag i TRX-handtagen så att handflatorna vetter mot varandra och håller dina kärnor, glutes och fyrhjulingar täta, initiera "Y" -delen av övningen genom att dra dina armar bakåt (mjuka armbågar, som leder med scapular ingrepp) vid ungefär 45 -vinkel, så att dina armar bildar något av ett ”Y.”
• För "T", håll mjuka armbågar men dina armar ska vara mest raka när du drar armarna bakom dig (i "T" -form med din kropp), och drar dig i huvudsak upp mot TRX-anslutningspunkten.
• För "W" gör du naturligtvis ett "W" med armarna genom att hålla handflatorna framåt och böja armbågarna nedåt när du drar dig upp till TRX-anslutningspunkten och gör en "W" -form.
• Slutligen kommer "L" att ha dina överarmar rakt ut till sidan av din kropp och underarmarna vertikalt, vilket gör en "L" -form. För dessa förblir överarmarna mer eller mindre stillastående när överarmarna svänger framåt och uppåt, vilket ses i videon ovan.
• Med långsam, stadig kontroll, sänk ner kroppen tillbaka till startpositionen genom att låta flygrörelsen vila. Det är en rep.

Utbildningsrekommendation:

3 × 4, 1-2-2-1 tempo, 45 sekunders vila.

Breda skivstångsrader

Ditt rörelseområde blir kortare än vad det är med vanliga skivstångsrader, men detta bredare grepp hjälper dig att isolera dina bakre delningar under rörelsen. Även om detta är en överkroppsdragning kan det hjälpa till att se till att dina hamstrings är extra vaken, särskilt om de tenderar att vara snäva.

• Se till att ryggen förblir neutral och att dina höfter är i ett djupt gångjärn under hela rörelsen.
• Medan en liten drivkraft för att starta hissen är okej, vill du definitivt inte skjuta upp skivstången och du vill verkligen inte göra en kontrollerad ryggdragning till ett överdrivet (och farligt) höftgångjärn.
• Fokusera på att initiera rörelsen (och slutföra den) genom att klämma ihop axelbladen, så får du en effektiv dragövning säkert.

Utbildningsrekommendation:

3 × 8, 1-2-2-1 tempo, 60 sekunders vila.

Omvänd Flyes

Börja igen med ett solid höftgångjärn och en neutral rygg. Du vill igen se till att dina hamstrings är varma och redo att stabilisera din underkropp.

• Med mjuka armbågar men inte riktigt helt böjda armar, starta återigen rörelsen genom att föreställa dig att klämma ihop dina axelblad.
• Eftersom du gör detta med hantlar är det här ett bra tillfälle att se till att dina axlar både får lika uppmärksamhet och möjligheter till tillväxt.
• De flesta tycker att de behöver använda mycket mindre vikt än de förväntade sig för att avsluta de föreskrivna repsna.

Utbildningsrekommendation:

3 × 10, 45 sekunders vila.

Ansiktsdrag

• Stå medan du lutar dig lite bakåt med en stagad kärna.
• Med en hand på varje rephandtag drar du långsamt och med kontroll armbågarna längs dina öron som om du stränger en båge.
• Led med axelbladen (det finns definitivt ett tema här), dra tills handlederna nästan når dina öron och återvänder sedan långsamt till startpositionen.

Utbildningsrekommendation:

3 × 12, 35 sekunders vila.

[Relaterat: En 4-stegs krets för en skottsäker rotatorkuff]

Programmering av axeldrag

Hur programmerar du dessa drag i ditt redan packade träningsschema? Naturligtvis beror allt på dina specifika mål - vill du bygga massa? Utveckla eller upprätthålla grundläggande axelhälsa? - men vissa allmänna riktlinjer för programmering är vanligtvis användbara över hela linjen.

Dra oftare än du trycker på

Ja, du vill att dina axlar ska vara starka, men du behöver också att de ska vara stabila. För att göra det måste du dra oftare än du trycker på. Att utveckla starka bakre delar och övre fällor är inte bara användbart men nödvändigt för att upprätthålla överkroppens och kärnans integritet medan du är upptagen med att bygga ett kraftfullt bröst.

Och eftersom du sannolikt kommer att spendera så många timmar varje dag böjd över din telefon och / eller dator, med fokus på att stärka din övre rygg och axlar med drag - som sträcker din anatomi tillbaka istället för att böjas framåt - kan hjälpa till att bekämpa effekterna av ditt skrivbordsjobb.

Dra innan du trycker

På grund av den axelbesparande potentialen för kontrollerad dragning kan det vara precis det trick du behöver för att hjälpa till att programmera dig själv till att göra några dragövningar innan du trycker på (pull-ups före till exempel tryckning, eller bakåtflygningar innan du trycker på nära grepp) stora smärtfria lyftdagar. Detta beror på att dra kan förbättra din scapular stabilitet tillräckligt för att göra en säkrare miljö för att skjuta rörelser. Och en säkrare miljö för en bänkpress innebär en mycket kraftfullare bänkpress, så egentligen förlorar ingen.

Återställ mellan sessioner

Bara för att du kommer att vilja dra ofta när du har kommit till den mörka sidan (vi har kakor och bra fällor) betyder det inte att du kan träna hardcore överkroppsdrag varje dag. Du vill se till att du ger dina muskler tid att återhämta sig, så programmera dina övre främre muskler som om du gjorde något annat: var särskilt uppmärksam på hur lång tid din kropp vanligtvis tar för att bli förberedd för en annan träning av samma muskelgrupper (ofta mellan 48 och 72 timmar) och gör ditt program därefter.

[Relaterat: Hur ofta ska jag träna axlar för att bygga muskler?]

Takeaway

För att vara en riktigt väl avrundad kraftlyftare måste du göra mer än att sitta på huk, bänk och döda. Att bygga starka axlar är nyckeln till att ge dig konkurrensfördelar jämfört med lyftare som inte tänker utanför de tre stora.

Att integrera allvarlig överkropp i axlarna i ditt program är också ett super roligt sätt att kasta lite variation där, både för din kropp och ditt sinne. Och det är verkligen det vi är här ute efter, eller hur??

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder via @ sportpoint / Shutterstock