När lyftare diskuterar de mest grundläggande och grundläggande sammansatta övningarna, är skivstångs squat nästan alltid i framkant av konversationen. Och det är av goda skäl, eftersom det finns få rörelser som är lika effektiva för att bygga massa, styrka och kraft. Eftersom squats också är extremt ansträngande och svåra hoppar många praktikanter över det och väljer istället att ersätta långt sämre övningar på bendagen.
Jag är här för att ge fem övertygande skäl till varför detta är ett stort misstag om du verkligen menar att göra framsteg i gymmet.
Här är några enkla tips för att förbättra din huksteknik.
Läs artikeln1 av 5
zeljkosantrac / Getty
Många forskningsstudier har visat att utföra flera uppsättningar intensiva knäböj hjälper markant att höja den naturliga testosteronproduktionen. Och eftersom testosteron är vår kropps främsta muskelbyggande hormon, är det verkligen en bra sak att ha mer av det som går genom vårt system.
Squat Tips: På tal om intensiv huk, se till att variera dina repetitioner från träning till träning för att få ut det mesta av denna rörelse. Vissa dagar stannar i intervallet 4-8 rep; andra dagar arbetar i intervallet 9-15 rep; och på dagar som du känner dig särskilt modig, försök med alla uppsättningar som går till misslyckande i intervallet 16-25 reps!
2 av 5
T2-bilder
Mycket få övningar kan matcha BB Squats när det gäller att engagera flera muskler i kroppen. En perfekt utförd knäböj är en bokstavlig symfoni av muskulös handling som spelar in höfter, glutes, quads, hamstrings och kalvar, samtidigt som den effektivt aktiverar ”kärnan.”Det finns alltså goda skäl att knäböj ofta kallas” kungen av underkroppsrörelser.”
Squat Tips: För vissa lyftare hukar du med hälarna vilande på 10 lb. viktplattor (eller träskiva med liknande tjocklek) möjliggör större balans och effektivare inriktning av fyrmusklerna.
3 av 5
Edgar Artiga
När jag nämner "crossover" är det jag hänvisar till är hur mycket regelbunden (och progressiv) huk som bidrar till ökad styrka i andra viktiga muskelbyggande övningar, som marklyft, lungor, benpressar, Hack squats och mer. Intressant har jag sett så många lyftare som skryter om att arbeta med 1000 kg. på exempelvis benpressar som inte tränar på huk regelbundet och bara kan använda 225 lb. för rena reps. Men varje person jag känner som kan huka 405 lb. eller mer kan också ladda upp någon benpressmaskin till sin gräns och vrida ut reps som ett odjur!
Squat Tips: Använd en bred hållning för att bättre rikta inre lårmuskler (adduktorer och vastus medialis) och en smal hållning för att starkare aktivera vastus lateralis i det yttre låret.
4 av 5
Drazen_ / Getty
Många vanliga sporter, som fotboll, baseboll, basket och volleyboll kräver att idrottare ska visa enorm hopp / hoppförmåga, och / eller kraft som manifesterar sig via lår-, höft- och glutstyrka. Squats bidrar djupt till var och en av dessa attribut och kan därmed snabbt förbättra prestanda på spelplanen.
Squat Tips: För att göra ännu större framsteg när det gäller sportprestanda, försök att lägga till (tillsammans med vanliga squats) plyometriska squatövningar som Box Squat Jumps, Knäböjande knephopp, eller BB Hoppa knäböj.
5 av 5
Kevin Horton / M + F Magazine
I motsats till vad många tror är korrekt utförda knäböj inte dåliga för knäna, och faktiskt har många studier visat det motsatta - att djupa knäböj effektivt kan öka knästabiliteten. Knäskador från huk kommer normalt bara att inträffa när lyftaren är a) använder dålig biomekanik, b) försöker mer vikt än de är redo att hantera, och / eller c) kontrollerar inte den excentriska sammandragningen och “studsar” ut ur botten.
Squat Tips: Innan du börjar en intensiv huk-träning rekommenderar jag följande uppvärmning: 5-10 minuter på den stationära cykeln; 2-3 högupprepade (15-20) uppsättningar benkrullar; 2-3 höga rep uppsättningar av benförlängningar; 1 uppsättning med 50 kvastar (för att få lite blod i kärnan).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.