Kommer du att nå ditt mål för viktminskning per månad??
Du vet att att spåra vad du äter kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kostplan och eventuellt gå ner i vikt. Men om du inte sätter ett realistiskt mål för viktminskning varje månad-och en handlingsplan för hur du ska uppnå det - du kanske inte når ditt mål. Och lita på oss: Få ansträngningar är lika frustrerande som att kämpa med din kroppsvikt.
”Titta på vikten som bara ett av indikatorerna för framsteg men låt det inte vara din enda indikator på framsteg, säger Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
Ställde du upp ett konkret viktminskningsmål som du kan nå den här månaden? Har du ett nummer som du vill väga till nästa månad? Eller vad du vill väga på tre månader? (Tips: Om det är din gymnasievikt måste du antagligen justera om.)
Här är en guide för att sätta konkreta, realistiska viktminskningsmål och skapa en plan för att uppnå dem.
Vad är ett bra viktminskningsmål i en månad?
"Jag tror att med ett lämpligt kaloriunderskott för kost och motion kan du sikta på att förlora ett halvt pund till ett pund kropp per vecka,Säger Armul. ”Det betyder två till fyra pund viktminskning per månad som mål. Det målet kunde göras på ett mycket hälsosamt och hållbart sätt.”
För att vara rättvis: fyra pund låter inte så mycket på en månad. Du kanske tänker dig att släppa 10 till 15 kilo fett bort från din ram. Och viktminskningsbussar vet det.
"För många människor är dessa siffror inte tillräckligt höga ... speciellt jämfört med modefluga som lovar att du kan kasta fem pund på en vecka", säger Armul. ”Men jag handlar om att [sätta upp ett mål] som du kan hålla fast vid för gott. Detta mål hjälper dig att tänka på din dietplan som en livsstil.”
1 av 5
Tetra Images / Getty
Närma dig ditt mål att förlora cirka fyra pund i månaden medan du utvecklar hållbara matvanor, säger Armul. Till exempel: Om du planerar att ge upp alla kolhydrater för att gå ner i vikt, så kommer du oundvikligen att presenteras med pizza, bröd, pasta eller annan mat du älskar, och du kan binge-som kommer att skicka den vikten förlust ut genom fönstret. Precis så har du underskridit all din tidigare viljestyrka.
En framgångsrik viktminskningsdiet "handlar inte om att vara för extrem och skära ut några av dina favoriträtter eller träna direkt för att nå ditt månatliga viktminskningsmål", säger Armul. (Läs dessa nio regler som är enkla att följa.)
2 av 5
Westend61 / Getty
“Det finns så mycket mer du kan göra med ett mål än att bara titta på siffror på en skala, säger Armul. Att bara mäta din "viktminskningsframgång" med en liten låda i ditt badrum är svårt. Din totala vikt påverkas av andra faktorer, som mager muskelmassa - och du kan bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, säger Armul.
"Titta på de styrka vinster du har gjort", säger Armul. Om du curling 8-lb hantlar förra månaden och du nu har 10 kg i varje arm, är det ett steg framåt. Om du kan lyfta ytterligare 10 eller 20 pund nu, skriv ner den framgången och reflektera över den. Du blir starkare! Du bygger en mager, muskulös kropp - och den kommer att visa sig.
En bättre idé: Titta på mätningar som är mer exakta än skalan, föreslår Armul. ”När människor är för fokuserade på ett nummer på skalan kan det faktiskt göra mer skada än nytta. De kan säga, 'Jag är redan två kilo högre. Jag kan lika gärna beställa efterrätt ikväll.”Människor tenderar antingen att ge upp för lätt eller göra några irrationella val baserat på var de ser hända på skalan ibland”, säger hon. Gör inte dessa dietfel som förhindrar muskelmassa.
3 av 5
John Fedele / Getty
"Du vill vara välhydrerad - det är viktigt för viktkontroll och viktminskning", säger Armul. ”Men hydrering kan ha ett stort inflytande på vad antalet visar på skalan.”
Mellan kvinnors fluktuerande hormoner, hela det endokrina systemet, och om du får din menstruation ... den typen av uppblåsthet kan säkert behålla överflödigt vatten och det kommer att dyka upp på skalan, säger Armul.
"Om det är ungefär den tiden på månaden, är det väldigt vanligt att din kroppsvikt är lite högre för att du behåller vätska", säger hon. Våra kroppar avtar och flödar i vikt, så om du äter mycket förra veckan eller om du har rest eller om du var sjuk kan antalet du ser på skalan vara högre eller lägre på grund av kvarhållet vatten eller till och med vatten viktminskning.
Slutsats: Sammanfoga inte vattenvikten med fett eller muskelmassa.
4 av 5
Hero Images / Getty
När du var ett decennium yngre tycktes det förmodligen gå snabbare och lättare att förlora fem kilo. När du blir äldre kan det ta två månader eller mer att tappa semester eller semestervikt.
"När människor åldras kan det verkligen vara svårare att hålla sig i en stadig vikt och att se viktminskningsresultat lika snabbt", säger Armul.
Det finns några skäl till det. ”För det första blir livet ganska upptagen, och du kanske bara har mindre tid att ägna dig åt motion, måltidsplanering och hälsosam kost. För det andra tenderar ämnesomsättningen att sakta ner lite när vi åldras.”
Men ge inte upp. Åldrande effekt på ämnesomsättningen har sannolikt överskattats, enligt forskning. Om du fortfarande är aktiv, särskilt med styrketräning och HIIT-träning, borde du kunna hålla din ämnesomsättning stabil när du åldras, säger Armul. Till exempel: Styrketräning och byggande av muskelmassa bidrog till att öka ämnens vilande metaboliska hastighet (RMR) hos både yngre och äldre deltagare, enligt en studie publicerad i Europa PMC.
"Det finns många livsstilsskäl till varför människor kan börja äta mer och träna mindre när de åldras", säger Armul. "Men [den metaboliska avmattningen] kan verkligen övervinnas med en hälsosam livsstil, och särskilt med styrketräning för att bibehålla [eller öka] din ämnesomsättning.”
5 av 5
stockvisual / Getty
Om vi skulle välja en förhållandestatus för våra skalor skulle många människor troligen slå sig ner på ”Det är komplicerat.”Hur ofta du ska väga dig beror på hur det här verktyget fungerar bäst för dig. Det är förmodligen den mest användbara resursen i din arsenal, men du kan inte låta den avgöra hur du känner eller vad du tycker att du är värt den dagen.
"Jag rekommenderar i allmänhet att du väger dig själv ungefär en gång i veckan, på samma tid på dagen, först på morgonen innan du har haft något att dricka eller äta", säger Armul. ”Det tenderar att vara det mest konsekventa. Och det kan tjäna ett användbart syfte att hålla dig själv på rätt spår; fungerar som en opartisk indikator på var du är och var din kropp är.”
Kom ihåg: Din vikt varierar timme till timme och vecka till vecka. "Det kommer att bli vissa naturliga fluktuationer," säger Armul. ”Du bör titta på den informationen med en månads blick åt gången. Jag har rekommenderat både mer frekvent vägning för vissa människor och mindre ofta för andra.
”Jag känner vissa människor som gillar att väga sig varje dag eller varannan dag. Jag skulle inte rekommendera det för de flesta, men för vissa är det bara en del av deras dagliga rutin och det slags håller dem ansvariga. De vet vanligtvis att deras fluktuationer inträffar, plus eller minus ett par pund. De tittar typiskt på helheten.”
Redo att börja din viktminskningsresa på allvar? Prova vår viktminskningsplan för fyra veckor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.