Om du tillbringar mycket tid i keto, Paleo eller andra nischdietcirklar finns det en anständig chans att du har sett människor hälla skedar klar olja i sina kaffe, skakningar och salladsdressingar.
MCT-olja. Mediumkedjiga triglycerider. Det ovanliga fettet som många hävdar kommer att överbelasta din hälsa som aldrig förr. Är det legitimt? Vi tittade på forskningen för att hitta fem skäl som du kanske vill överväga att lägga till den i din kost.
Denna förklaring kanske inte låter enkelt, men uttryckt något enkelt, det mesta av fettet vi äter är tillverkat av "långkedjiga" fettsyror, så kallade eftersom syrorna har en "svans" (tekniskt en alifatisk svans) på mer än fjorton kol atomer. Det räknas som "långt" när du pratar om tjocka svansar.
Medium-kedjetriglycerider, som huvudsakligen finns i kokosnötolja men också i lägre mängder i palmkärnolja och mejeriprodukter, har svansar på mellan sex och fjorton atomer.
En vanlig anledning till att människor konsumerar fett (förutom smaken, som faktiskt är ganska intetsägande när det gäller MCT) är att den fyller och saktar matsmältningen. Men så är inte fallet med MCT. Den kortare svansen betyder att de inte behöver gå i bukspottkörteln för att bryta ner och de smälter snabbt.
Så de är användbara om du vill konsumera en bra träff utan den tunga, avvägda känslan som följer med det - säg, precis före ett träningspass - då gör MCT jobbet. Och de gör jobbet med att tillhandahålla bränsle utan att spikera insulin, vilket kan vara viktigt för vissa människor som fokuserar på att förbättra insulinkänsligheten eller om de följer en ketodiet.
Ketogena dieter innebär att man konsumerar 50 till 60 procent av dina kalorier från fett och cirka 20 till 30 procent från protein, med tanken att gå så lågt i kolhydrater (kroppens föredragna bränslekälla) att kroppen behöver byta till att bränna fett för bränsle istället.
Den processen att "byta om" kan ta dagar, och ett vanligt symptom är en känsla av tröghet och trötthet. MCT verkar hjälpa till att minska dessa keto-biverkningar: En välkänd randomiserad klinisk studie visade att jämfört med solrosolja upplevde patienter som doserade 30 ml fett tre gånger per dag färre symtom på "ketoinduktion" när de tog MCT, vilket också producerade högre nivåer av ketoner i blod.(1)
"När du byter, det är där folk får den" dimman "och det verkar under de första två eller tre veckorna, MCT är fördelaktiga för att eliminera det", säger Connecticut-baserad biokemiker och starkman Michael Mastell. "Det är för att det är en snabbare energikälla, och det är verkligen där den främsta fördelen med MCT kommer in.”
Ketos innebär att kroppen förlitar sig mer på ketoner för bränsle och MCT tappar råmaterialet för keton beta-hydroxibutyrat direkt i kroppen. Detta kan påskynda processen att komma in i ketos också, eftersom att ta dem tekniskt ökar mängden ketoner i blodet.(2) (3) (4)
"MCT ökar definitivt ketoner i blodet", säger Mastell. ”Fördelen är att MCT: erna gör det på ett snabbare sätt. Så för att dra en mycket lös analogi här är det som att MCT är dextros som en kolhydratkälla i motsats till en mycket komplicerad fiberform av kolhydrater, vilket skulle vara vanligt fett. Det är typ av analogi: båda typerna av fett är användbara, men MCT fungerar mycket snabbare eftersom det går direkt till levern för att göras till ketoner.”
[Läs mer: Är Keto användbart för idrottare?]
För att vara tydlig är den största fördelen med MCT att de smälter snabbt. Det finns dock några bevis för andra hälsofördelar, och en av dem är tarmhälsa.
Som en primer har matsmältningshälsa och näringsupptagning mycket att göra med dina tarmbakterier: många olika typer av probiotiska bakterier i matsmältningssystemet är kopplade till bättre näringsabsorption, lägre nivåer av inflammation och andra fördelar.
Det finns begränsat bevis för att MCT kan vara användbart här. Djurstudier på råttor och grisar visade att administrering av mer MCT förbättrade näringsabsorptionen och bakteriell tarmhälsa.(5) (6) En mänsklig studie publicerad i Näringsämnen fann också att MCT förbättrade energiförbrukningen och metabolisk hälsa på grund av deras förmåga att förbättra tarmpermeabiliteten och den bakteriella miljön.(7)
"Jag har definitivt sett några saker så långt som vissa IBS-problem som diarré där de kan ha någon fördel", säger Mastell. ”Det har varit några studier som har sett att om du har en riktigt känslig mage kan det potentiellt tjäna en fördel.”
