5 Pro-tips om hur man får Abs

Det suger att spendera månader på att räkna ut hur man får mage, fixa din kost, ändra din träning och ingenting visas. Du gör allt rätt; titta på vad du äter och träna nästan dagligen bara för att få ett envis fettlager som håller fast vid de nedre magmusklerna.

Det finns en handfull skäl till varför du bara har en fyrpack. För det första dikterar genetik var du bär ditt fett, så skylla på hyrorna.

En annan kan vara att din kost inte är så stram som den måste vara för att bli av med den sista bråkdelen. Kom ihåg att ju lägre ditt kroppsfett är, desto svårare är det att fortsätta tappa och så desto strängare behöver din kost vara.

När det gäller dina träningspass finns det också en chans att du av misstag fokuserar på dina övre magar och snedställningar medan du försummar den nedre delen. Precis som bröstet och biceps är dina magmuskler en muskel. Menande, om du inte spenderar tid på att träna dem kommer de inte att växa, och om de inte växer kommer de inte att sticka ut genom ditt återstående fett. Men oroa dig inte - du är inte dömd till ett liv med bara fyra abs.

Enligt Roland Kickinger, en IFBB Pro League-kroppsbyggare, skådespelare och kändisstränare, betonar vissa ab-övningar den nedre magen och det finns en god chans att du försummar dem under din träning.

En kris, till exempel, gör att du lyfter upp din övre rygg från golvet för att aktivera magmusklerna. Var dock uppmärksam och du kommer att inse att det bara är magsäcken som känner brännskadorna. Om du är ett fan av ryska vändningar är den dåliga nyheten att de verkligen riktar sig bara mot dina snedställningar eller sidorna.

Nedan lägger Kickinger upp en lägre abs-fokuserad rutin samt några användbara tips som hjälper dig att öka intensiteten och effekten av din ab-träning.

Lär dig mer om Kickingers checklista över vad du ska göra för att förvandla din två- eller fyrpack till en rippad sexpack.

Abs och Core övningar

28 dagar till sex-pack Abs träningsprogram

Den här detaljerade rutinen är utformad för att hjälpa dig att skära en tvättbräda i magen medan du bygger en avsmalnande ..

Läs artikeln

1 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Rikta mot din nedre abs

När din övre abs är starkare har du en tendens att dra från dem, påpekar Kickinger. För varje rep som du utför, bör du koncentrera dig på dina nedre buken. Krossa hårt på den delen med varje rep. Utför också övningar med lägre mage som hängande benhöjningar och omvända crunches först i ditt träningspass när din lägre abs är starkast.

2 av 5

Master1305 / Shutterstock

Koncentrera dig om kvalitet, inte kvantitet

Oroa dig inte för hur många reps du kan utföra. För många försöker göra 20, 30 eller ännu fler reps för abs, men det tenderar att få dig att spara energi i de svaga områdena i din abs och fokusera mer på de starka delarna. Kickinger föreslår att genom att knäcka ditt svagaste område - din nedre magmuskulatur - kommer du att förbättra kvaliteten på varje uppsättning, även om du inte kan utföra så många reps.

3 av 5

BraunS / Getty

Fokusera på Abs vid andra tider på dagen

”Jag säger till mina klienter att arbeta på magen när de gör cardio, tränar andra kroppsdelar, går eller till och med sitter vid sitt skrivbord. Genom att lära dig att hålla midsektionen tätt vid andra tillfällen skapar du en starkare kärna, och det kommer att löna sig med bättre utveckling av din nedre mag, säger Kickinger.

4 av 5

Jose Luis Pelaez Inc

Titta på midjan

Det är sant att näring är en viktig komponent för att synliggöra dina magmuskler. Många människor har utvecklat lägre mag, men de är dolda av ett tunt lager kroppsfett, säger Roland. Kroppsfett tenderar att ansamlas lite lägre i midjan. Om du har en liten mängd fett i midjan kan det bara täcka din nedre mag, medan din övre mag verkar mycket mer utvecklad. För att koka ner abs-visande näring till en enda mening, föreslår Kickinger att du äter färre kalorier än du behöver för kroppsvikt underhåll samtidigt som du håller din proteinförbrukning över 1 g per kilo kroppsvikt varje dag.

5 av 5

Ivanko80

Kickinger's Six-Pack Solution

Förutom de tidigare tipsen säger Kickinger att träningsval är nyckeln till en komplett sexpack. Prova den här lägre ab-specifika rutinen nästa gång du träffar gymmet.

Övning	Uppsättningar	Reps
Hängande benhöjning	3	12
Omvänd Crunch	3	12
Vertikal bänk knä / benhöjning	3	12

För varje rep, kontrakt och håll i 2-3 sekunder, med betoning på din nedre abs.