Han konstaterar dock att en del av tarmhälsoförbättringarna helt enkelt kan bero på att människor tenderar att äta mindre socker när de ökar sitt fettintag.
[Läs mer: 5 saker som de flesta idrottare saknar om matsmältningshälsan.]
Bevisen här är mycket begränsad, men många förespråkare pekar på en studie som publicerades i Journal of Nutritional Science and Vitaminology som hittade att ta 1.5 teskedar MCT-olja i två veckor resulterade i att idrottare upplevde signifikant lägre nivåer av cirkulerande blodlaktat jämfört med en grupp som tog långkedjiga fettsyror.(8) Detta resulterade i att MCT-gruppen presterade bättre i måttlig och högintensiv träning.
Ett par djurstudier fann också MCT för att förbättra träningsprestanda, men mer forskning behövs här.(9) (10)
Denna effekt verkar vara begränsad främst till nedsatt hjärna. Till exempel med Alzheimers sjukdom har hjärnan svårt att använda glukos för bränsle men det stöter inte på samma problem med ketoner, varför MCT och ketogen diet ibland används.(11)
"Tanken bakom det är att ketoner i allmänhet kan passera blodhjärnbarriären, och tankeprocessen bakom det är därför att den passerar blodhjärnbarriären att hjärnan kan använda dessa ketoner som en energikälla", säger Mastell. ”De har faktiskt gjort några studier där människor som har en viss genetisk markör i förhållande till Alzheimers ser en fördel för kognitiv funktion och förbättringar av minne och inlärningseffekter.”
MCT kan också hjälpa till med kognition bland hypoglykemiska diabetespatienter och bland minnesskadade äldre vuxna.(12) (13) Men mycket mer forskning behövs här, och om du letar efter sätt att behandla Alzheimers måste du prata med en läkare snarare än att gå till din livsmedelsbutik för kokosolja.
MCT är unika bland fetter och de verkar definitivt vara användbara om du letar efter en fettkälla som smälter snabbt, och de har verkligen ett löfte för människor som följer ketogena dieter som känner lite energi. Det är uppmuntrande att det finns fördelar för träningsprestanda och hjärna- och tarmhälsa, men för närvarande behövs mer forskning. Tala med din läkare om du har några problem.
Utvalda bilder via Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ, et al. Effekten av mediumkedjiga triglycerider på tiden till näringsketos och symtom på ketoinduktion hos friska vuxna: En randomiserad kontrollerad klinisk prövning. J Nutr Metab. 2018 maj 22; 2018: 2630565.
2. Yeh YY, et al. Förhållande av ketos till metaboliska förändringar orsakade av akut matning av triglycerid hos råttor. J Nutr. 1976 jan; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, et al. Användningen av näringstillskott för att inducera ketos och minska symtomen i samband med ketoinduktion: en berättande recension. PeerJ. 16 mars 2018; 6: e4488.
4. Ota M, et al. Effekter av en medelkedjig triglyceridbaserad ketogen formel på kognitiv funktion hos patienter med mild till måttlig Alzheimers sjukdom. Neurosci Lett. 18 jan 2019; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E, et al. Kort- och medelkedjiga fettsyror som fodertillskott för avvänjnings- och plantskolgrisar. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H, et al. Skyddande effekter av medelkedjiga triglycerider på levern och tarmen hos råttor som administreras endotoxin. Ann Surg. 2003 februari; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA, et al. Tarmmikrobiota och metabolisk hälsa: De potentiella fördelarna med en medelkedjig triglyceriddiet hos överviktiga individer. Näringsämnen. 2016 12 maj; 8 (5).
8. Nosaka N, et al. Effekt av intag av mediumkedjiga triacylglyceroler på måttlig och högintensiv träning hos fritidsidrottare. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 apr; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T, et al. Simens uthållighetskapacitet hos möss ökar genom kronisk konsumtion av triglycerider med medelhög kedja. J Nutr. 1995 mar; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y, et al. Medium Chain Triglycerides förbättrar träningsuthållighet genom ökad mitokondriell biogenes och metabolism. PLoS One. 8 februari 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC, et al. Kan ketoner hjälpa till att rädda hjärnbränsletillförsel i senare liv? Konsekvenser för kognitiv hälsa under åldrande och behandling av Alzheimers sjukdom. Främre Mol Neurosci. 2016 juli 8; 9: 53.
12. Sidan KA, et al. Mediumkedjiga fettsyror förbättrar kognitiv funktion hos intensivt behandlade typ 1-diabetespatienter och stöder in vitro synaptisk överföring under akut hypoglykemi. Diabetes. 2009 maj; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S, et al. Medellångkedjiga triglycerider i kombination med leucin och vitamin D-fördelkännande hos svaga äldre vuxna: En randomiserad kontrollerad studie. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017; 63 (2): 133-140.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.